Avresti difficoltà a camminare per la maggior parte delle palestre in America senza vedere qualcuno che usa la panca. Questo onnipresente esercizio, utilizzato sia dai topi che dai dilettanti, è un ottimo modo per rafforzare la tua forza toracica. Se non stai attento, però, può causare dolore alla spalla in panchina e, infine, influire sui giorni delle braccia in palestra.
Quali muscoli funzionano in panchina?
Indipendentemente dal fatto che tu sia un atleta ben allenato o un principiante nell'allenamento della forza, l'uso della panca è un modo efficace per colpire diversi muscoli. Il muscolo primario preso di mira è il pettorale maggiore. Questo grosso muscolo a forma di ventaglio fornisce l'energia necessaria per allontanare la barra dal corpo.
Vengono utilizzati anche i muscoli secondari come il deltoide anteriore, che aiuta con la stabilizzazione della spalla, ed entrambe le parti del tricipite, che aiutano ad allungare i gomiti durante l'esercizio.
Perché mi fa male la spalla?
Il motivo più comune che la panca fa male alla spalla è uno squilibrio muscolare. Molti atleti ricreativi scelgono di enfatizzare esercizi, come la panca, che colpiscono muscoli più grandi come i pettorali e i bicipiti nella parte anteriore della spalla.
I muscoli posturali più piccoli nella parte posteriore della spalla, che svolgono un ruolo importante nella stabilizzazione dell'articolazione della spalla, sono spesso ignorati. Ciò crea squilibri muscolari e alla fine può portare a impingement sulle spalle della panca.
Che cos'è l'impingement della spalla?
I muscoli della cuffia dei rotatori nella spalla siedono in un piccolo tunnel, chiamato spazio subacromiale , situato sotto una prominenza ossea sulla scapola (nota anche come acromion ) e sopra la parte superiore dell'osso del braccio (chiamata testa dell'omero ). Quando l'articolazione della spalla diventa sbilanciata e viene posta troppa enfasi su esercizi che rafforzano i muscoli del torace, come la panca, le spalle iniziano a sporgere o arrotondare in avanti.
Questo arrotondamento riduce l'altezza del tunnel attraverso il quale viaggiano i muscoli della cuffia dei rotatori e può eventualmente causare pizzicamenti o impingement. L'impingement della spalla non solo rende dolorosa la panca, ma può anche causare dolore quando si raggiunge la testa, il lato o la schiena. Inoltre, il pizzicamento ripetitivo può causare sfilacciamenti o lacerazioni nella cuffia dei rotatori.
Mi sono strappato il polsino?
Le lacrime nei muscoli della cuffia dei rotatori possono variare in gravità dalle lacrime minori che causano irritazione per completare le lacrime che ti impediscono di muovere il braccio. Numerosi segni e sintomi possono aiutarti a determinare se hai danneggiato il bracciale.
Secondo la Mayo Clinic, le lacrime della cuffia dei rotatori possono causare dolore sordo e doloroso che sembra provenire dal profondo dell'articolazione della spalla. Questo spesso rende le attività quotidiane come vestirsi e fare il bagno doloroso. Può anche causare disagio durante la notte, soprattutto quando dorme sul lato interessato. Le lacrime di dimensioni maggiori possono anche causare debolezza e lasciarti senza la potenza necessaria per sollevare il braccio in determinate direzioni.
Eliminazione del dolore alla spalla della panca
Esercizi enfatizzanti che rafforzano i muscoli della scapola e allungano i muscoli nella parte anteriore dell'articolazione possono fornire sollievo dal dolore alla panca. Durante questo periodo, è meglio limitare o interrompere completamente la pressione del banco per consentire ai sintomi di placarsi. Solo dopo che il dolore si è calmato, è necessario reintrodurre gradualmente la panca nella propria routine di allenamento.
Secondo uno studio del 2017 negli Archivi di medicina fisica e riabilitazione, il processo di riabilitazione può richiedere fino a 12 settimane. All'inizio del recupero, l'enfasi dovrebbe essere sui movimenti leggeri e indolori. Una volta che il dolore inizia a diminuire, è possibile aggiungere peso o resistenza all'allenamento per aumentare l'intensità. Prova i seguenti esercizi per aiutare con il recupero da infortunio alla spalla della panca.
Rotazione esterna della spalla resistente
Questo esercizio si rivolge all'infraspinato e ai minori. Questi muscoli della cuffia dei rotatori, situati nella parte posteriore dell'articolazione, aiutano a tirare le spalle verso il basso e la schiena.
COME FARE: Tenendo una fascia di resistenza che è stata fissata in una porta, tenere il gomito piegato a un angolo di 90 gradi e il braccio al fianco. Senza permettere al gomito di lasciare il lato del corpo, ruota il palmo della mano lontano dalla porta mentre la resistenza della fascia aumenta.
Quando non puoi andare oltre, mantieni la posizione per un secondo prima di spostare lentamente il palmo verso l'interno della pancia. Prova tre serie da 10 ripetizioni.
Esercizio del tosaerba
L'esercizio del rasaerba prende di mira i muscoli della scapola che aiutano a contrastare la postura arrotondata della spalla causata da un'eccessiva pressione della panca.
COME FARLO: Inizia nella posizione tozza tenendo una fascia di resistenza nella mano interessata e fissando l'altra estremità sotto il piede opposto. Imita il movimento usato per avviare un tosaerba mentre ti alzi in alto mentre tiri la fascia al tuo fianco.
Prova a spremere la scapola verso il basso e indietro mentre completi questo movimento. Completa tre serie da 10 ripetizioni ciascuna.
Pec Minor Stretch
Questa tecnica aiuta a migliorare la flessibilità del pettorale minore, un muscolo più piccolo nella parte superiore del torace. La tensione in questo muscolo limita la capacità di ritrarre le spalle e può contribuire all'impingement delle spalle.
COME FARLO: stare in piedi su una porta con il palmo e il gomito del braccio interessato posizionato contro un lato di esso. Il gomito dovrebbe essere leggermente più alto dell'altezza della spalla. Quindi, senza perdere il contatto con il telaio della porta, allontanati leggermente da esso fino a sentire un allungamento da lieve a moderato nella parte anteriore del braccio. Tieni questo per 30 secondi ed esegui cinque ripetizioni al giorno.
Avvertenze e precauzioni
Sebbene la modifica del regime di allenamento e il rafforzamento dei muscoli stabilizzatori possano aiutare a risolvere il dolore alla spalla dovuto alla panca, le lacrime della cuffia dei rotatori non guariranno da sole. Se il dolore persiste, è meglio parlare con il medico. Lui o lei sarà in grado di diagnosticare correttamente la fonte del dolore e fornire una guida sulla migliore strategia di trattamento.
