"Guinness World Records" non è solo una raccolta di chi ha le unghie più lunghe o di chi può dispensare il maggior frappè dal naso - ci sono anche molti record di fitness, come la tavola più lunga, la seduta più lunga sul muro, la maggior parte dei sumo occupati in un'ora e la maggior parte dei burpees in un minuto.
Questi potrebbero non essere il tipo di obiettivi che stai cercando, ma questi detentori del record hanno qualcosa che ogni esercitatore può usare: la capacità di fissare un obiettivo, allenarsi per raggiungerlo e raggiungerlo. Ecco 13 suggerimenti di cinque di questi detentori del record che li hanno aiutati a migliorare nei loro esercizi di specialità, a stabilire obiettivi migliori e a raggiungere record personali - e puoi incorporarli per ottenere gli stessi risultati dai tuoi allenamenti.
Credito: Tinpixels / E + / GettyImages"Guinness World Records" non è solo una raccolta di chi ha le unghie più lunghe o di chi può dispensare il maggior frappè dal naso - ci sono anche molti record di fitness, come la tavola più lunga, la seduta più lunga sul muro, la maggior parte dei sumo occupati in un'ora e la maggior parte dei burpees in un minuto.
Questi potrebbero non essere il tipo di obiettivi che stai cercando, ma questi detentori del record hanno qualcosa che ogni esercitatore può usare: la capacità di fissare un obiettivo, allenarsi per raggiungerlo e raggiungerlo. Ecco 13 suggerimenti di cinque di questi detentori del record che li hanno aiutati a migliorare nei loro esercizi di specialità, a stabilire obiettivi migliori e a raggiungere record personali - e puoi incorporarli per ottenere gli stessi risultati dai tuoi allenamenti.
1. Imposta e celebra i piccoli obiettivi
Stabilire obiettivi più piccoli che possono essere raggiunti sulla strada di un obiettivo più grande non è una novità, ma Wendy Ida suggerisce di stabilire piccoli obiettivi lungo il cammino. Davvero minuscolo. Il personal trainer 66enne in California detiene il primato di essere il più vecchio personal trainer attivo in più discipline e anche per il maggior numero di burpees in un minuto (ben 37). "Quando si imposta un piccolo, minuscolo, formicaio di un obiettivo, ci si arriva e si va, 'woo hoo!' Ti dai una pacca sulla spalla ", dice Ida. "Ricorda la sensazione che hai avuto quando stavi facendo del bene o facendo quel risultato, specialmente nei giorni in cui non vuoi allenarti. Quando ti senti in quel modo, mettiti in testa e ricorda l'altro giorno e quanto sei stato grande."
Stabilire obiettivi più piccoli che possono essere raggiunti sulla strada di un obiettivo più grande non è una novità, ma Wendy Ida suggerisce di stabilire piccoli obiettivi lungo il cammino. Davvero minuscolo. Il personal trainer 66enne in California detiene il primato di essere il più vecchio personal trainer attivo in più discipline e anche per il maggior numero di burpees in un minuto (ben 37). "Quando si imposta un piccolo, minuscolo, formicaio di un obiettivo, ci si arriva e si va, 'woo hoo!' Ti dai una pacca sulla spalla ", dice Ida. "Ricorda la sensazione che hai avuto quando stavi facendo del bene o facendo quel risultato, specialmente nei giorni in cui non vuoi allenarti. Quando ti senti in quel modo, mettiti in testa e ricorda l'altro giorno e quanto sei stato grande."
2. Pollice avanti
Piccoli obiettivi funzionano anche per aumentare di peso. Robert Herbst, un powerlifter che ha stabilito 38 record mondiali, afferma che sta aumentando la sua panca di soli 2, 5 chili alla volta mentre progredisce verso il record mondiale per la sua fascia di età, 60 anni e più. "Rompilo nel guadagnare cinque sterline al mese o quanto vuoi ottenere in un anno", dice, invece di pensare solo al numero finale. "Se sei realistico e paziente, e sei diligente, accadrà."
Credito: Dave e Les Jacobs / Blend Images / GettyImagesPiccoli obiettivi funzionano anche per aumentare di peso. Robert Herbst, un powerlifter che ha stabilito 38 record mondiali, afferma che sta aumentando la sua panca di soli 2, 5 chili alla volta mentre progredisce verso il record mondiale per la sua fascia di età, 60 anni e più. "Rompilo nel guadagnare cinque sterline al mese o quanto vuoi ottenere in un anno", dice, invece di pensare solo al numero finale. "Se sei realistico e paziente, e sei diligente, accadrà."
3. Scegli gli esercizi che si adattano al tuo corpo
Non sentirti sotto pressione per eseguire determinati esercizi solo perché sono considerati "i migliori", afferma Thienna Ho, il detentore del record mondiale per le sedute a muro più lunghe (11 ore, 51 minuti) e il sumo più pesante in meno di un'ora (104.836 libbre). "Conosci il tuo corpo e poi allenati per questo." Ad esempio, mentre molte persone preferiscono i front squat, Ho dice che il movimento non funziona per lei. Ma può eseguire sumo squat - molti di loro - senza perdere la forma. Per te, forse praticare un deadlift a gambe rigide può essere più facile e più naturale di un deadlift tradizionale. Se uno specifico modello di movimento funziona meglio per te, concentrati su come diventare più forte in quello e vedi se un allenatore o un allenatore può aiutarti a capire - e potenzialmente a risolvere - quello che non funziona.
Credito: AleksandarGeorgiev / E + / GettyImagesNon sentirti sotto pressione per eseguire determinati esercizi solo perché sono considerati "i migliori", afferma Thienna Ho, il detentore del record mondiale per le sedute a muro più lunghe (11 ore, 51 minuti) e il sumo più pesante in meno di un'ora (104.836 libbre). "Conosci il tuo corpo e poi allenati per questo." Ad esempio, mentre molte persone preferiscono i front squat, Ho dice che il movimento non funziona per lei. Ma può eseguire sumo squat - molti di loro - senza perdere la forma. Per te, forse praticare un deadlift a gambe rigide può essere più facile e più naturale di un deadlift tradizionale. Se uno specifico modello di movimento funziona meglio per te, concentrati su come diventare più forte in quello e vedi se un allenatore o un allenatore può aiutarti a capire - e potenzialmente a risolvere - quello che non funziona.
4. Non sprecare energia tendendo i muscoli che non stai usando
Il segreto di Thienna Ho per tenere un muro seduto per più di 11 ore? Spendere energia solo dove è immediatamente necessaria. "Devi imparare a rilassare le braccia e tutto il tuo corpo", dice. Lo stesso può funzionare per te: concentra la forza e la contrazione sui muscoli necessari per eseguire quell'esercizio e salva le contrazioni del braccio per le mosse che ne hanno bisogno.
Walter Urban, il detentore del record mondiale per la maggior parte dei pesi sumo deadlift in un'ora, la maggior parte dei pesi accovacciati in un'ora e la maggior parte dei pesi sumo deadlift in un minuto, afferma che lo stesso vale per gli esercizi dinamici. Quando si esibisce in squat, ad esempio, "Sto rilassando la parte superiore del mio corpo il più possibile", dice. Inizia con la tua presa: non afferrare la barra con una presa mortale con le nocche bianche. Tienilo in posizione e concentra la tua forza sui muscoli necessari per il movimento.
Credito: Adobe Stock / deagreezIl segreto di Thienna Ho per tenere un muro seduto per più di 11 ore? Spendere energia solo dove è immediatamente necessaria. "Devi imparare a rilassare le braccia e tutto il tuo corpo", dice. Lo stesso può funzionare per te: concentra la forza e la contrazione sui muscoli necessari per eseguire quell'esercizio e salva le contrazioni del braccio per le mosse che ne hanno bisogno.
Walter Urban, il detentore del record mondiale per la maggior parte dei pesi sumo deadlift in un'ora, la maggior parte dei pesi accovacciati in un'ora e la maggior parte dei pesi sumo deadlift in un minuto, afferma che lo stesso vale per gli esercizi dinamici. Quando si esibisce in squat, ad esempio, "Sto rilassando la parte superiore del mio corpo il più possibile", dice. Inizia con la tua presa: non afferrare la barra con una presa mortale con le nocche bianche. Tienilo in posizione e concentra la tua forza sui muscoli necessari per il movimento.
5. Coinvolgi le tue gambe nella panca
A volte ci sono più muscoli coinvolti in un esercizio di quanto si pensi, e la panca è un ottimo esempio, dice Robert Herbst, attuale detentore del record americano per panca da 55 a 59 anni. "Se stai ballando" tap tap " con le gambe durante il sollevamento, non stai guidando dalle gambe ", dice, il che riduce la quantità che puoi sollevare. La panca non è solo un esercizio al petto; coinvolge tutto il corpo, dice. I tuoi piedi dovrebbero essere saldamente piantati a terra per creare più potenza. "Tieni la barra con le mani e guida il pavimento con i talloni. Senti la pressione con i quadricipiti e il sedere", dice Herbst. Continua a guidare attraverso i piedi mentre spingi la barra verso l'alto ed esegui la tua ripetizione su panca.
Credito: Cavan Images / Cavan / GettyImagesA volte ci sono più muscoli coinvolti in un esercizio di quanto si pensi, e la panca è un ottimo esempio, dice Robert Herbst, attuale detentore del record americano per panca da 55 a 59 anni. "Se stai ballando" tap tap " con le gambe durante il sollevamento, non stai guidando dalle gambe ", dice, il che riduce la quantità che puoi sollevare. La panca non è solo un esercizio al petto; coinvolge tutto il corpo, dice. I tuoi piedi dovrebbero essere saldamente piantati a terra per creare più potenza. "Tieni la barra con le mani e guida il pavimento con i talloni. Senti la pressione con i quadricipiti e il sedere", dice Herbst. Continua a guidare attraverso i tuoi piedi mentre spingi la barra verso l'alto ed esegui la tua panca rappresentante
6. Inizia semplicemente tenendo pesi più pesanti
Anche se non riesci a sollevare il peso del tuo obiettivo, abituati a tenerlo semplicemente, dice il powerlifter Robert Herbst. "Quando mi accovaccio, aggiungerò 50 sterline al bar, poi torno indietro", dice. Quindi, se attualmente sta occupando 325 sterline, metterà 375 sul bar, quindi lo solleverà dal rack e lo sentirà solo sulle sue spalle. Herbst dice che questo può aiutare ad allenare i recettori nei tendini per abituarsi a sostenere un peso più pesante e non spegnerti quando arriva il momento di sollevare il peso (che sono stati progettati per fare per prevenire lesioni).
Credito: BraunS / E + / GettyImagesAnche se non riesci a sollevare il peso del tuo obiettivo, abituati a tenerlo semplicemente, dice il powerlifter Robert Herbst. "Quando mi accovaccio, aggiungerò 50 sterline al bar, poi torno indietro", dice. Quindi, se attualmente sta occupando 325 sterline, metterà 375 sul bar, quindi lo solleverà dal rack e lo sentirà solo sulle sue spalle. Herbst dice che questo può aiutare ad allenare i recettori nei tendini per abituarsi a sostenere un peso più pesante e non spegnerti quando arriva il momento di sollevare il peso (che sono stati progettati per fare per prevenire lesioni).
7. Concentrati prima sui movimenti eccentrici
Per fare un ulteriore passo in avanti, una volta che ti sei abituato alla sensazione del peso, Robert Herbst consiglia di eseguire un set macchiato con il tuo peso obiettivo. Abbassa lentamente il peso da solo (questa è la parte eccentrica del movimento), quindi chiedi al tuo spotter di sollevare il peso. Non solo diventerai più forte dalla parte abbassante dell'ascensore, dice, ma acclimaterai il tuo corpo per sapere cosa si prova a ridurre il tuo peso obiettivo, quindi ti eserciti a metà dell'ascensore mentre ti rinforzi.
Credito: BraunS / E + / GettyImagesPer fare un ulteriore passo in avanti, una volta che ti sei abituato alla sensazione del peso, Robert Herbst consiglia di eseguire un set macchiato con il tuo peso obiettivo. Abbassa lentamente il peso da solo (questa è la parte eccentrica del movimento), quindi chiedi al tuo spotter di sollevare il peso. Non solo diventerai più forte dalla parte abbassante dell'ascensore, dice, ma acclimaterai il tuo corpo per sapere come ci si sente a ridurre il peso dell'obiettivo, quindi ti eserciti a metà dell'ascensore mentre ti rinforzi.
8. Costruisci la tua resistenza mentale
Quanto tempo puoi tenere una tavola? Un minuto? Forse tre? George Hood ti ha battuto - di nove ore! "I primi 45 minuti o un'ora sono davvero solo comodi sul tappeto", afferma il sessantenne direttore del fitness all'Indian Boundary YMCA a Downers Grove, Illinois. "Dopo di ciò, ci sono dei muri che attraverso. Devi solo avere la forza mentale per attraversare quei muri."
Credito: PeopleImages / DigitalVision / GettyImagesQuanto tempo puoi tenere una tavola? Un minuto? Forse tre? George Hood ti ha battuto - di nove ore! "I primi 45 minuti o un'ora sono davvero solo comodi sul tappeto", afferma il sessantenne direttore del fitness all'Indian Boundary YMCA di Downers Grove, Illinois. "Dopo di ciò, ci sono dei muri che attraverso. Devi solo avere la forza mentale per attraversare quei muri."
9. Concentrarsi su assi più corti e migliori
George Hood può tenere una tavola dell'avambraccio per più di nove ore. Ma dice che per mantenere una tavola così a lungo, si concentra su tavole più corte - e altro ancora. Dividi il tuo tavolato in una serie di ripetizioni più brevi, concentrandoti sulla qualità, dice. "La tavola, di per sé, è un esercizio di tutto il corpo." Quindi coinvolgi tutto! Quindi, invece di una tavola di tre minuti, prova nove round di 20 secondi ciascuno. Esegui ciascuno con i gomiti direttamente sotto le spalle, le mani che non si toccano e una linea retta dalla testa ai talloni. Mantenere quella postura impegnando i muscoli in tutto il corpo. Riposati per qualche secondo in mezzo, quindi riprenditi. Nel tempo, scoprirai che la tavola di tre minuti con cui hai avuto difficoltà è un gioco da ragazzi.
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Credito: Cecilie_Arcurs / E + / GettyImagesGeorge Hood può tenere una tavola dell'avambraccio per più di nove ore. Ma dice che per mantenere una tavola così a lungo, si concentra su tavole più corte - e altro ancora. Dividi il tuo tavolato in una serie di ripetizioni più brevi, concentrandoti sulla qualità, dice. "La tavola, di per sé, è un esercizio di tutto il corpo." Quindi coinvolgi tutto! Quindi, invece di una tavola di tre minuti, prova nove round di 20 secondi ciascuno. Esegui ciascuno con i gomiti direttamente sotto le spalle, le mani che non si toccano e una linea retta dalla testa ai talloni. Mantenere quella postura impegnando i muscoli in tutto il corpo. Riposati per qualche secondo in mezzo, quindi riprenditi. Nel tempo, scoprirai che la tavola di tre minuti con cui hai avuto difficoltà è un gioco da ragazzi.
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10. Rafforza il tuo core per squat e deadlift di più
Potresti aver letto che se sei accovacciato e stanco non hai bisogno di un lavoro di base diretto perché quegli esercizi usano già gli addominali. Ma se non hai la forza di rinforzare il tuo core durante quelle mosse, non otterrai il beneficio di quel lavoro. E molte persone che eseguono queste mosse hanno un nucleo debole, afferma Walter Urban, detentore di tre record mondiali. "Secondo me, non c'è niente di più importante del tuo core", afferma. Essere in grado di rinforzare il tuo core protegge la colonna vertebrale durante i pesanti movimenti del bilanciere. Durante i periodi di riposo tra le serie, Urban afferma di eseguire scricchiolii e altre mosse ab - fino a 250 ripetizioni al giorno, quattro giorni alla settimana. Dice che ha reso più forte il suo deadlifting. "Se gli addominali sono davvero forti e la schiena è forte, allora il tuo corpo è in equilibrio", dice.
Credito: FatCamera / E + / GettyImagesPotresti aver letto che se sei accovacciato e stanco non hai bisogno di un lavoro di base diretto perché quegli esercizi usano già gli addominali. Ma se non hai la forza di rinforzare il tuo core durante quelle mosse, non otterrai il beneficio di quel lavoro. E molte persone che eseguono queste mosse hanno un nucleo debole, afferma Walter Urban, detentore di tre record mondiali. "Secondo me, non c'è niente di più importante del tuo core", afferma. Essere in grado di rinforzare il tuo core protegge la colonna vertebrale durante i pesanti movimenti del bilanciere. Durante i periodi di riposo tra le serie, Urban afferma di eseguire scricchiolii e altre mosse ab - fino a 250 ripetizioni al giorno, quattro giorni alla settimana. Dice che ha reso più forte il suo deadlifting. "Se gli addominali sono davvero forti e la schiena è forte, allora il tuo corpo è in equilibrio", dice.
11. Chiedi a qualcun altro di contare i tuoi rappresentanti
Se stai cercando di stabilire un record personale per le ripetizioni o il tempo con un esercizio, il detentore del record Walter Urban consiglia di far contare le tue ripetizioni da un amico o un compagno di allenamento. "Se non ti concentri sul conteggio, puoi concentrarti sull'ascensore", dice. "Non pensare al numero. Puoi fare più di quanto pensi!"
Fare più ripetizioni non solo ti aiuterà a stabilire record personali, è anche un buon modo per costruire muscoli senza cambiare la quantità di peso che stai sollevando. In uno studio del 2016 pubblicato sul Journal of Applied Physiology, gli uomini che hanno aumentato solo il 30-50% del loro massimo di una ripetizione (la quantità che potresti sollevare solo una volta) per 20-25 ripetizioni per serie hanno guadagnato la stessa quantità di forza e dimensioni come quelli che hanno aumentato dal 75 all'80 percento del loro massimo di una ripetizione per le serie da otto ripetizioni.
Credito: alvarez / E + / GettyImagesSe stai cercando di stabilire un record personale per le ripetizioni o il tempo con un esercizio, il detentore del record Walter Urban consiglia di far contare le tue ripetizioni da un amico o un compagno di allenamento. "Se non ti concentri sul conteggio, puoi concentrarti sull'ascensore", dice. "Non pensare al numero. Puoi fare più di quanto pensi!"
Fare più ripetizioni non solo ti aiuterà a stabilire record personali, è anche un buon modo per costruire muscoli senza cambiare la quantità di peso che stai sollevando. In uno studio del 2016 pubblicato sul Journal of Applied Physiology, gli uomini che hanno aumentato solo il 30-50% del loro massimo di una ripetizione (la quantità che potresti sollevare solo una volta) per 20-25 ripetizioni per serie hanno guadagnato la stessa quantità di forza e dimensioni come quelli che hanno aumentato dal 75 all'80 percento del loro massimo di una ripetizione per le serie da otto ripetizioni.
12. Investi nel tuo obiettivo mentalmente
Wendy Ida dice che quando raggiunge un obiettivo, sa già come si sentirà perché si è esercitata in quel modo. Ida dice che lo ha fatto mentre lavorava per stabilire il record per la maggior parte dei burpees in un minuto, provando mentalmente il movimento nella sua mente e come si sarebbe sentita durante il minuto di lavoro. "Ottieni grafica con ciò che hai deciso di realizzare", afferma. "Più energia mentale investi nel tuo sogno, più è probabile che accada."
Credito: PeopleImages / E + / GettyImagesWendy Ida dice che quando raggiunge un obiettivo, sa già come si sentirà perché si è esercitata in quel modo. Ida dice che lo ha fatto mentre lavorava per stabilire il record per la maggior parte dei burpees in un minuto, provando mentalmente il movimento nella sua mente e come si sarebbe sentita durante il minuto di lavoro. "Ottieni grafica con ciò che hai deciso di realizzare", afferma. "Più energia mentale investi nel tuo sogno, più è probabile che accada."
13. Rafforza la tua connessione mente-corpo
La visualizzazione non è solo mumbo jumbo piacevole: la scienza ha dimostrato che può renderti più forte. In uno studio del 2014 del Journal of Applied Physiology, le persone che hanno seguito mentalmente esercizi di polso per un mese hanno acquisito forza nei loro polsi, anche se l'articolazione era in un cast per tutto il tempo.
"Se immagini il movimento, gli stessi nervi sparano", afferma Robert Herbst, che esegue anche esercizi di visualizzazione per i suoi sollevamenti più pesanti. Dice che sollevare un peso davvero pesante - che si tratti del tuo record o di un record mondiale - riguarda il reclutamento dei muscoli giusti, praticare mentalmente può aiutare i tuoi percorsi neuronali a essere più preparati a fare il loro lavoro quando il peso è davvero sulla barra.
Credito: svetikd / E + / GettyImagesLa visualizzazione non è solo mumbo jumbo piacevole: la scienza ha dimostrato che può renderti più forte. In uno studio del 2014 del Journal of Applied Physiology, le persone che hanno seguito mentalmente esercizi di polso per un mese hanno acquisito forza nei loro polsi, anche se l'articolazione era in un cast per tutto il tempo.
"Se immagini il movimento, gli stessi nervi sparano", afferma Robert Herbst, che esegue anche esercizi di visualizzazione per i suoi sollevamenti più pesanti. Dice che sollevare un peso davvero pesante - che si tratti del tuo record o di un record mondiale - riguarda il reclutamento dei muscoli giusti, praticare mentalmente può aiutare i tuoi percorsi neuronali a essere più preparati a fare il loro lavoro quando il peso è davvero sulla barra.
Cosa pensi?
Conoscevi tutti questi possessori di record di fitness? Se dovessi stabilire un record, cosa proveresti? Sei impressionato da queste imprese di forza e resistenza? Quale consiglio ha risuonato con te? Qual è la cosa più utile quando stabilisci e raggiungi i tuoi obiettivi? Condividi i tuoi pensieri nei commenti qui sotto!
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Credito: franckreporter / E + / GettyImagesConoscevi tutti questi possessori di record di fitness? Se dovessi stabilire un record, cosa proveresti? Sei impressionato da queste imprese di forza e resistenza? Quale consiglio ha risuonato con te? Qual è la cosa più utile quando stabilisci e raggiungi i tuoi obiettivi? Condividi i tuoi pensieri nei commenti qui sotto!
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