Il mondo dell'allenamento è in fermento con l'hype su integratori a base di BCAA o aminoacidi a catena ramificata. Ma i consigli su come supportare al meglio i tuoi allenamenti con nutrizione, proteine e aminoacidi sono confusi. Come fai a sapere se ci sono benefici nell'uso dei BCAA rispetto alle proteine?
Prima di decidere quale integratore fa per te, dai un'occhiata a come la polvere proteica e i BCAA migliorano le prestazioni, quando sono raccomandati per l'uso e se sono davvero efficaci.
A proposito di aminoacidi
Gli aminoacidi sono i mattoni delle proteine. Venti aminoacidi formano le proteine e 11 di queste possono essere prodotte dall'organismo, spiega MedlinePlus. Gli altri nove che devi ottenere da fonti esterne e sono quindi considerati "essenziali". Gli aminoacidi a catena ramificata sono tre di questi aminoacidi essenziali e comprendono leucina, isoleucina e valina.
I BCAA sostengono di promuovere la crescita muscolare, ritardare l'affaticamento, rafforzare il sistema immunitario e aiutare a perdere grasso, osserva l'Accademia di nutrizione e dietetica. Quindi ti alleni e prendi proteine, ma ti chiedi ancora se stai seguendo la giusta strategia per aumentare i muscoli. Dovresti posare il tuo frullato fatto con polvere proteica e avere invece BCAA?
Requisiti proteici
Gli atleti e le persone che lavorano molto traggono beneficio dal consumo di più proteine rispetto alla persona media. L'Academy of Nutrition and Dietetics raccomanda 1, 2-2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno per gli atleti, a seconda di dove si trovano nel loro ciclo di allenamento. Un chilogrammo equivale a 2, 2 libbre, quindi se pesate 150 libbre, è una raccomandazione da 68 a 136 grammi al giorno.
Questa assunzione di proteine dovrebbe essere distanziata durante il giorno, anche in parte dopo gli allenamenti. Alcune persone scelgono di ottenere le loro proteine da integratori aggiunti come proteine in polvere. Ma l'Accademia di nutrizione e dietetica osserva che la maggior parte degli atleti può facilmente ottenere la quantità raccomandata di proteine attraverso il cibo da solo senza l'uso di integratori.
Vantaggi della polvere proteica
Puoi optare per le polveri proteiche, tuttavia, semplicemente perché sono convenienti ed efficienti. Un articolo pubblicato nel numero di luglio 2017 di Sports Medicine spiega che le proteine del siero di latte vengono rapidamente digerite e utilizzate efficacemente dai muscoli lavorati per riparare e costruire le fibre scomposte durante gli allenamenti.
I ricercatori hanno notato che altre polveri proteiche, come la soia e la caseina, di solito non sono considerate efficaci per il recupero e la crescita post-allenamento come il siero di latte, ma possono essere utilizzate per aumentare l'apporto proteico complessivo, che conta. La ricerca pubblicata nel numero di settembre 2018 di Frontiers in Nutrition ha ricordato ai lettori che ciò che conta davvero a lungo termine nella tua capacità di diventare più forte e di recuperare più velocemente è l'apporto calorico e proteico giornaliero totale.
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Il consumo di polvere proteica prima e dopo un allenamento ti aiuta ad accumulare tutti i grammi di cui hai bisogno per supportare le tue prestazioni e i tuoi obiettivi fisici, ma non è necessario per il successo.
Dove si adattano i BCAA?
La polvere proteica, come il siero di latte, è considerata una proteina "completa", il che significa che contiene tutti gli aminoacidi essenziali che il tuo corpo non può produrre da solo. Ciò significa che contiene BCAA. Non dovrebbe esserci un dibattito sul BCAA contro il siero di latte o il BCAA contro le proteine, ma c'è.
Gli aminoacidi specifici che sono BCAA sono di particolare beneficio per gli atleti. Il numero di Advances in Biology molecolare di agosto 2014 spiega che la leucina è conosciuta come un costruttore di muscoli, che le isoleucina possono aiutare a regolare lo zucchero nel sangue e massimizzare il rilascio di ossigeno e che la valina può aumentare i livelli di energia.
Si dice che i BCAA integrino i risultati di allenamento, le prestazioni e il recupero. Potresti scegliere un integratore come un modo conveniente per sostituire le fonti alimentari integrali di questi aminoacidi, specialmente se trovi difficile mangiare bistecca o uova subito prima o dopo un allenamento.
Efficacia dei supplementi di BCAA
I produttori di integratori cantano gli elogi dei BCAA, ma la ricerca che sostiene veramente la loro efficacia non è così certa. Il Journal of the International Society of Sports Nutrition osserva nella ricerca pubblicata nel 2017 che una revisione delle prove non mostra che i soli BCAA stimolano la crescita muscolare nell'uomo. La presenza di altri aminoacidi essenziali è necessaria al processo di sintesi proteica muscolare.
Esistono prove della capacità dei BCAA di aiutare il recupero muscolare dopo un danno da lieve a moderato. Il numero di Nutrienti del settembre 2017 ha mostrato che l'integrazione con 200 milligrammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno per più di 10 giorni può aiutare a calmare il danno muscolare. Ciò significa un recupero più rapido tra gli allenamenti. I ricercatori suggeriscono di assumere i BCAA in diverse dosi nel corso della giornata, soprattutto prima di un intenso esercizio fisico.
BCAA vs. Protein Powder
La polvere proteica, in particolare il siero di latte, è un comprovato integratore post-allenamento. Inoltre, contiene tutti gli aminoacidi essenziali, non solo isoleucina, leucina e valina, quindi migliora i muscoli. I BCAA possono avere un piccolo impatto sulla crescita muscolare, ma il siero di latte è superiore.
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Un frullato di proteine in polvere BCAA potrebbe essere una buona scelta dopo l'allenamento. La gamma di aminoacidi nel siero di latte e i BCAA extra possono favorire il recupero. I BCAA sono disponibili sia in capsule che in polvere. Per un veloce pasto di recupero post-allenamento, aggiungi una porzione, insieme alle proteine del siero di latte, a un frullato che contiene anche frutta e ghiaccio.
Meglio ancora, prendi i BCAA prima dell'allenamento per ridurre l'indolenzimento e il DOM - indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata. Un piccolo studio pubblicato nel Journal of Sports Medicine and Physical Fitness nel novembre 2018 ha mostrato che quando i giovani assumevano BCAA solo tre giorni prima dell'esercizio, avevano subito DOMS ridotti e danni muscolari indotti dall'esercizio rispetto a quelli che non prendevano nulla o quelli che ha consumato i post allenamento BCAA.
Cibi integrali quando possibile
Le fonti alimentari intere di proteine e BCAA includono carne, latticini e uova. Se, prima e dopo gli allenamenti, puoi includere queste opzioni anziché integratori elaborati, tanto meglio. Un articolo pubblicato su Nutrients nel febbraio 2018 suggerisce che gli alimenti integrali contengono proteine insieme a una vasta gamma di vitamine, minerali e altri macronutrienti che non solo stimolano la crescita e il recupero delle proteine muscolari, ma migliorano anche la qualità della dieta generale.
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Naturalmente, i cibi integrali prima e dopo l'esercizio fisico non sono sempre convenienti. Potresti avere problemi di digestione se chow down una bistecca prima della sessione di sollevamento e una frittata non produce il cibo più portatile. Il punto è: scegli proteine e aminoacidi ottimali ogni giorno. Prendili da cibi integrali quando puoi e integratori di alta qualità quando necessario.
