L'esercizio fisico è importante per mantenere la salute del cuore e dei polmoni. Tuttavia, il momento giusto per allenarsi può essere impegnativo e la notte può essere l'unica opzione disponibile. Un malinteso è che l'esercizio prima di coricarsi - anche ore prima - è dannoso per il sonno. Mentre questo può essere vero per alcune popolazioni, per la maggior parte, fare esercizio fisico prima di andare a letto - anche 30 minuti prima di andare a dormire - non è male per te.
Mancia
Allenarsi di notte non è necessariamente dannoso. In effetti, con il giusto tempismo (entro quattro ore prima del sonno) e il livello di intensità (da moderata a bassa intensità), l'esercizio fisico prima di coricarsi può essere utile.
Esercizio prima di dormire
Uno studio pubblicato nel 2019 sulla rivista Sports Medicine ha scoperto che le persone che si allenano entro quattro ore dall'andare a dormire non hanno trovato alcuna differenza nel tempo impiegato per addormentarsi, il che significa che l'esercizio fisico non peggiora necessariamente il sonno.
In effetti, i ricercatori hanno scoperto che i partecipanti allo studio che si sono esercitati hanno avuto più ore di sonno profondo rispetto alle loro controparti sedentarie. Tuttavia, c'era un'eccezione a questa scoperta. Coloro che si sono allenati rigorosamente prima di andare a letto hanno avuto più problemi ad addormentarsi perché ci voleva più tempo per normalizzare la frequenza cardiaca e raggiungere la frequenza di riposo prima di coricarsi.
L'attività moderata, d'altra parte, dovrebbe avere un effetto calmante, sebbene ciò possa variare da persona a persona.
Un antidoto ai disturbi del sonno
In alcuni casi, l'esercizio fisico può effettivamente aiutarti prima di andare a dormire. Questo è vero se hai un disturbo del sonno come l'insonnia.
Secondo la National Sleep Foundation, una manciata di studi hanno dimostrato che l'esercizio fisico migliora il sonno per coloro che soffrono di insonnia cronica. Ci sono un paio di ragioni per cui il sonno può migliorare con l'attività fisica.
Il primo motivo è l'effetto di riscaldamento del corpo degli esercizi, soprattutto se fatto nel pomeriggio o alla sera. Il corpo si riscalda durante l'esercizio e il calo della temperatura corporea post-esercizio può contribuire a migliorare il sonno notturno.
L'esercizio fisico può anche aiutare l'insonnia perché diminuisce, i sintomi di eccitazione, ansia e depressione, che sono spesso collegati al disturbo del sonno.
Infine, l'esercizio fisico può influenzare positivamente i ritmi circadiani, a seconda del tempo dell'attività fisica.
Analisi costi benefici
Il legame tra esercizio fisico e sonno differisce da persona a persona. Alcune persone che si esercitano vigorosamente prima di andare a letto non hanno problemi a dormire, mentre altre hanno maggiori difficoltà.
Il rilascio di ormoni come adrenalina, noradrenalina e cortisolo, ad esempio, può rendere difficile addormentarsi. Anche se i livelli di adrenalina ritornano alla normalità poco dopo l'esercizio, la noradrenalina può rimanere elevata fino a 48 ore. I picchi nei livelli di cortisolo possono anche interrompere il ciclo del sonno, quindi è importante trovare il tempo di allenamento e l'intensità giusti per il tuo corpo.
Quando decidi cosa è meglio per te, considera il beneficio dell'esercizio fisico per il tuo corpo e valutalo rispetto alla difficoltà a dormire. Se decidi di allenarti prima di dormire, segui attività rilassanti e rituali della buona notte per aiutarti a rilassarti e andare a dormire.
Prova attività come la lettura di un libro o l'ascolto di musica rilassante e riduci i rumori eccessivi rendendo la tua stanza fresca e confortevole. Seguire questi passaggi può aiutare a compensare la maggiore attenzione che potresti provare dopo l'allenamento prima di andare a letto.
