Una pancia piatta dimostra che hai un forte impegno per il fitness e guardare ciò che mangi. La forza e il lavoro di base necessari per ottenere questo aspetto invidiabile fanno sì che tu abbia una sezione mediana stabile che protegge dall'infortunio e ti mantiene forte nell'attività quotidiana e atletica.
Ottenere una pancia piatta richiede uno sforzo, soprattutto se si inizia con una notevole quantità di grasso della pancia. Una routine di allenamento mirata e una dieta ti daranno la pancia piatta che ti renderà sicuro di toglierti la maglietta in piscina o in spiaggia.
Perdere grasso prima
I tuoi addominali possono essere solidamente sviluppati, ma nessuno saprà mai se sono nascosti dietro uno strato di grasso. Gli uomini spesso immagazzinano un eccesso di peso nel mezzo come grasso viscerale, un tipo particolarmente malsano che circonda gli organi interni e rilascia composti infiammatori per aumentare il rischio di malattia.
Per quanto pericoloso sia questo grasso, di solito è uno dei primi grassi che un uomo perde quando inizia una routine di esercizi seri e pulisce la sua dieta. La perdita di grasso si verifica in tutto il corpo, il che ti rende più magro e più sano, oltre a darti una pancia più piatta.
Non è sufficiente tagliare il dessert alcune volte alla settimana e portare a spasso il cane più di una volta al giorno. La perdita di grasso necessaria per mostrare gli addominali piatti richiede di scendere a circa il 12% di grasso corporeo o inferiore. L'uomo medio ha un grasso corporeo di circa il 28 percento. Questo tipo di perdita richiede un lavoro serio.
Riforma le tue scelte di menu
Indurre la perdita di grasso mangiando meno calorie di quelle che si bruciano. Un calcolatore online ti aiuta a determinare la tua attuale velocità di combustione da cui crei un deficit mangiando di meno e spostandoti di più. Un deficit da 500 a 1.000 calorie al giorno produce una perdita da 1 a 2 libbre alla settimana.
Concentrati sul consumo di proteine magre, come petto di pollo e bistecca magra, e verdure. Porzioni moderate di cereali integrali, frutta e latticini a basso contenuto di grassi completano il tuo piano alimentare.
La tua assunzione di cereali raffinati, zucchero, alcool e grassi saturi dovrà diminuire. Una pancia piatta richiede un po 'di pianificazione in anticipo, quindi la maggior parte dei tuoi pasti contiene questi cibi integrali.
Aumenta il volume e l'intensità dell'esercizio
Un uomo dovrebbe consumare almeno 1.800 calorie al giorno per mantenere il suo metabolismo alimentato, quindi non limitarti a ridurre le calorie per raggiungere il tuo deficit per perdere grasso. Aggiungi più attività e allenamento della forza per bruciare un maggior numero di calorie e costruire muscoli.
Mira per 30 a 60 minuti di cardio, come fare jogging o andare in bicicletta, nella maggior parte dei giorni. Alcuni di questi allenamenti cardio consistono in intervalli ad alta intensità, un approccio all'allenamento che brucia i grassi in modo più efficace, mostra la ricerca pubblicata in un numero del 2011 del Journal of Obesity.
L'allenamento ad intervalli ad alta intensità prevede l'alternanza di brevi periodi di sforzo totale con brevi periodi di recupero. Un allenamento HIIT facile potrebbe consistere in sprint di un minuto alternati a jogging di un minuto da 30 a 45 minuti, inclusi riscaldamento e raffreddamento.
Usa intervalli calistenici ad alta intensità, come il burpees e cambia gli affondi, alternati a movimenti di forza, come flessioni e squat con bilanciere, come un altro modo per eseguire un allenamento HIIT. Un ulteriore vantaggio è che combini forza e cardio in una sessione.
L'allenamento di forza è anche la chiave per la perdita di grasso e una pancia piatta. Forza significa più di scricchiolii, colpi di scena e sollevamenti di gambe pendenti. Mentre esercizi specifici per ab sviluppano muscoli e tono sullo stomaco, non sono mosse complete.
Sollevare pesi pesanti con movimenti di tutto il corpo per costruire muscoli su tutto il telaio. Pettorali, file, squat e stacchi sono esempi di esercizi composti che utilizzano articolazioni multiple per costruire il massimo muscolo.
Maggiore è la quantità di muscoli che hai sul tuo corpo, maggiore è il tuo potenziale brucia calorie ogni giorno. Quando hai questo metabolismo più alto, è più facile perdere grasso extra e rivelare una pancia piatta.
Mancia
Anche se vai regolarmente in palestra, fissa un appuntamento con un professionista del fitness per sviluppare un programma di allenamento coerente. Quando hai un programma prestabilito, hai maggiori probabilità di aderire alle sessioni e vedere i risultati.
Ottieni ampio riposo e recupero
Il sonno e il recupero adeguati tra gli allenamenti promuovono anche la perdita di grasso corporeo e un mezzo più profondo. La National Sleep Foundation raccomanda dalle sette alle nove ore a notte per la maggior parte degli adulti.
Quando ti alleni per ottenere cambiamenti nella composizione corporea, questo sonno è incredibilmente importante per la riparazione e il recupero muscolare. Anche un ampio sonno tiene sotto controllo i tuoi ormoni dell'appetito, in modo da non abbuffarti di cibi che minano i tuoi obiettivi.
Anche il riposo tra gli allenamenti è fondamentale. Lasciare 48 ore tra i muscoli lavorati con l'allenamento di resistenza. Nutri anche i tuoi muscoli con una corretta alimentazione post-esercizio che includa circa 20 grammi di proteine e una piccola quantità di carboidrati. I carboidrati riempiono le riserve di energia mentre le proteine favoriscono la crescita e il recupero.
