È difficile ottenere buone informazioni, soprattutto quando si tratta di ciò che si mangia. Tra le centinaia di diete e le infinite indicazioni nutrizionali, è difficile sapere cosa fa bene al tuo corpo e cosa è solo un hype. Ecco perché abbiamo esaminato le domande più comuni sulla dieta e abbiamo fatto in modo che i nutrizionisti esperti stabilissero il record. Scava e divertiti!
È difficile ottenere buone informazioni, soprattutto quando si tratta di ciò che si mangia. Tra le centinaia di diete e le infinite indicazioni nutrizionali, è difficile sapere cosa fa bene al tuo corpo e cosa è solo un hype. Ecco perché abbiamo esaminato le domande più comuni sulla dieta e abbiamo fatto in modo che i nutrizionisti esperti stabilissero il record. Scava e divertiti!
1. Mangia più spesso per aumentare il tuo metabolismo
Potresti aver sentito molto parlare di alimentare il tuo "fuoco metabolico" mangiando pasti più frequenti, ma non ci sono prove coerenti per dimostrarlo, afferma Emma-Leigh Synnott, specialista in esercizi e nutrizione. La verità? L'energia necessaria per abbattere il cibo è direttamente proporzionale alla quantità di calorie nel pasto. Quindi non importa se mangi tre pasti da 600 calorie o sei pasti da 300 calorie. Trova un piano che funzioni con il tuo corpo e il tuo programma e seguilo.
Potresti aver sentito molto parlare di alimentare il tuo "fuoco metabolico" mangiando pasti più frequenti, ma non ci sono prove coerenti per dimostrarlo, afferma Emma-Leigh Synnott, specialista in esercizi e nutrizione. La verità? L'energia necessaria per abbattere il cibo è direttamente proporzionale alla quantità di calorie nel pasto. Quindi non importa se mangi tre pasti da 600 calorie o sei pasti da 300 calorie. Trova un piano che funzioni con il tuo corpo e il tuo programma e seguilo.
2. "Alimenti puliti" ti fanno perdere peso più velocemente
Molte persone credono che mangiare cibi non trasformati li aiuterà a perdere peso più velocemente che se mangiano più alimenti trasformati, afferma la nutrizionista Emma-Leigh Synnott. Questo non è necessariamente vero. Per perdere peso, è necessario mangiare meno calorie di quelle che si bruciano. Indipendentemente da dove provengono le calorie, se l'assunzione giornaliera ha lo stesso contenuto energetico e macronutriente, probabilmente otterrai gli stessi risultati sulla scala. Ma questa non è una licenza per riempire il tuo piatto con patatine e torta. Più sani sono gli alimenti che mangi, più sani sei nel complesso. Il tuo corpo funziona in modo più efficiente, ti senti meglio e aiuti a combattere le malattie croniche come il diabete e le malattie cardiache.
Molte persone credono che mangiare cibi non trasformati li aiuterà a perdere peso più velocemente che se mangiano più alimenti trasformati, afferma la nutrizionista Emma-Leigh Synnott. Questo non è necessariamente vero. Per perdere peso, è necessario mangiare meno calorie di quelle che si bruciano. Indipendentemente da dove provengono le calorie, se l'assunzione giornaliera ha lo stesso contenuto energetico e macronutriente, probabilmente otterrai gli stessi risultati sulla scala. Ma questa non è una licenza per riempire il tuo piatto con patatine e torta. Più sani sono gli alimenti che mangi, più sani sei nel complesso. Il tuo corpo funziona in modo più efficiente, ti senti meglio e aiuti a combattere le malattie croniche come il diabete e le malattie cardiache.
3. Puoi digerire solo 30 grammi di proteine per pasto
Questo mito è stato avviato da una ricerca che mostra la sintesi proteica muscolare (o il modo in cui il tuo corpo scompone le proteine) è massimizzato intorno a una dose di proteine compresa tra 20 e 30 grammi. Tuttavia, questo non ha nulla a che fare con il tasso di digestione delle proteine. Quando mangi un pasto più grande, ci vuole più tempo per digerire. Questo non vuol dire che non ci sono limiti di proteine, ma quelli si riferiscono a quanto puoi avere in un solo giorno - non in un singolo pasto, afferma il nutrizionista Alan Aragon.
Questo mito è stato avviato da una ricerca che mostra la sintesi proteica muscolare (o il modo in cui il tuo corpo scompone le proteine) è massimizzato intorno a una dose di proteine compresa tra 20 e 30 grammi. Tuttavia, questo non ha nulla a che fare con il tasso di digestione delle proteine. Quando mangi un pasto più grande, ci vuole più tempo per digerire. Questo non vuol dire che non ci sono limiti di proteine, ma quelli si riferiscono a quanto puoi avere in un solo giorno - non in un singolo pasto, afferma il nutrizionista Alan Aragon.
4. Il grasso ti rende grasso
Coniato originariamente negli anni '80, il mito secondo cui "i grassi fanno ingrassare" continua ancora oggi e l'industria a basso contenuto di grassi è ancora in forte espansione. La realtà è che i grassi non sono il lupo cattivo e cattivo che sono fatti per essere, e per mantenere una salute ottimale, hai bisogno di grassi nella tua dieta, dice la nutrizionista Emma-Leigh Synnott. E sì, questo include anche grassi saturi.
Credito: morisfoto / iStock / Getty ImagesConiato originariamente negli anni '80, il mito secondo cui "i grassi fanno ingrassare" continua ancora oggi e l'industria a basso contenuto di grassi è ancora in forte espansione. La realtà è che i grassi non sono il lupo cattivo e cattivo che sono fatti per essere, e per mantenere una salute ottimale, hai bisogno di grassi nella tua dieta, dice la nutrizionista Emma-Leigh Synnott. E sì, questo include anche grassi saturi.
5. Mangiare di notte ti fa ingrassare
Il tuo corpo non funziona su un ciclo di 24 ore. Se mangi 2.000 calorie al mattino o mangi le stesse 2.000 calorie durante la notte, il tuo corpo la elabora allo stesso modo. La prova? Quando le persone in uno studio israeliano hanno consumato il loro pasto più grande dopo le 20:00 (rispetto a quelli che hanno mangiato una colazione abbondante), i mangiatori notturni hanno perso più peso e grasso. Alla fine, si tratta ancora di calorie, non quando vengono consumate.
Credito: AndreyPopov / iStock / Getty ImagesIl tuo corpo non funziona su un ciclo di 24 ore. Se mangi 2.000 calorie al mattino o mangi le stesse 2.000 calorie durante la notte, il tuo corpo la elabora allo stesso modo. La prova? Quando le persone in uno studio israeliano hanno consumato il loro pasto più grande dopo le 20:00 (rispetto a quelli che hanno mangiato una colazione abbondante), i mangiatori notturni hanno perso più peso e grasso. Alla fine, si tratta ancora di calorie, non quando vengono consumate.
6. Non mangiare carboidrati di notte
Come hai visto con il mito "I grassi ti fanno ingrassare", nulla può farti ingrassare in assenza di un eccesso di calorie. In realtà, ci sono ottime prove che suggeriscono che consumare un buon pasto durante la notte, compresi i carboidrati, sia effettivamente buono per i tuoi obiettivi di perdita di peso, afferma la nutrizionista Emma-Leigh Synnott. Aiuta a mantenere la massa magra durante la dieta e aiuta anche a promuovere gli ormoni che aiutano a perdere grasso in generale.
Credito: martince2 / iStock / Getty ImagesCome hai visto con il mito "I grassi ti fanno ingrassare", nulla può farti ingrassare in assenza di un eccesso di calorie. In realtà, ci sono ottime prove che suggeriscono che consumare un buon pasto durante la notte, compresi i carboidrati, sia effettivamente buono per i tuoi obiettivi di perdita di peso, afferma la nutrizionista Emma-Leigh Synnott. Aiuta a mantenere la massa magra durante la dieta e aiuta anche a promuovere gli ormoni che aiutano a perdere grasso in generale.
7. Le calorie non contano
Diverse diete promuovono l'idea che specifici tipi di alimenti o impostazioni dietetiche (come i carboidrati / i grassi) influenzino gli ormoni in un modo che prevale sulle leggi di base della termodinamica, afferma il nutrizionista Alan Aragon. Mentre i tipi di alimenti che mangi contano, così come le calorie. Ricorda sempre la linea di fondo invece di piccoli trucchi. Sarà più efficace.
Credito: studiomoment / iStock / Getty ImagesDiverse diete promuovono l'idea che specifici tipi di alimenti o impostazioni dietetiche (come i carboidrati / i grassi) influenzino gli ormoni in un modo che prevale sulle leggi di base della termodinamica, afferma il nutrizionista Alan Aragon. Mentre i tipi di alimenti che mangi contano, così come le calorie. Ricorda sempre la linea di fondo invece di piccoli trucchi. Sarà più efficace.
8. I carboidrati stanno ingrassando
Alcune persone non pensano solo che i carboidrati siano cattivi di notte, ma pensano che siano cattivi in ogni momento, afferma il nutrizionista Alan Aragon. Tuttavia, i carboidrati possono aiutarti a perdere peso, costruire muscoli e dormire bene la notte. Se c'è qualche problema con i carboidrati, è che possono essere una fonte di zuccheri trasformati che svolgono un ruolo importante nel mangiare troppo e aumentare di peso.
Credito: nensuria / iStock / Getty ImagesAlcune persone non pensano solo che i carboidrati siano cattivi di notte, ma pensano che siano cattivi in ogni momento, afferma il nutrizionista Alan Aragon. Tuttavia, i carboidrati possono aiutarti a perdere peso, costruire muscoli e dormire bene la notte. Se c'è qualche problema con i carboidrati, è che possono essere una fonte di zuccheri trasformati che svolgono un ruolo importante nel mangiare troppo e aumentare di peso.
9. Le bibite dietetiche stanno ingrassando
Questo è difficile. Le bibite dietetiche sono spesso accusate di indurre il tuo corpo a pensare di avere qualcosa di dolce. E così, sono anche accusati di innescare processi fisiologici che ti fanno desiderare più dolci e immagazzinare più grassi, dice il nutrizionista Alan Aragon. Tuttavia, questo non è vero e non ci sono ricerche a supporto della teoria. Ma ci sono molte altre ragioni per sopprimere la tua abitudine di soda (dieta o calorie). Uno è che i dolcificanti artificiali possono cambiare la composizione dei batteri intestinali nel tempo, aumentando l'intolleranza al glucosio, secondo uno studio israeliano del 2014.
Credito: F3al2 / iStock / Getty ImagesQuesto è difficile. Le bibite dietetiche sono spesso accusate di indurre il tuo corpo a pensare di avere qualcosa di dolce. E così, sono anche accusati di innescare processi fisiologici che ti fanno desiderare più dolci e immagazzinare più grassi, dice il nutrizionista Alan Aragon. Tuttavia, questo non è vero e non ci sono ricerche a supporto della teoria. Ma ci sono molte altre ragioni per sopprimere la tua abitudine di soda (dieta o calorie). Uno è che i dolcificanti artificiali possono cambiare la composizione dei batteri intestinali nel tempo, aumentando l'intolleranza al glucosio, secondo uno studio israeliano del 2014.
10. La scelta di carboidrati a basso indice glicemico è essenziale per perdere grasso
Si suppone che l'indice glicemico misuri il modo in cui i diversi alimenti influenzano i livelli di zucchero nel sangue e, quindi, si relazionano alla tua capacità di aumentare l'insulina e immagazzinare glucosio (zucchero) come grasso. Ma non è così semplice. Ci sono molti altri fattori che influenzano i livelli di insulina, come grassi, proteine e fibre in un pasto, afferma il nutrizionista Alan Aragon. Una regola migliore è quella di concentrarsi sul numero di calorie, sulla qualità di altri fattori nutrizionali e sulla quantità di lavorazione necessaria per produrre un alimento.
Credito: Magone / iStock / Getty ImagesSi suppone che l'indice glicemico misuri il modo in cui i diversi alimenti influenzano i livelli di zucchero nel sangue e, quindi, si relazionano alla tua capacità di aumentare l'insulina e immagazzinare glucosio (zucchero) come grasso. Ma non è così semplice. Ci sono molti altri fattori che influenzano i livelli di insulina, come grassi, proteine e fibre in un pasto, afferma il nutrizionista Alan Aragon. Una regola migliore è quella di concentrarsi sul numero di calorie, sulla qualità di altri fattori nutrizionali e sulla quantità di lavorazione necessaria per produrre un alimento.
11. Qualsiasi cibo "bianco" ti farà ingrassare
Solo perché un alimento ha un valore nutrizionale più o meno elevato, non significa che si riempirà di chili. La convinzione che il pane bianco sia peggiore del pane integrale è meno che il pane bianco sia un fattore scatenante per l'aumento di peso e più sui benefici dei cereali integrali e delle fibre. Qualsiasi cibo, purché sia consumato con moderazione e si adatti alla tua macro quota per il giorno, può far parte di una dieta sana.
Credito: JuliaLototskaya / iStock / Getty ImagesSolo perché un alimento ha un valore nutrizionale più o meno elevato, non significa che si riempirà di chili. La convinzione che il pane bianco sia peggiore del pane integrale è meno che il pane bianco sia un fattore scatenante per l'aumento di peso e più sui benefici dei cereali integrali e delle fibre. Qualsiasi cibo, purché sia consumato con moderazione e si adatti alla tua macro quota per il giorno, può far parte di una dieta sana.
12. La dieta Paleo è superiore per la salute
La dieta Paleo è stata un argomento caldo per un po '. Non c'è niente di sbagliato nella dieta Paleo e molte persone hanno successo con il piano. Ma ciò non significa che sia l'opzione migliore per tutti. La dieta Paleo è solo un'altra dieta che impedisce alle persone di mangiare determinati alimenti di cui godono, il che può creare problemi per il successo della dieta a lungo termine e una salute ottimale, afferma il nutrizionista Alan Aragon. Come con qualsiasi dieta, è sempre meglio trovare ciò che funziona meglio per il tuo stile di vita. Se questa è la dieta Paleo, ottimo, se no, vai avanti.
Credito: Lisovskaya / iStock / Getty ImagesLa dieta Paleo è stata un argomento caldo per un po '. Non c'è niente di sbagliato nella dieta Paleo e molte persone hanno successo con il piano. Ma ciò non significa che sia l'opzione migliore per tutti. La dieta Paleo è solo un'altra dieta che impedisce alle persone di mangiare determinati alimenti di cui godono, il che può creare problemi per il successo della dieta a lungo termine e una salute ottimale, afferma il nutrizionista Alan Aragon. Come con qualsiasi dieta, è sempre meglio trovare ciò che funziona meglio per il tuo stile di vita. Se questa è la dieta Paleo, ottimo, se no, vai avanti.
13. Lavori sugli integratori di perdita di peso
La maggior parte dei supplementi per la perdita di grasso corporeo è uno spreco di denaro, per non parlare del fatto che molti di loro hanno rischi che superano di gran lunga il piccolo vantaggio che possono fornire verso l'obiettivo della perdita di grasso corporeo, afferma il nutrizionista Alan Aragon. La verità è che l'effettiva perdita di grasso causata da qualsiasi integratore è minore, e ancor meno significativa nelle persone in sovrappeso o che hanno una notevole quantità di peso da perdere, dice. Bottom line: Il modo migliore e unico reale per vedere gli addominali concentrarsi su ciò che mangi e su come ti alleni.
Credito: moodboard / moodboard / Getty ImagesLa maggior parte dei supplementi per la perdita di grasso corporeo è uno spreco di denaro, per non parlare del fatto che molti di essi hanno rischi che superano di gran lunga il piccolo vantaggio che possono fornire verso l'obiettivo della perdita di grasso corporeo, afferma il nutrizionista Alan Aragon. La verità è che l'effettiva perdita di grasso causata da qualsiasi integratore è minore, e ancor meno significativa nelle persone in sovrappeso o che hanno una notevole quantità di peso da perdere, dice. Bottom line: Il modo migliore e unico reale per vedere gli addominali concentrarsi su ciò che mangi e su come ti alleni.
14. I latticini ti fanno ingrassare
Ancora una volta, le persone sono alla ricerca di un uomo boogy per aumentare di peso. Ma non c'è nulla di implicitamente sbagliato nel latte o nel formaggio, supponendo che tu non abbia un'allergia. In effetti, i ricercatori dell'Università del Tennessee hanno scoperto che i latticini potrebbero aiutare la perdita di grasso della pancia quando si è a dieta. Basta tenere d'occhio la quantità, poiché il formaggio e il latte possono essere entrambi ricchi di calorie.
Credito: nevodka / iStock / Getty ImagesAncora una volta, le persone sono alla ricerca di un uomo boogy per aumentare di peso. Ma non c'è nulla di implicitamente sbagliato nel latte o nel formaggio, supponendo che tu non abbia un'allergia. In effetti, i ricercatori dell'Università del Tennessee hanno scoperto che i latticini potrebbero aiutare la perdita di grasso della pancia quando si è a dieta. Basta tenere d'occhio la quantità, poiché il formaggio e il latte possono essere entrambi ricchi di calorie.
15. I frullati di proteine ti rendono ingombrante
Guarda l'etichetta nutrizionale di quasi tutte le proteine in polvere. Potresti essere sorpreso di scoprire che la maggior parte delle polveri ha circa 100 calorie per risparmio. E non importa quanto potente possa affermare di essere una proteina, nessuno si sta caricando da sole 100 calorie. Ma non confondere una polvere proteica con un aumento di peso - quest'ultimo è ricco di più calorie.
Credito: Ivanko_Brnjakovic / iStock / Getty ImagesGuarda l'etichetta nutrizionale di quasi tutte le proteine in polvere. Potresti essere sorpreso di scoprire che la maggior parte delle polveri ha circa 100 calorie per risparmio. E non importa quanto potente possa affermare di essere una proteina, nessuno si sta caricando da sole 100 calorie. Ma non confondere una polvere proteica con un aumento di peso - quest'ultimo è ricco di più calorie.
16. Le barrette proteiche sono salutari
Mentre i frullati proteici possono adattarsi praticamente a qualsiasi dieta, la maggior parte delle barrette proteiche sono più adatte come trattamento occasionale. Perché? Perché la maggior parte viene caricata con più zucchero rispetto a un tradizionale candy bar. E mentre l'aggiunta di proteine è un vantaggio, molte barre aumentano la quantità di proteine elencando la gelatina come fonte (anche se non è una fonte di qualità). La soluzione migliore: attenersi a cibi integrali come spuntino.
Credito: HandmadePictures / iStock / Getty ImagesMentre i frullati proteici possono adattarsi praticamente a qualsiasi dieta, la maggior parte delle barrette proteiche sono più adatte come trattamento occasionale. Perché? Perché la maggior parte viene caricata con più zucchero rispetto a un tradizionale candy bar. E mentre l'aggiunta di proteine è un vantaggio, molte barre aumentano la quantità di proteine elencando la gelatina come fonte (anche se non è una fonte di qualità). La soluzione migliore: attenersi a cibi integrali come spuntino.
17. È necessario tagliare il sodio per aiutare la salute del cuore
Hai bisogno di sale nella tua dieta per aiutare a mantenere i livelli di pressione sanguigna naturale da un abbassamento troppo basso. Mentre è vero che la maggior parte delle persone mangia troppo sale, il danno che provoca è sopravvalutato. Le uniche persone che sono veramente a rischio sono quelle con pressione sanguigna pericolosamente alta. Anche allora, ci sono diversi modi per compensare il sodio nella dieta, come l'aggiunta di più potassio. Ma i collegamenti all'aumento di peso e ai disturbi cardiaci sono sopravvalutati.
Credito: KalachevsStockStudio / iStock / Getty ImagesHai bisogno di sale nella tua dieta per aiutare a mantenere i livelli di pressione sanguigna naturale da un abbassamento troppo basso. Mentre è vero che la maggior parte delle persone mangia troppo sale, il danno che provoca è sopravvalutato. Le uniche persone che sono veramente a rischio sono quelle con pressione sanguigna pericolosamente alta. Anche allora, ci sono diversi modi per compensare il sodio nella dieta, come l'aggiunta di più potassio. Ma i collegamenti all'aumento di peso e ai disturbi cardiaci sono sopravvalutati.
18. Devi mangiare immediatamente dopo un allenamento
La ricerca indica che la sintesi proteica (la tua capacità di creare muscoli) viene innescata circa 1-3 ore dopo l'allenamento. Ecco perché ti è stato detto di mangiare immediatamente dopo l'allenamento. Ma la maggior parte di quella ricerca si basa su persone che non hanno mangiato prima dell'allenamento. Se mangi un pasto ricco di proteine prima dell'allenamento, avrai comunque a disposizione aminoacidi, il che significa che i tempi del tuo pasto post-allenamento sono meno importanti.
Credito: CentralITAlliance / iStock / Getty ImagesLa ricerca indica che la sintesi proteica (la tua capacità di creare muscoli) viene innescata circa 1-3 ore dopo l'allenamento. Ecco perché ti è stato detto di mangiare immediatamente dopo l'allenamento. Ma la maggior parte di quella ricerca si basa su persone che non hanno mangiato prima dell'allenamento. Se mangi un pasto ricco di proteine prima dell'allenamento, avrai comunque a disposizione aminoacidi, il che significa che i tempi del tuo pasto post-allenamento sono meno importanti.
19. Le proteine sono pericolose per i reni
Questa voce - fortunatamente - non ha alcuna ricerca a sostegno. Vai avanti e cerca. Mentre il consumo di proteine può aumentare la quantità di sangue filtrata dai reni, ciò non significa che comprometta il normale funzionamento. In effetti, studi hanno dimostrato che mangiare più di un grammo per chilo di peso corporeo non provoca danni o interruzioni del normale funzionamento dei reni. Ancora una volta, tutto con moderazione.
Credito: AlexRaths / iStock / Getty ImagesQuesta voce - fortunatamente - non ha alcuna ricerca a sostegno. Vai avanti e cerca. Mentre il consumo di proteine può aumentare la quantità di sangue filtrata dai reni, ciò non significa che comprometta il normale funzionamento. In effetti, studi hanno dimostrato che mangiare più di un grammo per chilo di peso corporeo non provoca danni o interruzioni del normale funzionamento dei reni. Ancora una volta, tutto con moderazione.
20. Lo zucchero ad alto fruttosio è peggio dello zucchero normale
Al giorno d'oggi lo zucchero ad alto contenuto di fruttosio ha un brutto colpo. Dal punto di vista della struttura chimica, lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS) è quasi identico allo zucchero da tavola, afferma il nutrizionista Alan Aragon. E mentre puoi trovare che HFC è molti alimenti, non è più probabile che causi eccesso di cibo (come sostenuto da molti nel campo anti-HFCS). In effetti, una ricerca sull'American Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che non vi è alcuna differenza tra zucchero reale e HFC sulla fame, la pienezza o l'apporto calorico complessivo.
Credito: piotr_malczyk / iStock / Getty ImagesAl giorno d'oggi lo zucchero ad alto contenuto di fruttosio ha un brutto colpo. Dal punto di vista della struttura chimica, lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS) è quasi identico allo zucchero da tavola, afferma il nutrizionista Alan Aragon. E mentre puoi trovare che HFC è molti alimenti, non è più probabile che causi un eccesso di cibo (come sostenuto da molti nel campo anti-HFCS). In effetti, una ricerca sull'American Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che non vi è alcuna differenza tra zucchero reale e HFC sulla fame, la pienezza o l'apporto calorico complessivo.
Cosa pensi?
Quanti di questi miti hai sentito? Quali ti hanno sorpreso? Quali altri miti hai sentito? Come li hai sfatati? Condividi i tuoi pensieri, suggerimenti e domande nella sezione commenti qui sotto!
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