Le proteine sono uno dei nutrienti utili per aumentare la sazietà, rendendola una parte importante di qualsiasi dieta. Non è l'unico nutriente di cui devi preoccuparti, tuttavia, poiché vuoi comunque seguire una dieta equilibrata in generale. Per i migliori risultati di perdita di peso, ti consigliamo di aumentare anche l'esercizio. Verificare con il proprio medico prima di iniziare qualsiasi piano di perdita di peso per assicurarsi che sia sicuro per voi.
Quantità di proteine necessarie per le donne
Le donne adulte hanno bisogno di almeno 45 grammi di proteine al giorno e dovrebbero mirare a ottenere tra il 10 e il 35 percento delle loro calorie dalle proteine. Ci possono essere alcuni benefici di perdita di peso, tuttavia, nel mirare a un importo vicino all'estremità superiore di questo intervallo - a circa il 25 percento. Per qualcuno che segue una dieta da 1.200 calorie, questo sarebbe di circa 75 grammi di proteine al giorno e qualcuno che segue una dieta da 1.500 calorie avrebbe bisogno di circa 94 grammi al giorno. Un articolo di revisione pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition nel giugno 2015 ha osservato che l'assunzione di almeno 25-30 grammi di proteine per pasto sembra aiutare a perdere peso e sazietà.
La scelta delle migliori fonti proteiche
Non tutte le fonti proteiche sono uguali. Alcuni sono ricchi di grassi saturi malsani e calorie, rendendoli meno ideali per scopi di perdita di peso. Le calorie contano ancora in questa equazione, tuttavia, perché l'equazione non riguarda solo il numero di grammi di proteine che mangi. È meglio ottenere una varietà di diversi tipi di proteine magre come quelle che si trovano in fagioli, pollame senza pelle, uova, pesce e frutti di mare. Sebbene le noci siano ad alto contenuto di grassi, i grassi che contengono sono principalmente grassi insaturi sani, quindi sono una fonte proteica nutriente, purché tu li mangi con moderazione. Quando si mangia carne di maiale o manzo, attenersi ai tagli più magri come quelli con "tondo" o "lombo" nel loro nome.
Scegliendo carni più magre, otterrai più proteine per oncia. Ad esempio, una porzione da 3, 5 once di carne macinata magra al 70% ha circa 14 grammi di proteine mentre carne macinata magra al 90% ha 20 grammi. Una porzione da 3, 5 once di pollo o pollame fornirà circa 20-30 grammi di proteine. Una porzione di bistecca alla gonna ha circa 27 grammi di proteine e una porzione da 1/3 di tazza di fagioli di soia ha 17 grammi. Una porzione da 1/4 di tazza di mandorle ha circa 6 grammi di proteine, e una porzione da 3, 5 once di ricotta senza grassi o una porzione da 1/2 tazza di yogurt greco non grasso ha 10 grammi di proteine.
Non dimenticare i grassi sani
La dieta ricca di proteine e di carboidrati più bassa che può essere utile per la perdita di peso non è necessariamente una dieta povera di grassi. In genere, queste diete avranno dal 25 al 30 percento delle loro calorie dai grassi. Quindi, è importante scegliere i giusti tipi di grassi. Quando possibile, è necessario sostituire i grassi trans e i grassi saturi con grassi monoinsaturi e omega-3 più sani. Uno studio pubblicato su Diabetes Care nel 2007 ha scoperto che le diete ricche di grassi monoinsaturi hanno contribuito a limitare i depositi di grasso addominale e lo sviluppo di insulino-resistenza, che può portare al diabete. I grassi essenziali omega-3 possono anche essere utili per la perdita di peso, secondo uno studio pubblicato nell'Archivio latino-americano della nutrizione nel 2013, che ha scoperto che le donne che hanno seguito una dieta ipocalorica, hanno esercitato e aumentato la loro assunzione di omega-3 diminuzioni di peso, grasso corporeo e indice di massa corporea.
Scegli Fonti di carboidrati a basso indice glicemico
Oltre a ridurre l'assunzione complessiva di carboidrati, potresti voler assicurarti che i carboidrati che consumi siano bassi sull'indice glicemico, che è una misura di come un alimento influisce sui livelli di zucchero nel sangue. Uno studio pubblicato sul New England Journal of Medicine nel novembre 2010 ha scoperto che le persone che hanno seguito una dieta ricca di proteine e con un basso indice glicemico hanno perso più peso di quelle che hanno seguito una dieta a basso contenuto di proteine o superiore all'indice glicemico. Gli alimenti ricchi di fibre o quelli acidi tendono ad avere un indice glicemico inferiore, poiché entrambi questi indicatori sono utili per rallentare lo svuotamento dello stomaco. Gli alimenti ricchi di proteine o grassi riducono anche l'indice glicemico complessivo di un pasto, mentre i lunghi tempi di cottura o gli alimenti altamente elaborati tendono ad aumentare l'IG.
Importanza dell'esercizio insieme alla dieta
Una combinazione di una più alta dieta proteica, una dieta a basso contenuto di carboidrati insieme - con 5 giorni di allenamenti cardio e 2 giorni di allenamento di resistenza - aiuta a migliorare la composizione corporea e questa combinazione sembra avere un effetto additivo, secondo uno studio pubblicato su The Journal of Nutrition nel 2005. Cardio aiuta ad aumentare il numero di calorie che bruci ogni giorno e l'allenamento di resistenza ti aiuta a costruire e mantenere i muscoli mentre perdi peso. Il tessuto muscolare brucia più calorie del tessuto grasso a riposo, quindi aumentando leggermente la massa muscolare ti aiuta ad aumentare il metabolismo. Le proteine forniscono gli aminoacidi necessari per costruire nuovi muscoli mentre partecipi all'allenamento di resistenza.
