Piani di esercizio efficaci includono esercizio cardiovascolare, allenamento della forza, stretching, equilibrio e lavoro di base. Mentre pensi a ogni settimana che ti attende, prenditi del tempo per allenarti con gli allenamenti che ti permetteranno di ottenere i 30 minuti consigliati di esercizio cardiovascolare da tre a cinque volte alla settimana. Ritaglia altri 15-45 minuti da due a tre giorni per l'allenamento della forza e tagga altri 10 minuti per ciascuna delle sessioni programmate per adattarsi al lavoro che migliorerà la flessibilità, l'equilibrio e la forza del tuo core.
Heart-pompaggio
L'esercizio cardiovascolare fa pompare il tuo cuore, il tuo sistema respiratorio funziona in modo ottimale e il tuo corpo brucia alcune calorie serie. Se non hai esperienza con un programma di allenamento coerente, inizia facendo 15 minuti di esercizio aerobico a basso impatto come camminare o andare in bicicletta sdraiata tre giorni alla settimana. Arrampicati in un luogo in cui esegui 30 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata, come corsa, jogging o lezioni di aerobica ad alta intensità quasi tutti i giorni della settimana.
Muscle-Growing
L'allenamento di forza aumenta la densità ossea e migliora la massa muscolare. Poiché i muscoli bruciano più calorie dei grassi, incluso un adeguato allenamento della forza nel regime di allenamento settimanale ti aiuterà a bruciare calorie in modo più efficiente. Quando inizi inizialmente un programma di allenamento per la forza, esegui una serie da 8 a 12 ripetizioni di esercizi rivolti a ciascuno dei tuoi principali gruppi muscolari. Prova i riccioli per i bicipiti e le estensioni dei tricipiti per le braccia, le pressioni delle spalle e le file verticali per le spalle, piegati sulle file per la schiena, le pressioni del torace per il petto, gli affondi e gli squat per le gambe e i glutei e gli scricchiolii per i muscoli addominali. Man mano che diventi più forte, fai da una a tre serie da un massimo di 12 ripetizioni usando un peso che affatica i tuoi muscoli senza compromettere la tua forma.
Ab-Costruzione
Il tuo nucleo è composto da due serie di muscoli. I muscoli del nucleo interno si avvolgono nella zona addominale e nella parte inferiore della colonna vertebrale, modellando e sostenendo correttamente il busto. Forniscono il supporto che ti consente di sviluppare i muscoli del nucleo esterno visibile che si formano nell'ambita confezione da sei. Avere un nucleo forte rende l'esecuzione di quasi tutte le attività quotidiane e l'esercizio più facile. Quando rafforzi il tuo core, migliorerai l'equilibrio e la stabilità. Sei in grado di spostare il peso più velocemente e con maggiore facilità, rendendoti meno suscettibile alle lesioni. Incorporare almeno cinque minuti di lavoro di base nei tuoi allenamenti quasi tutti i giorni della settimana. Esegui esercizi come scricchiolii e assi dopo ciascuna delle sessioni di allenamento cardiovascolare mentre i muscoli sono già caldi.
Centratura flessibile
L'allungamento migliora la flessibilità, riduce il rischio di lesioni e migliora il corretto allineamento posturale. Prenditi qualche minuto dopo ogni allenamento per allungare i muscoli. Esegui ogni allungamento da due a quattro volte, tenendo gli allungamenti per 15-30 secondi. Inoltre, dedica qualche minuto da due a tre giorni alla settimana per trovare il tuo centro sfidando il tuo equilibrio. Inizia in piedi su un piede. Quando questo è facile per te, guarda a destra, a sinistra, in alto o in basso stando in piedi su un piede. Migliorerai il tuo equilibrio e troverai il tuo centro più facilmente.
Riposo e recupero
Altrettanto importante quanto lavorare i muscoli è riposarli. In effetti, è durante i periodi di riposo post-allenamento che i muscoli diventano effettivamente più forti. Dedica almeno un giorno alla settimana per riposare completamente e riprendersi dall'allenamento della settimana. Il resto consentirà al tuo corpo di recuperare, promuovere la forza e prepararti ad andare negli allenamenti della prossima settimana di nuovo carico ed energizzato.
