La ruota ab è uno dei migliori attrezzi da palestra che puoi trovare. È economico, ma molto efficace per rafforzare il core e stringere la sezione centrale. È anche usato per le persone con perdita degli arti inferiori come un modo efficace per costruire addominali, afferma Rehab Research.
Molti esercizi addominali non sono all'altezza quando si tratta dell'attivazione del core totale. Il tuo core coinvolge molto più degli addominali, afferma Harvard Health Publishing. Diversi muscoli attraverso i fianchi e i glutei circondano e stabilizzano il busto. Questo è il tuo core. E la rotella ab è uno strumento semplice che ti consente di utilizzare l'intero core per massimizzare i risultati.
Questo piano semplice e veloce è tutto ciò che serve per usare la rotella ab per salire di livello.
Trova spazio sul pavimento per l'installazione. Avrai bisogno di una ruota addominale e un tappetino per le ginocchia. Assicurati di sistemare in modo che la ruota ruoti sul pavimento, non sul tappetino.
1. L'implementazione della ruota Ab
La forma corretta è fondamentale negli esercizi con ab roller per principianti sia per la sicurezza che per il massimo sviluppo del core. L'obiettivo è attivare il core. Ma se fatto in modo errato, la ruota ab può sollecitare e sollecitare i flessori della schiena e dell'anca.
L'impostazione per l'utilizzo della ruota ab dovrebbe assomigliare molto a una spinta dalle ginocchia.
COME FARLO: afferrare la ruota con una doppia presa sopra la mano, tenendola sotto le spalle. Mantieni una linea retta dalle spalle alle ginocchia, il che significa che gli addominali sono tesi, non cascanti.
Stringi i glutei e ruota la ruota davanti al corpo, mantenendo i fianchi distesi durante l'esercizio. Questo assicura che l'attenzione rimanga sul tuo core invece che sui flessori dell'anca. Il tuo retto addominale e obliqui vedono contrarsi isometricamente, dice ExRx.net.
Tieni le braccia dritte e il cuore stretto mentre rotoli in avanti fino a quando il naso è appena a terra. Invertire il movimento per tornare alla posizione iniziale. Completa tre serie da 8 a 12 ripetizioni.
2. L'implementazione obliqua
COME FARLO: l'installazione è la stessa: ginocchia sul pavimento, fianchi estesi e gomiti bloccati con il rullo sotto di te. Tieni gli addominali stretti ed estendi le braccia, rotolando in diagonale fino a quando il naso quasi tocca il pavimento.
Ripristina la posizione di partenza originale prima di procedere nella direzione opposta. Completa tre serie da quattro a sei ripetizioni su ciascun lato.
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3. Il lancio del luccio
COME FARLO: posizionati in piedi con entrambi i piedi sul pavimento e posizionando la ruota sul pavimento a circa un piede di fronte a te. Piegati in avanti come se stessi toccando un dito del piede per afferrare la ruota.
Rotolare in avanti in una posizione push-up e invertire il movimento. Completa due serie da cinque a otto ripetizioni.
Mancia
Porta questa mossa al livello successivo ruotando in avanti fino a quando il tuo naso è appena a terra. Allacciare; andare in profondità su un lancio di luccio non è uno scherzo.
Allungare dopo il rotolamento
Termina la routine di allenamento con il rullo addominale allungando addominali, obliqui e schiena:
1. Alto Cobra
COME FARLO: sdraiati sullo stomaco, spingi verso l'alto sulle mani in modo che il busto si stacchi dal pavimento. Tieni i fianchi abbassati per allungare gli addominali. Tenere premuto per circa 15 secondi.
2. Archi laterali
COME FARLO: sdraiati su un fianco e afferra entrambi i piedi dietro di te. Dovresti sentire l'allungamento di muscoli posteriori della coscia, fianchi e addominali. Tenere premuto per circa 15 secondi su ciascun lato.
3. Rotoli di colonna vertebrale
COME FARLO: sdraiati sulla schiena, porta le ginocchia al petto. Avvolgi le braccia attorno alle gambe, come se ti stessi abbracciando un orso. Rotola dalla parte superiore della colonna vertebrale verso il basso. Esegui cinque ripetizioni.
Mancia
- Le ruote Ab possono essere difficili. Rotola solo il più profondamente possibile con una forma perfetta.
- Quando si tratta di forma, i fianchi non mentono. Mantieni i fianchi estesi per ottimizzare l'attivazione del core.
- Man mano che diventi più forte, aumenta il numero di ripetizioni o serie.
