Gli avocado sono ricchi di grassi, quindi sono anche ricchi di calorie. Ma quando si tratta di calorie di avocado, è meglio concentrarsi sul pacchetto nutrizionale completo. Questi frutti forniscono grassi, vitamine e minerali sani che supportano la salute generale.
Un rapporto del maggio 2013 pubblicato su Critical Review in Food Science and Nutrition e finanziato dal Hass Avocado Board ha valutato i potenziali benefici per la salute dell'avocado. A quanto pare, le persone che consumano avocado ricevono regolarmente quantità significativamente più elevate di fibre, vitamina K, vitamina E, potassio, magnesio e altri nutrienti chiave nella loro dieta rispetto a coloro che raramente mangiano questi frutti.
Calorie di avocado e valori nutrizionali
Mentre l'esatta quantità di calorie varia a seconda delle dimensioni, un tipico avocado California Hass (la varietà più comune) ha circa 218 calorie, secondo l'USDA. Le calorie dell'avocado sono davvero piuttosto alte, ma ti faresti un disservizio se ti concentri esclusivamente su quello. Le calorie in questo frutto provengono dai suoi macronutrienti - carboidrati, proteine e grassi - sebbene la maggior parte delle calorie provenga dai grassi.
Un avocado di medie dimensioni contiene 19, 9 grammi di grasso totale, di cui 13, 3 grammi sotto forma di grassi monoinsaturi, che possono ridurre il rischio di infarto e ictus e aiutare il corpo a sviluppare e mantenere le sue cellule, secondo American Heart Associazione.
I grassi monoinsaturi possono anche aiutare a bilanciare i livelli di zucchero nel sangue e proteggere dal diabete, afferma una recensione di luglio 2016 su PLOS Medicine . Oltre ai grassi sani, un avocado di medie dimensioni fornisce anche:
- 2, 7 grammi di proteine
- 11, 6 grammi di carboidrati
- 9, 1 grammi di fibra
Potenziali benefici per la salute degli avocado
Sebbene questi frutti possano sembrare ricchi di carboidrati, la maggior parte dei carboidrati di avocado sono sotto forma di fibre, il che lo rende una parte accettabile di una dieta a basso contenuto di carboidrati o chetogenica. Come sottolinea la Mayo Clinic, i cibi ricchi di fibre possono aiutarti a perdere peso perché sono più ricchi di cibi a basso contenuto di fibre, rendendo più facile mangiare di meno. La fibra mantiene anche i livelli di zucchero nel sangue stabili, il che può aiutarti a dimagrire e ridurre il rischio di sviluppare il diabete.
La proteina degli avocado svolge anche vari ruoli nel tuo corpo, contribuendo alla salute dell'apparato digerente, alle ossa forti, alla formazione di nuove cellule e al rilascio di ossigeno alle cellule. Questo nutriente può anche aiutarti a mantenere la tua figura o perdere peso mantenendoti sazio. Secondo una ricerca pubblicata sull'American Journal of Clinical Nutrition nell'aprile 2015, le proteine sono più sazianti di carboidrati e grassi.
Altri dati nutrizionali sull'avocado
Questi frutti esotici sono ricchi di sostanze nutritive, in particolare di potassio, un minerale essenziale. Secondo una recensione di ottobre 2019 pubblicata su Antiossidanti , l'avocado fresco contiene più di 500 milligrammi di potassio per 100 grammi o 3, 5 once. È il 60 percento in più rispetto a una porzione uguale di banane.
La stessa recensione rileva che il potassio aiuta a mantenere l'equilibrio elettrolitico e può migliorare la salute cardiovascolare mantenendo la pressione sanguigna entro limiti normali. Oltre a questo minerale, l'avocado (circa 136 grammi) fornisce anche i seguenti nutrienti, come riportato dall'USDA:
- 16, 3 milligrammi di calcio: mantiene forti ossa, denti e muscoli.
- 39, 4 milligrammi di magnesio: aiuta a regolare la pressione sanguigna e mantiene le ossa sane.
- 70, 7 milligrammi di fosforo: aiuta a convertire il cibo in energia.
- 9, 5 milligrammi di sodio: svolge un ruolo nell'equilibrio elettrolitico e nella pressione sanguigna.
- 13, 6 milligrammi di vitamina C: rinforza il sistema immunitario e aiuta la produzione di collagene.
- 110 microgrammi di acido folico: aiuta il tuo corpo a creare nuove cellule e può ridurre il rischio di difetti alla nascita.
- 28, 6 microgrammi di vitamina K: consente la normale coagulazione del sangue.
Come mangiare gli avocado
Esistono molti modi per mangiare gli avocado. Mentre il guacamole è un'opzione ovvia e deliziosa, puoi anche provare la nostra ricetta del frullato di avocado tropicale, utilizzare l'avocado al posto della maionese nell'insalata di tonno o le omelette con alcuni pezzi a cubetti.
Altre opzioni includono hummus di avocado, pesto di avocado per pasta e patatine fritte di avocado. Puoi anche ottenere grassi sani e potassio nel tuo dessert usando la frutta per preparare la nostra ricetta di mousse al cioccolato con avocado o gelato di avocado senza latte.
Mentre ci sono molti benefici per la salute nel mangiare avocado, non dovresti esagerare. Ariana Cucuzza, RD, un dietista registrato della Cleveland Clinic, raccomanda di attenersi alla metà a un avocado al giorno. Se hai intenzione di mangiare solo metà dell'avocado, strofina un po 'di succo di limone o lime sulla polpa della metà rimanente e poi avvolgilo strettamente in un involucro di plastica.
Questo può aiutare a prolungare la vita dell'avocado bloccando la carne dall'eccessiva esposizione all'aria, che può provocare ossidazione, la reazione chimica responsabile della doratura dei frutti. Dopo che l'avocado è ben avvolto, conservalo in frigorifero fino a quando non sei pronto per mangiarlo.
