Il magnesio si trova in alimenti come noci e legumi, ma circa la metà della popolazione americana non ottiene la quantità raccomandata nella sua dieta - e fino a un terzo può avere una carenza di magnesio, un rapporto del 2016 in (https: // journal. lww.com/nutritiontodayonline/Abstract/2016/05000/Magnesium_Deficiency__What_Is_Our_Status .4.aspx) _ spettacoli. Se hai aggiunto più alimenti ricchi di magnesio ai tuoi pasti e sei ancora a basso contenuto di minerali, potresti trarre beneficio dal parlare con il tuo medico dell'assunzione di un integratore.
Il magnesio chelato è un tipo di integratore di magnesio che può aumentare l'assunzione di questo minerale essenziale. Tutti i supplementi di magnesio contengono magnesio stesso (magnesio elementare) più un altro atomo o molecola che funge da trasportatore congiunto per il minerale. Il termine chelato si riferisce a come il magnesio elementare si lega chimicamente al trasportatore, il che può influenzare l'assorbimento del minerale dall'intestino nel flusso sanguigno.
Qual è la differenza tra magnesio chelato e non chelato?
Il magnesio è un minerale altamente reattivo, il che significa che esiste più comunemente in combinazione con un altro atomo o molecola. In altre parole, il magnesio odia esistere da solo! Il magnesio chelato si riferisce a un integratore che contiene magnesio elementare legato a un veicolo da due o più punti di attacco. Al contrario, gli integratori di magnesio non correlati contengono magnesio legato a un trasportatore da un singolo punto di attacco.
Questa differenza potrebbe sembrare una minutia a prima vista, ma è vitale quando stai cercando di esplorare l'ampia gamma di offerte di magnesio disponibili nel corridoio degli integratori. Comprendere le differenze tra gli integratori di magnesio può aiutarti a fare la scelta migliore per la tua salute e il tuo portafoglio!
Forme di magnesio chelato
Ora che hai capito la differenza tra integratori di magnesio chelati e non chelati, è tempo di diventare specifici. Le forme da banco di magnesio chelato includono:
- Ascorbato di magnesio
- Carbonato di magnesio
- Citrato di magnesio
- Fumarato di magnesio
- Gluconato di magnesio
- Lattato di magnesio
- Malato di magnesio
- Orotato di magnesio
- Aspartato di magnesio *
- Magnesio glicinato * (noto anche come magnesio bisglicinato o diglicinato)
- Magnesio taurato * (noto anche come magnesio ditaurato)
- Magnesio treonato * (noto anche come L-treonato di magnesio)
Le forme di magnesio chelato elencate con un asterisco (*) sono chelati di amminoacidi, il che significa che la molecola vettore è un amminoacido. Gli aminoacidi sono i mattoni che il tuo corpo usa per produrre le proteine di cui ha bisogno, dagli enzimi che ti aiutano a digerire il cibo al tessuto muscolare che alimenta i tuoi allenamenti.
Alcune persone usano il termine magnesio chelato per riferirsi esclusivamente ai chelati di magnesio aminoacido - ma questo non è corretto. Come notato nell'elenco, esistono diverse forme di magnesio chelato che non impiegano un trasportatore di aminoacidi.
Per aiutarti a navigare tra i vari integratori di magnesio là fuori, è importante sapere quali forme di magnesio da banco non sono chelate. Questi includono cloruro di magnesio e ossido di magnesio.
Come ottenere il massimo dal tuo integratore di magnesio
Se stai assumendo un integratore di magnesio, ovviamente desideri assorbire la maggior parte del minerale. La percentuale di una determinata dose di magnesio che l'intestino assorbe e trasporta nel flusso sanguigno viene definita biodisponibilità.
L'assorbimento intestinale di magnesio è generalmente piuttosto basso. Solo il 30-50% di magnesio dalla dieta viene generalmente assorbito quotidianamente, secondo uno studio di gennaio 2015 pubblicato su Physiological Reviews . La biodisponibilità degli integratori di magnesio è generalmente similmente limitata.
Numerosi fattori influenzano la biodisponibilità del magnesio sia dietetico che supplementare, come rivisto in un articolo di novembre 2017 su Current Nutrition and Food Science . Alcuni di questi fattori includono:
- Stato del magnesio: un basso livello di magnesio nel sangue tende ad aumentare l'assorbimento intestinale del minerale.
- Dose di magnesio: dosi elevate di magnesio generalmente comportano una percentuale complessiva inferiore di assorbimento.
- Forma di magnesio supplementare: il magnesio chelato sembra presentare una biodisponibilità leggermente superiore rispetto agli integratori di magnesio non correlati, sulla base di dati di ricerca limitati.
- Disturbi intestinali (come la malattia infiammatoria intestinale e la celiachia): le persone che soffrono di malattie intestinali mostrano spesso un assorbimento alterato di molti nutrienti e micronutrienti.
- Alimenti ingeriti: alcuni alimenti aumentano l'assorbimento intestinale di magnesio, mentre altri lo inibiscono.
- Minerali ingeriti: l'assunzione di un integratore che contiene calcio, rame, ferro, manganese, fosforo e / o zinco insieme a un integratore di magnesio tende a ridurre l'assorbimento del magnesio.
- Età: le persone anziane hanno in genere un assorbimento intestinale complessivo meno efficace rispetto ai giovani.
Mentre gli autori dello studio del novembre 2017 affermano che la maggior parte delle ricerche finora dimostrano che la biodisponibilità del magnesio chelato è leggermente migliore rispetto agli integratori non correlati, manca la ricerca per determinare se alcuni chelati di magnesio potrebbero essere assorbiti meglio di altri.
Potresti leggere affermazioni che affermano che i chelati di magnesio amminoacido mostrano una biodisponibilità superiore rispetto ad altre forme di magnesio chelato, ma ciò non è stato definitivamente dimostrato negli studi sull'uomo. Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se alcune forme di magnesio chelato sono superiori ad altre.
Usi e possibili benefici
Una carenza di magnesio, o ipomagnesemia, è una delle ragioni principali per cui le persone iniziano a prendere magnesio chelato. I fattori di rischio per l'ipomagnesemia includono diabete, IBD, celiachia, rimozione chirurgica di parte dell'intestino, radioterapia addominale, alcolismo, età avanzata e uso a lungo termine di alcuni tipi di pillole per l'acqua (diuretici).
Il medico può raccomandare l'integrazione di magnesio come parte del piano di trattamento per determinate condizioni, quali ipertensione, emicrania, osteoporosi, prediabete e diabete. I ricercatori stanno anche studiando il possibile ruolo della supplementazione di magnesio nella gestione della depressione.
Potenziali effetti collaterali e altre considerazioni
L'effetto collaterale più frequente che le persone riferiscono di assumere integratori di magnesio è la diarrea, a volte accompagnata da crampi addominali e / o nausea. Questo disturbo dell'apparato digerente si verifica più comunemente con carbonato di magnesio, cloruro, gluconato e ossido, riferisce l' ufficio nazionale degli integratori alimentari del National Institutes of Health .
Il prezzo delle varie forme di magnesio chelato varia considerevolmente. Se il costo è una considerazione per te, tieni presente che i chelati di aminoacidi tendono a costare di più rispetto ad altre forme di magnesio chelato. Alcuni prodotti contengono una miscela di diverse forme di magnesio chelato, spesso in combinazione con vitamine o altri micronutrienti.
avvertimento
Parla con il tuo medico di eventuali condizioni di salute che hai e di eventuali farmaci o integratori che assumi prima di iniziare un integratore di magnesio per essere sicuro che sia sicuro per te. Ciò è particolarmente importante in caso di patologie renali o in gravidanza o in allattamento. Il tuo medico ti consiglierà il dosaggio raccomandato in base alle tue circostanze individuali.
