I carboidrati sono una parte fondamentale di una dieta sana, per non parlare del fatto che sono deliziosi! I carboidrati nella dieta mantengono le cellule e i tessuti - compresi i muscoli - energizzati, e i carboidrati servono anche come fonte primaria di carburante per il cervello. Ma mentre mangiare carboidrati è importante, assumerne troppi può contribuire a problemi di salute, dal disagio a breve termine alla malattia cronica a lungo termine.
Troppi carboidrati, troppe calorie
Sfortunatamente, il gusto delizioso e la consistenza confortante dei carboidrati hanno un prezzo calorico. Ogni grammo di carboidrati contiene 4 calorie e alcuni dei tuoi cibi ricchi di carboidrati preferiti contengono dozzine di grammi di carboidrati, che possono aggiungere fino a centinaia di calorie. Una tazza di purè di patate, ad esempio, ha 237 calorie, mentre una tazza di maccheroni di grano integrale contiene 212 calorie - e questo prima di aggiungere calorie per condimenti o salse. Anche le fonti sane di carboidrati, come le tortillas di grano, possono essere ricche di calorie; una tortilla da 8 pollici ha 146 calorie.
Le calorie non sono intrinsecamente cattive; in realtà forniscono energia necessaria per rimanere attivi. Ma mangiare troppe calorie può portare ad un aumento di peso perché il tuo corpo immagazzinerà energia extra come grasso. Quindi, anche se non dovrai rinunciare ai carboidrati, ti consigliamo di esercitarti nel controllo delle porzioni con cibi ricchi di carboidrati per evitare di superare il budget calorico giornaliero.
Effetto di carboidrati in eccesso sullo zucchero nel sangue
Mangiare troppi carboidrati potrebbe anche avere un impatto negativo sui livelli di zucchero nel sangue. Normalmente, lo zucchero nel sangue serve come fonte di energia per le tue cellule; i tuoi tessuti possono assorbire lo zucchero nel flusso sanguigno e convertirlo in energia utilizzabile per alimentare il tuo stile di vita attivo. Ma carboidrati raffinati - zucchero o carboidrati "bianchi" come pane bianco e pasta - digeriscono rapidamente e possono causare un forte aumento dei livelli di zucchero nel sangue. Il tuo corpo risponde rilasciando ormoni per abbassare i livelli di zucchero nel sangue ma spesso finisce per compensare eccessivamente e causare un "crash" di zucchero nel sangue che ti fa sentire stanco e affamato.
Nel tempo, mangiare troppi carboidrati può influire negativamente sulla capacità di controllare i livelli di zucchero nel sangue. Le persone che seguono una dieta con indice glicemico più elevato, ovvero uno pieno di cibi ricchi di carboidrati che causano picchi di zucchero nel sangue, corrono un rischio maggiore di sviluppare il diabete di tipo 2, secondo la Harvard School of Public Health.
La tua migliore opzione? Seleziona fonti salutari di carboidrati, come legumi, cereali integrali, frutta e verdura, anziché quelli elaborati e raffinati, come i dolci o la pasta bianca. I carboidrati sani hanno meno probabilità di aumentare il livello di zucchero nel sangue e sono migliori per prevenire il diabete di tipo 2.
Rischi sanitari per i carboidrati in eccesso
Mangiare una dieta ricca di carboidrati non è necessariamente male, ma dovresti evitare di mangiare i tipi sbagliati di carboidrati. I carboidrati raffinati, che includono farina bianca e pane bianco, non sono sani come i carboidrati complessi come la verdura e la frutta.
I carboidrati raffinati sono più facili da digerire ed entrare più rapidamente nel flusso sanguigno. Il tuo corpo rilascia insulina per controllare il picco di zucchero nel sangue. I carboidrati complessi impiegano più tempo a digerire, il che significa che non causano picchi di zucchero nel sangue.
Nel tempo, una dieta ricca di carboidrati raffinati può aumentare i livelli di colesterolo LDL, aumentando il rischio di malattie cardiache. Secondo uno studio del 2017 pubblicato su The Journal of Nutrition, che sostituisce i carboidrati raffinati con uova e grassi insaturi, che puoi ottenere da pesce e noci, abbassato i livelli di trigliceridi e colesterolo.
Quanto è troppo?
Quanto cibo e quanti carboidrati hai bisogno ogni giorno dipende da alcuni fattori, tra cui l'età, il metabolismo e il livello di attività. In generale, vorrai ottenere tra il 45 e il 65 percento delle calorie dai carboidrati, che si traducono in 203 e 293 grammi di carboidrati al giorno in una dieta a 1.800 calorie. Se stai mangiando molto di più, potresti perdere proteine e grassi essenziali, che aiutano a mantenere i muscoli magri e aiutano ad assorbire i nutrienti, rispettivamente. Parla con un dietista registrato se stai lottando per seguire una dieta equilibrata. Un dietista può raccomandare un apporto di carboidrati target personalizzato per la tua salute e stile di vita, oltre a fornire un piano alimentare personalizzato per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.
