Non lasciare che il 50 anni ti trattenga dall'avvio di un programma di esercizi. Non devi iscriverti a una palestra o investire in molte attrezzature costose. Il miglior programma di esercizi per una donna di 50 anni è a tutto tondo. Inizia in piccolo e inizia lentamente, ma assicurati di integrare l'allenamento di resistenza, l'attività cardiovascolare, lo stretching, l'allenamento del core e dell'equilibrio. Questo ti preparerà bene con l'età e forse rivelerà un te che hai sempre desiderato essere: forte, tonico e più sano.
Allenamento della forza per le donne
Nel tuo allenamento per una donna di 50 anni, è indispensabile incorporare esercizi di resistenza nella tua routine settimanale per prevenire la perdita muscolare e mantenere la tua forza. Incorporare esercizi che utilizzano tutti i principali gruppi muscolari del corpo, tra cui torace, schiena, spalle, bicipiti, tricipiti, quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia e addominali. Scegli un peso che affatica i muscoli in circa 10-12 ripetizioni in 2-3 serie.
Cardio salutare per il cuore
L'esercizio cardiovascolare mantiene il tuo cuore sano abbassando la pressione sanguigna e il colesterolo, aiuta a prevenire il diabete e l'aumento di peso e migliora la qualità della vita attraverso una maggiore resistenza e resistenza. Le modalità di esercizio appropriate includono tapis roulant, cyclette, ellittica, macchina per scale o qualsiasi altra attività che aumenti attivamente la frequenza cardiaca come la danza o l'escursionismo.
Cerca un'intensità che aumenti la respirazione e ti senta stimolante, ma sei ancora in grado di parlare o avere una breve conversazione, o circa il 65-75 percento della frequenza cardiaca massima. Se sei abituato all'esercizio fisico, mettiti alla prova con periodi più brevi di esercizio più intenso.
Costruisci un nucleo solido
L'allenamento del core ti aiuterà a mantenere la postura e l'equilibrio, oltre a mantenere il tronco stretto e tonico. Mirare ai muscoli addominali profondi dell'addome trasversale e agli obliqui interni con assi e fianchi.
In un articolo online della ABC News, Michele Olson, Ph.D., professore di scienze motorie all'Università di Auburn in Alabama, raccomanda lanci di palla di stabilità, dove ti inginocchi sul pavimento e metti i gomiti su una palla. Consentire alla palla di rotolare in avanti mentre si aprono fianchi e spalle. Quindi, contrai gli addominali per tirare la palla indietro verso di te. Inclinazioni pelviche, impulsi addominali e yoga sono anche attività ideali per allenare il tuo core.
Piega e allunga
Lo stretching è un esercizio indispensabile per una donna di 50 anni. Spesso è un aspetto discreto della forma fisica, ma un'adeguata flessibilità consente di avere una maggiore gamma di movimento, libertà di movimento e muscoli rilassati. Lo stretching corregge gli squilibri, riduce il dolore, riduce il rischio di lesioni e migliora la postura.
Prima di iniziare lo stretching statico, fai circa cinque minuti di movimento per riscaldare i muscoli, che possono includere camminare, andare in bicicletta o semplicemente movimenti articolari dinamici come i cerchi delle braccia e le rotazioni del tronco. L'American Council on Exercise suggerisce di allungare tutti i principali gruppi muscolari e di tenere ogni allungamento per 15-30 secondi. Non rimbalzare, sforzare o trattenere il respiro.
Pianificazione sicura e intelligente
Allena ogni gruppo muscolare principale almeno due volte alla settimana nei giorni non consecutivi. Esegui due giorni di total body o tre giorni mescolando parte superiore e parte inferiore del corpo. Dopo l'allenamento con i pesi, siediti e allunga i muscoli. Obiettivo per 30 minuti di allenamento di flessibilità tre giorni alla settimana; tuttavia, anche cinque minuti otterranno benefici.
Nei giorni senza allenamento con i pesi, lavora su core, equilibrio e postura. Impegnarsi in moderate quantità di esercizio cardiovascolare quasi tutti i giorni alla settimana. L'American College of Sports Medicine raccomanda almeno 150 minuti a settimana di attività. Se sei nuovo ad allenarti, suddividilo in 10-15 incrementi da una a tre volte al giorno.
