Gli squat sono tra i migliori esercizi che puoi fare per ottenere un bel sedere. Mirano a tutti i muscoli glutei e lavorano anche le gambe. Tuttavia, ottenere un bel culo con gli squat non riguarda il numero di quelli che fai.
È la frequenza e l'intensità dell'esercizio che conta. Se segui alcuni principi sonori, puoi vedere un cambiamento significativo nel tuo sedere in circa 12 settimane.
Mancia
Non c'è un numero fisso di squat per ottenere un bel sedere. Regola le tue ripetizioni in base alla quantità di peso sollevato - ripetizioni più alte con peso più leggero e viceversa.
Gioca con intensità
Hai due tipi di fibre muscolari: contrazione rapida per la potenza e contrazione lenta per la resistenza. Devi prendere di mira entrambe le fibre muscolari se vuoi vedere una differenza visibile nella forma del tuo sedere.
Esegui un minimo di tre serie per esercizio e varia il numero di ripetizioni da cinque a 15. Usa pesi più pesanti per serie più brevi e pesi più leggeri per serie più lunghe. Il modo migliore per dire che stai usando il peso corretto è di impostarlo in modo da riuscire a malapena a finire il set. Dovresti fallire sull'ultima ripetizione e i tuoi muscoli dovrebbero sentirsi esausti.
Variazioni tozze da includere:
- Back squat
- Calice squat
- Sumo squat
Guarda la tua frequenza
La frequenza di allenamento è un altro fattore importante per ottenere i risultati desiderati. Esegui squat due volte a settimana ad un alto livello di intensità per vedere cambiamenti significativi. Lascia tra 48 e 72 ore tra questi giorni di allenamento tozzo. L'uso coerente dei muscoli del sedere costruirà muscoli più grandi, più forti e più solidi.
Appoggiarsi a un muro
Per dare maggiore enfasi ai muscoli del sedere, prova questa variazione di squat a muro. Posiziona una palla di stabilità contro un muro e appoggiati su di essa con la schiena. La palla dovrebbe essere a livello con la parte bassa della schiena.
Cammina in avanti e avvicina le gambe. Piega le ginocchia finché la parte superiore delle gambe non è orizzontale rispetto al pavimento, come quando sei seduto su una sedia. La palla ti arrotolerà la schiena. Puoi tenere i manubri tra le mani per una maggiore resistenza. Questo può essere fatto anche su una macchina da stampa Smith.
Sicurezza e suggerimenti
Verificare sempre con il proprio medico prima di iniziare un programma di allenamento. Riscalda i tuoi muscoli facendo 20 squat con un peso più leggero prima di lavorare con pesi più pesanti. Allunga staticamente dopo l'esercizio fisico quando i muscoli sono caldi.
Ricorda importanti suggerimenti sulla forma quando accovacciati. Tirare la navale nella colonna vertebrale durante lo squat per proteggere la parte bassa della schiena e non ignorare mai il dolore al ginocchio. Siediti, come se stessi cercando di sederti su una sedia per aiutarti a tenere le ginocchia dietro le dita dei piedi. Fermati immediatamente se senti dolore alle articolazioni o dolori acuti ovunque.
Un piano alimentare sano è fondamentale tanto quanto l'esercizio fisico ed è la chiave per ottenere i risultati desiderati.
