Se stai cercando di eseguire una corsa mattutina o una sessione di ginnastica, può essere complicato inchiodare la colazione perfetta prima dell'allenamento. Dopo tutto, nessuno vuole sentirsi troppo pieno o gonfio durante un allenamento di mattina o cucinare un pasto all'alba. Ma alimentare correttamente prima di un allenamento può aiutarti ad allenarti più a lungo e ad un'intensità maggiore, secondo la Mayo Clinic.
Se hai intenzione di iniziare l'allenamento entro un'ora dalla tua colazione, è importante preparare un pasto facile da digerire e ricco di carboidrati, secondo la Mayo Clinic. I carboidrati si digeriscono rapidamente e forniranno l'energia necessaria per la sessione di sudore.
Prima di un allenamento, vorrai anche evitare di mangiare troppe fibre (ad esempio, troppe verdure), in quanto può essere tassativo per il tuo sistema digestivo, secondo l'American Council on Exercise. Ti consigliamo anche di evitare un pasto che è significativamente ricco di grassi, poiché richiede più energia e tempo per digerire rispetto ai carboidrati.
Mantieni la tua colazione pre-allenamento relativamente piccola e assicurati di mangiare uno spuntino ad alto contenuto proteico o una seconda colazione in seguito per aiutare a ricostruire quei muscoli. Dibattito su cosa preparare prima dell'allenamento mattutino? Prova una di queste ricette per la colazione facili da preparare per le quali vale la pena svegliarsi.
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1. Scricchiolio di noci di banana
Combinando cremoso burro di mandorle e banana, questa ricetta per toast richiede solo circa 10 minuti e quattro passaggi per prepararsi, ritenendola la perfetta colazione mattutina. Questa ricetta richiede anche una spolverata di cocco grattugiato, dando al tuo toast un tocco unico e saporito.
La banana è probabilmente uno degli snack pre-allenamento più comunemente citati - e come un carboidrato sano e a digestione rapida, non è sorprendente. E come probabilmente già saprai, le banane sono ricche di potassio. Questo nutriente è in realtà benefico per la funzione muscolare e nervosa, secondo il National Institutes of Health (NIH), che è utile quando hai intenzione di andare in palestra.
Ottieni qui la ricetta Crunch alla banana e le informazioni nutrizionali.
2. Farina d'avena di semi di lino sovralimentata
Sebbene questa ciotola di farina d'avena abbia solo 222 calorie, contiene circa 30 grammi di carboidrati, 8 grammi di proteine e 8 grammi di grassi, che sicuramente ti manterranno alimentato durante l'allenamento. Si intrufola anche in un cucchiaio di semi di lino macinati, che aggiunge alcuni acidi grassi omega-3 sani alla tua colazione veloce.
Mentre i semi di lino sono generalmente ricchi di fibre, questa dimensione di servizio mantiene la fibra nella fascia bassa, quindi la digestione non verrà interrotta durante la sessione di sudore. I semi di lino sono anche legati all'aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiache, secondo la Mayo Clinic.
Ottieni qui la ricetta della farina d'avena di semi di lino sovralimentata e le informazioni nutrizionali.
3. Bar per la colazione alla banana
Dovrai preparare queste barrette di farina d'avena in anticipo, ma sono un ottimo pasto pre-allenamento. Con solo 179 calorie, 32 grammi di carboidrati, 5 grammi di proteine e 3 grammi di grassi, queste barrette di muesli fai-da-te ti daranno una sferzata di energia ma non ti appesantiranno durante l'allenamento.
Le prugne secche sono ottime per promuovere la regolarità digestiva, secondo uno studio dell'ottobre 2014 pubblicato su Alimentary Pharmacology & Therapeutics, ma se scopri che ti fanno correre in bagno, considera di addolcire le tue barrette con un'altra frutta secca (come le date).
Ottieni qui le informazioni sulla ricetta e sulla nutrizione delle barrette per la colazione alla banana.
4. Parfait di avena con torta di mele durante la notte
Se non sei un fan di cucinare la colazione prima del sorgere del sole, l'avena durante la notte è probabilmente il modo migliore per andare. Prepara questo piatto la sera prima del tuo allenamento per una mattinata senza stress. Con 63 grammi di carboidrati e alcune proteine, questi fiocchi di avena durante la notte ti faranno saziare durante una lunga sessione di allenamento.
L'avena è un meraviglioso chicco intero che merita un posto nel tuo solito piano alimentare. L'avena è ricca di nutrienti come il magnesio, che aiuta il corpo a elaborare le proteine (ottimo per costruire i muscoli) e aiuta a promuovere la salute dei muscoli e delle funzioni nervose, secondo NIH.
Ottieni qui la ricetta del parfait all'avena di torta di mele e le informazioni nutrizionali.
5. Frullato di cocco tostato
I frullati sono un'altra eccellente opzione pre-allenamento, soprattutto se il tuo corpo non digerisce troppo bene il cibo intero prima di un allenamento. Questo frullato di cocco tostato ti farà saziare con 21 grammi di carboidrati, 3 grammi di proteine e 8 grammi di grassi.
Questa miscela tropicale contiene grassi sani e insaturi, che possono aiutare a promuovere la sazietà durante la giornata. I grassi insaturi sono ottimi per la salute del tuo cuore e sono legati ad aiutare a migliorare i livelli di colesterolo e ridurre il rischio di patologie cardiache, secondo la Mayo Clinic.
Ottieni qui la ricetta del frullato di cocco tostato e le informazioni nutrizionali.
