Mancia
Secondo l'USDA, ci sono circa 240 calorie in un quarto di tazza di popcorn a microonde non conservato. L'USDA non fornisce informazioni nutrizionali sui popcorn saltati, quindi queste sono le calorie nei noccioli non trattati. Il conteggio delle calorie varierà una volta spuntati i popcorn e aggiunti eventuali oli o sali.
Calorie nei chicchi di popcorn
Gli snack sono generalmente disapprovati dai nutrizionisti poiché hanno alti livelli di grassi e zuccheri. Anche se questo può essere vero, lo spuntino non è intrinsecamente negativo. Tutto dipende da ciò che mangi e da quanto mangi. Ad esempio, uno studio di coorte del febbraio 2012 pubblicato sul Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics riporta che gli spuntini possono migliorare la qualità della dieta negli adulti e aumentare l'assunzione di nutrienti.
Uno studio del gennaio 2019 pubblicato su Antiossidanti ha scoperto che il processo di scoppio dei chicchi di popcorn non riduce significativamente la loro capacità antiossidante. Questo studio è stato finanziato dalla Weaver Popcorn Company, Van Buren, Indiana, mentre altri campioni sono stati forniti da Amish Country Popcorn, East Berne, Indiana. Come notano i ricercatori, i popcorn sono una fonte significativa di polifenoli, una classe di antiossidanti. Inoltre, questi nutrienti non vengono persi durante l'elaborazione.
Il popcorn, che è uno degli snack più popolari al mondo, vanta anche grandi dosi di fibre e antiossidanti noti come acidi fenolici. Tra i diversi chicchi (avena, grano e riso), il mais mostra la più alta attività antiossidante a causa di questi acidi fenolici.
avvertimento
I popcorn non sono necessariamente dannosi, ma sono ricchi di carboidrati e fibre, che possono causare disagio digestivo se consumati in grandi quantità. È importante esercitarsi nel controllo delle porzioni con tutte le categorie di alimenti, incluso questo spuntino.
Vantaggi dei cereali integrali
I cereali integrali includono grano, mais, riso, orzo, la quinoa supergrana (che è popolare tra le persone a dieta) e segale, tra gli altri. Secondo le Linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani, almeno la metà (3 once) dell'apporto giornaliero totale di cereali dovrebbe essere di cereali integrali. Sebbene la maggior parte degli americani raggiunga o superi le dosi da nove a 11 consigliate di cereali al giorno, meno dell'8% consuma le tre porzioni raccomandate di cereali integrali.
Una recensione di ottobre 2016 pubblicata sul Journal of Nutritional Health & Food Science suggerisce che il consumo di cereali integrali può migliorare la salute metabolica. Questi alimenti aiutano a regolare i livelli di zucchero nel sangue, modellano la flora intestinale e possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo. I fitochimici nei cereali integrali supportano la funzione metabolica e possono proteggere dall'obesità, dalla sindrome metabolica e dal diabete, tra gli altri disturbi.
A differenza dei cereali raffinati, i cereali integrali hanno la crusca e il germe intatti. Pertanto, sono più ricchi di fibre, acidi fenolici, luteina, zeaxantina e flavonoidi. Il grano raffinato, ad esempio, è circa il 93% in meno di acido ferulico, il 79% in meno in flavonoidi e il 51% in meno in luteina rispetto alla sua controparte non trasformata. I composti bioattivi nei cereali integrali possono aiutare a migliorare il metabolismo del glucosio e ridurre il rischio di diabete, come notato nella recensione precedente.
Incorporando cereali integrali
Puoi facilmente aggiungere cereali integrali alla tua dieta, spesso con ricette che già ti piacciono. Sostituisci facilmente, come il seguente:
- Sostituisci uno spuntino croccante come patatine con popcorn.
- Passa metà della farina bianca in farina integrale nelle tue ricette regolari per prodotti da forno come biscotti, muffin, pane o frittelle.
- Sostituisci un terzo della farina utilizzata in una ricetta con avena veloce o avena vecchio stile.
- Quando prepari il pane, aggiungi una mezza tazza di bulgar cotto, riso selvatico o orzo.
- Aggiungi mezza tazza di bacche di grano o segale, riso selvatico, riso integrale, sorgo o orzo a una zuppa in scatola o fatta in casa preferita.
- Usa farina integrale di mais per focaccine di mais o muffin di mais.
- Aggiungi tre quarti di tazza di avena cruda quando prepari polpette, hamburger o polpettone per ogni chilo di carne macinata o di tacchino.
- Mescola una manciata di fiocchi d'avena nel tuo yogurt - non è necessario cucinare!
Stufo di vecchie ricette? Puoi anche incorporare cereali integrali nella tua dieta provando nuovi alimenti:
- Prova a preparare risotti, pilaf o altri piatti di riso con cereali integrali come orzo, riso integrale, bulgar o quinoa.
- Mangia insalate integrali come il tabbouleh.
- Invece di una pasta normale, prova la pasta integrale.
- Servi i tuoi pasti con pane integrale anziché pane bianco.
- Cerca cereali a base di kasha o di farro.
Inizia la giornata con una manciata di popcorn o gustalo come spuntino tra i pasti. Assicurati solo di mantenerlo sano. Usa il sale con moderazione e fai uno spuntino con popcorn fatti in casa piuttosto che varietà acquistate in negozio, che tendono ad essere più elevate in zucchero e grassi. Evita di aggiungere formaggio e altri ingredienti ipercalorici.
