Benefici per la salute del magnesio
Il magnesio, il quarto minerale più abbondante nel tuo corpo, è un cofattore per il metabolismo di oltre 300 reazioni enzimatiche, compresa la produzione di energia e la sintesi proteica. È anche necessario per la sintesi e la riproduzione di DNA e RNA, secondo una recensione pubblicata su Nutrients nel settembre 2015. Inoltre, questo minerale regola la pressione sanguigna, il metabolismo dell'insulina, la salute del cuore, la trasmissione dei nervi e la conduzione neuromuscolare.
Con tutti questi benefici per la salute, il magnesio svolge un ruolo importante nella prevenzione e nel trattamento di molte malattie croniche. Bassi livelli di questo minerale sono stati associati a ipertensione, morbo di Alzheimer, diabete di tipo II, malattie cardiovascolari e ictus. Emicrania e disturbo da deficit di attenzione e iperattività sono tutti i potenziali effetti collaterali, secondo la recensione di cui sopra.
Inoltre, il magnesio contribuisce allo sviluppo strutturale dell'osso. Con circa il 60 percento del magnesio corporeo totale trovato nelle ossa, è importante mantenere livelli adeguati per aiutare a mantenere la densità ossea con l'età. Un ampio studio presentato su Nutrients nell'ottobre 2017 suggerisce che il magnesio nella dieta svolge un ruolo nella salute muscoloscheletrica e può prevenire la sarcopenia, l'osteoporosi e la fragilità, le cadute e le fratture.
Ottenere magnesio adeguato
L'assunzione giornaliera ottimale di magnesio necessaria per mantenere una buona salute è stata stabilita dal consiglio di salute ed elencata dal National Institutes of Health (NIH). Queste raccomandazioni, che includono magnesio da tutte le fonti, dipendono dalla tua età e sesso e sono le seguenti:
- Bambini da 9 a 13 anni: 240 milligrammi
- Ragazzi dai 14 ai 18 anni: 410 milligrammi per ragazzi; 360 milligrammi per ragazze
- Uomini adulti: da 400 a 420 milligrammi
- Donne adulte: da 310 a 320 milligrammi
- Donne in gravidanza: da 350 a 360 milligrammi
- Donne che allattano: da 310 a 360 milligrammi
Questo nutriente non è facilmente disponibile come altri minerali negli alimenti. Inoltre, la cottura e la lavorazione del magnesio esaurito, afferma il Medical Center dell'Università del Kansas.
Gli alimenti ad alto contenuto di fibre di solito contengono più magnesio. Circa il 30-40 percento del magnesio dietetico dal cibo viene in genere assorbito nell'intestino, secondo l'NIH. Alcune delle migliori fonti alimentari includono:
- Legumi, noci e semi
- Cereali integrali
- Verdure a foglia verde, come gli spinaci
- Alimenti fortificati, come cereali per la colazione
- Latticini, tra cui latte e yogurt
L'acqua, compresa l'acqua di pozzo e l'acqua in bottiglia, fornisce anche magnesio.
Cause di carenza di magnesio
Poiché i reni limitano l'escrezione urinaria di magnesio, una carenza non è comune e può passare inosservata per lungo tempo. Bassi livelli di magnesio potrebbero essere dovuti a una dieta povera o restrittiva o al risultato di una varietà di condizioni che possono far perdere al tuo corpo questo minerale più velocemente di quanto possa essere reintegrato.
Secondo MedlinePlus, le cause di carenza di magnesio possono includere:
- Uso eccessivo di alcol
- Iperaldosteronismo (la ghiandola surrenale rilascia troppo ormone aldosterone)
- Alto livello di calcio nel sangue, chiamato ipercalcemia
- Malattie renali
- Diarrea a lungo termine
- Assunzione di alcuni medicinali, come inibitori della pompa protonica, diuretici, alcuni antibiotici
- Infiammazione del pancreas
- Diabete incontrollato
- Preeclampsia (alta pressione sanguigna e proteine nelle urine in una donna incinta)
- Infiammazione del rivestimento dell'intestino crasso e del retto, chiamata colite ulcerosa
Con bassi livelli ematici, potresti riscontrare alcuni sintomi che potrebbero indicare la necessità di assumere un integratore. Fai attenzione a questi 11 segni premonitori di carenza di magnesio, raccomanda l'NIH:
- Perdita di appetito
- Nausea e vomito
- Fatica e debolezza
- Intorpidimento e formicolio
- Contrazioni muscolari, spasmi o crampi
- Convulsioni o convulsioni
- Cambiamenti di personalità
- Ritmi cardiaci anormali e spasmi coronarici
- ipereccitabilità
Livelli molto bassi di magnesio nel sangue, chiamati ipomagnesemia, possono causare bassi livelli di calcio a causa dell'interruzione dell'equilibrio minerale nel corpo. La carenza di magnesio e calcio può causare problemi neurologici che, se non curati, possono portare a ritardo dello sviluppo, disabilità intellettiva, insufficienza di crescita e possibilmente insufficienza cardiaca.
Correzione di una carenza di magnesio
Molti americani sono carenti di questo nutriente, afferma il NIH. Se i livelli di magnesio nel tuo corpo sono troppo bassi, aumentare l'assunzione di magnesio dal cibo potrebbe non essere sufficiente. I supplementi possono aiutare a ricostituire i tuoi depositi di magnesio, ma possono essere necessari fino a sei mesi di trattamento per recuperare da gravi carenze, secondo il Medical Center dell'Università del Kansas.
: Quanto tempo senti i benefici del magnesio?
Gli integratori di magnesio sono disponibili al banco o su prescrizione medica in compresse, capsule, rilascio prolungato, polvere, masticabili e liquidi. Molti integratori multivitaminici e minerali, nonché lassativi e antiacidi, contengono magnesio. Puoi scegliere tra molte forme autonome di integratori alimentari. Poiché ogni tipo è prodotto combinando sali diversi, possono variare nel contenuto di magnesio e nell'assorbibilità.
Alcune delle forme di integratori orali di magnesio, secondo l'Università del Kansas, includono:
- Citrato di magnesio
- Lattato di magnesio
- Aspartato di magnesio
- Cloruro di magnesio
- Ossido di magnesio
- Solfato di magnesio
- Malato di magnesio
- Magnesio taurato
Le forme di magnesio che si dissolvono nel liquido vengono assorbite meglio nell'intestino. L'NIH suggerisce che le forme citrato, lattato, aspartato e cloruro di magnesio sono più biodisponibili rispetto all'ossido di magnesio e al solfato di magnesio.
Non c'è dubbio sull'efficacia degli integratori orali di magnesio, ma un metodo alternativo di somministrazione è stato discusso in uno studio pubblicato su Nutrients a luglio 2017. Il magnesio può avere il potenziale di essere assorbito attraverso la pelle, in un processo chiamato assorbimento transdermico. Questa applicazione può avvenire attraverso spray contenenti magnesio, scaglie di magnesio e bagni di sale di magnesio, come i noti sali di Epsom.
Alcune fonti affermano che l'applicazione di magnesio transdermico potrebbe essere il modo migliore per ricostituire il minerale poiché ogni cellula del corpo vi si bagna. Il magnesio passa direttamente nei tessuti attraverso la pelle, dove può essere rapidamente trasportato alle cellule di tutto il corpo. Inoltre, l'assorbimento transdermico di magnesio si presenta più efficace a causa dell'assorbimento di quasi il 100 percento con minori effetti collaterali.
Lo studio su Nutrients ha valutato il potenziale dell'applicazione transdermica di entrare nel sistema linfatico sotto il derma ed entrare nel sistema circolatorio, bypassando il tratto gastrointestinale e aumentando così il magnesio sierico. Tuttavia, gli scienziati hanno concluso che sono necessarie ulteriori ricerche prima di poter raccomandare l'applicazione del magnesio transdermico.
Come determinare il dosaggio
Il dosaggio di magnesio di cui potresti aver bisogno da un integratore dipende dal tuo problema medico e dalla forza della pillola. Il livello superiore tollerabile giornalmente di 350 milligrammi è stato determinato come la massima dose sicura di magnesio dagli integratori, secondo l'NIH. Dosi più elevate di integratori e farmaci sono spesso utilizzate per trattare determinate condizioni, ma queste dovrebbero essere assunte solo sotto la supervisione di un operatore sanitario.
Per trattare bassi livelli di magnesio, la dose è determinata per ciascun individuo in base alla gravità della carenza. Consultare sempre il proprio medico per determinare il dosaggio appropriato per le proprie esigenze. Alcuni esempi di dosi orali utilizzate, a seconda del tipo di integratore di magnesio, includono:
- Solfato di magnesio - un dosaggio di 3 grammi assunto ogni sei ore, quattro volte al giorno
- Cloruro di magnesio - soluzione al 5% per via orale ogni giorno per 16 settimane
- Lattato di magnesio - 10, 4 millimoli assunti per via orale ogni giorno per tre mesi
- Magnesio citrato: da 400 a 600 milligrammi prima di coricarsi o da 200 a 300 milligrammi da due a tre volte al giorno
- Acqua minerale ricca di magnesio (Hepar) - 110 milligrammi per litro
Effetti collaterali e tossicità
Non dovresti assumere integratori di magnesio se hai insufficienza renale, ostruzione intestinale, malattia neuromuscolare autoimmune o blocco cardiaco, avverte l'Università del Kansas.
Alte dosi di magnesio da alcuni tipi di integratori possono causare lievi effetti collaterali, tra cui diarrea, nausea e crampi allo stomaco. Secondo l'NIH, le forme di magnesio che più probabilmente causano questi sintomi sono:
- Carbonato di magnesio
- Cloruro di magnesio
- Gluconato di magnesio
- Ossido di magnesio
Dosaggi nell'intervallo di 5.000 milligrammi possono portare a un eccesso di magnesio nel sangue, una condizione chiamata ipermagnesemia, avverte l'NIH. Sebbene questa condizione sia relativamente rara, gli anziani e le persone con insufficienza renale e disturbi intestinali possono essere più sensibili, con risultati che potrebbero portare a pericolosi disturbi neuromuscolari, cardiaci o nervosi, riporta lo studio di luglio 2017 su Nutrients.
Secondo la Mayo Clinic, i sintomi del sovradosaggio possono includere:
- Visione offuscata o doppia
- Coma
- Capogiri o svenimenti
- Sonnolenza grave
- Minzione aumentata o ridotta
- Battito cardiaco lento
- Problema respiratorio
Mentre è importante mantenere i livelli di magnesio in un intervallo sano, sii cauto con l'uso di integratori. Seguire i consigli del medico o le indicazioni sull'etichetta per prevenire un sovradosaggio.
Interazioni del magnesio con i farmaci
Gli integratori di magnesio hanno il potenziale per interagire con altri farmaci. Il NIH informa che se sta assumendo uno dei seguenti farmaci, informi il medico prima di utilizzare integratori di magnesio.
- Bifosfonati: gli integratori di magnesio possono ridurre l'assorbimento dei farmaci che trattano l'osteoporosi, come Fosamax, quindi questi tipi di farmaci devono essere assunti a distanza di almeno due ore.
- Antibiotici - Il magnesio può formare complessi insolubili con tetracicline e alcuni tipi di antibiotici, come Cipro e Levaquin. Prendi questi antibiotici almeno due ore prima o dalle quattro alle sei ore dopo un integratore contenente magnesio.
- Diuretici: il trattamento prolungato con diuretici può aumentare la perdita di magnesio nelle urine e portare alla deplezione di magnesio. Utilizzare invece diuretici risparmiatori di potassio, come Midamor o Aldactone, per ridurre l'escrezione di magnesio.
- Inibitori della pompa protonica - I farmaci inibitori della pompa protonica prescritti, come Nexium e Prevacid, assunti per periodi prolungati possono causare ipomagnesemia. La FDA consiglia ai medici di prendere in considerazione la misurazione dei livelli sierici di magnesio dei pazienti prima di prescrivere un trattamento a lungo termine con inibitori della pompa protonica e di monitorare periodicamente i livelli di magnesio, secondo l'NIH.
