Ecco qualcosa che tutti i guerrieri del fine settimana sanno essere vero: anche un singolo intenso allenamento settimanale ti mette in salute migliore rispetto a mentire sull'allenatore. Secondo uno studio pubblicato su JAMA Internal Medicine, gli sportivi del fine settimana hanno riportato un rischio di morte inferiore del 40% a causa di malattie cardiovascolari.
Ma non rispolverare ancora quella mountain bike o sci di fondo. Il rovescio della medaglia è che alcuni guerrieri del fine settimana combattono così coraggiosamente e con tale intensità che aumentano le loro possibilità di infortunio e burnout.
La chiave è trovare l'equilibrio.
Ma creare equilibrio nella tua vita e nel tuo corpo può essere una sfida. Mantenere una varietà di componenti del fitness - condizionamento cardiovascolare, forza muscolare, flessibilità, pratica di meditazione e avventura all'aperto - non è un'impresa facile.
Forse non hai il tempo di frequentare una lezione di yoga di 90 minuti o fare un'escursione di 11 miglia, ma invece di lasciarti sconvolgere e risentirti del tuo intenso programma, prova questo allenamento del fine settimana per mantenere tutti i tuoi strumenti di fitness in forma e riempi la tua quota di allenamento per la settimana.
Ottieni i vantaggi in una frazione del tempo
Può sembrare un'affermazione informativa, ma ci sono dei vantaggi nel fare un allenamento davvero intenso a settimana se questo è tutto ciò che puoi gestire.
L'allenamento che segue contiene tutti gli elementi di fitness e condizionamento e migliora anche il tuo umore, grazie a Madre Natura! Altri vantaggi e bonus includono:
- Riduzione dello stress: non è necessario iscriversi a una lezione, guidare in uno studio o assumere una babysitter.
- È economico: non ci sono costi; fornisci la tua motivazione e il tuo carburante per muoverti e spingerti per raggiungere nuove vette.
- Un'occasione per socializzare: trova un amico o un collega per motivazione, supporto e responsabilità.
- Intensità equilibrata: andare duro per due ore di fila quando si esce da una settimana di lavoro drenante non è saggio per la maggior parte. Questo allenamento offre ondate di intensità in modo da spingere forte, ma hai anche il tempo di recuperare.
- Segui i tuoi ritmi: scegli di camminare o correre le sezioni cardio e concentrati sulla forma corretta rispetto alla velocità per tutti gli esercizi.
- Porta questo allenamento ovunque: se possibile, esci all'aperto e trova una pista o un circuito panoramico. Questo allenamento può essere eseguito anche in interni su un tapis roulant, cyclette o ellittica al posto dei componenti marcia / corsa.
- Crea abitudini sane: una volta iniziato con questo allenamento, probabilmente scoprirai che vuoi fare di più. Anche quando il tempo è un problema, puoi interrompere questo allenamento e fare solo alcuni elementi in vari momenti della settimana. Dopotutto, una corsa di un miglio e 10 minuti di yoga in aeroporto è meglio di niente!
L'ultimo allenamento per i guerrieri del fine settimana
1. Riscaldamento
Cammina o corri per cinque minuti.
2. Mobilità
Fai tutti questi esercizi una sola volta.
un. Dorso (10 per braccio): cerchia un braccio alla volta all'indietro.
b. Squat With Standing Pigeon (5 per gamba): accovacciati, alzati, quindi disegna un ginocchio verso il petto. Ripeti dall'altra parte.
c. Apriscatole (10 per gamba): solleva una gamba davanti a te e afferra con la mano opposta.
d. Inchworm to Downward-Face Dog (5): piega in avanti, porta le mani su una tavola e tieni. Solleva i fianchi in modo da avere una forma a V invertita. Abbassa e cammina indietro.
e. Squat to Calf Raise (10): accovacciati e poi alzati completamente, sollevandoti in punta di piedi.
3. Cardio endurance
Cammina o corri per sei minuti.
4. Forza
Esegui tre round con una pausa di 30 secondi tra i round.
un. Squat Hold (60 secondi): abbassa in uno squat e tieni premuto. Oppure tieni un tozzo mentre appoggia la schiena contro un muro.
b. Push-up con Knee Cross (10 per lato): fai un push-up, quindi porta il ginocchio destro verso il gomito sinistro. Continua, alternando i lati con ogni rappresentante.
c. Tavola laterale con gamba sollevata (10 per lato): da una tavola laterale, solleva il braccio superiore. Sollevare e abbassare la parte superiore della gamba per 10 ripetizioni. Ripeti dall'altra parte.
d. Walking Lunges (15 per gamba): fai un passo davanti a te, piega entrambe le ginocchia e poi alzati, continuando a camminare in avanti in questo modo.
5. Cardio endurance
Cammina o corri per sette minuti.
6. HIIT
Esegui tre round con una pausa di 30 secondi tra i round.
un. Jump Squats (10): da uno squat, salta su e atterra di nuovo in uno squat.
b. Pattinatori su ghiaccio (10 per lato): salta da un lato, in equilibrio sulla gamba esterna e portando dietro la gamba opposta. Quindi salta dall'altra parte.
c. Burpees (10): accovacciati, salta i piedi indietro su una tavola, fai un push-up, salta i piedi sulle mani e poi salta su.
d. Sprint e Backpedal per 50 metri tre volte.
7. Cardio endurance
Cammina o corri per otto minuti.
8. Yoga
Esegui in una sequenza, tenendo ogni posa per cinque respiri.
un. Mountain Pose: in piedi con i piedi divaricati alla distanza dei fianchi.
b. Piega in avanti: dalla posizione eretta, porta il petto verso le cosce.
c. Posa della plancia: fai un passo indietro sulla plancia, portando i polsi sotto le spalle.
d. Cobra bassa: inferiore al pavimento con la parte superiore dei piedi verso il basso. Solleva il torace da terra.
e. Cane rivolto verso il basso: solleva i fianchi in modo da avere una forma a V invertita.
f. Warrior 1 (lato destro): fai passare la gamba destra tra le mani. Ruota il tallone sinistro con un angolo di 45 gradi. Alza le braccia e collega i palmi delle mani.
g. Warrior 2 (lato destro): apri i fianchi lateralmente, piega il ginocchio destro e allarga le braccia all'altezza delle spalle.
h. Triangolo in posa (lato destro): raddrizza la gamba anteriore e incerniera il piede destro. Alza il braccio sinistro in alto.
io. Half Moon (lato destro): piega leggermente il ginocchio anteriore e solleva la gamba posteriore da terra. I polpastrelli della mano destra sono a terra e il braccio sinistro è sollevato.
j. Divisione in piedi: ruota internamente la gamba sinistra, mantenendola sollevata mentre abbassi il braccio sinistro per incontrare il braccio destro.
K. Warrior 3: dalle divisioni in piedi, porta le mani nella posizione di preghiera nel tuo cuore o estendi le braccia lungo i fianchi o davanti a te.
l. Prendi un Vinyasa (piega in avanti, tavola, cane rivolto verso il basso) e ripeti la sequenza Guerriero sul lato sinistro.
9. Cardio endurance
Cammina o corri per nove minuti.
10. Recupero ed allungamento
Mantieni ogni tratto per 45 a 60 secondi.
un. Piega in avanti a gamba larga con le mani dietro la schiena: fai un passo più largo dei fianchi. Intreccia le mani dietro la schiena. Espirare e piegare in avanti. Alza le braccia in alto.
b. Low Lunge e Quad Stretch: entra in un affondo con il ginocchio in giù. Piega il ginocchio posteriore e porta il tallone verso il sedere. Afferra il piede e attiralo. Fallo su entrambi i lati.
c. Twist spinale: sdraiati sulla schiena con le braccia verso il lato. Disegna un ginocchio verso il petto. Consentire al ginocchio di attraversare il corpo, entrando in un colpo di scena. Ripeti dall'altra parte.
11. Meditazione
Vieni in posizione seduta. Incrocia gli stinchi e siediti alto. Disegna l'ombelico verso la colonna vertebrale. Solleva il cuore, piega la testa e si ferma. Concentrandoti sul respiro, inspira per un conteggio di cinque secondi. Espirare per un conteggio di cinque secondi. Ripetere l'operazione per 10 cicli.
Cosa pensi?
Com'è la tua routine di allenamento settimanale? Quante volte alla settimana ti alleni? Ti trovi allungato per il tempo? Ti consideri un guerriero del fine settimana? Che tipo di avventure include il tuo weekend tipico? Proverai questo allenamento nel suo insieme o lo spezzerai? Condividi le tue risposte, suggerimenti e domande nei commenti qui sotto!
