Guarda qualsiasi ciclista professionista e noterai ciò che il direttore di endurance di USA Cycling chiama la sua forma "strana": quadricipiti e culo grosso con una piccola vita. I migliori ciclisti usano i loro quadricipiti e glutei, o muscoli del sedere, per fornire potenza ad ogni pedalata. Tuttavia, non puoi semplicemente dirigere mentalmente i muscoli del sedere per fornire una maggiore attivazione durante le tue uscite - devi lavorare sodo in palestra e in bici per massimizzare l'uso del tuo gluteo massimo durante il ciclismo.
Contributo al gluteo
Il muscolo più grande dei glutei, il gluteus maximus, fa estendere i fianchi e quindi ti dà la forza di premere verso il basso durante ogni pedalata. Il piccolo gluteo medio e il minimo, che compongono i rapitori dell'anca, consentono la rotazione verso l'esterno e il movimento laterale dei fianchi. Questi muscoli glutei più piccoli non offrono potenza durante la corsa del pedale, ma forniscono stabilità.
Non tutti li usano
L'allenatore e nutrizionista sportivo Matt Fitzgerald sottolinea che i ciclisti meno esperti attivano di più i loro quadricipiti durante le uscite e perdono la potenza potenziale che il gluteus maximus può fornire. I ciclisti che vogliono migliorare le loro prestazioni dovrebbero fare un allenamento mirato per i glutei per renderli più forti in modo che questi muscoli possano contribuire in modo significativo alla potenza della pedalata.
Pagherai per abbandono
Sebbene il gluteo medio e il minimo non forniscano molta potenza alla corsa del pedale, aiutano a stabilizzare il bacino mentre ci si siede o si sta in piedi sulla bici. Quando questi muscoli del gluteo più piccoli sono deboli, sei vulnerabile alle lesioni al ginocchio, che possono distaccarti dalla sella. "Ciclismo" ti consiglia anche di fare esercizi mirati per mantenere il gluteus minimus e il medio forti per ridurre il rischio di lesioni sulla o dalla bici.
Esercizi consigliati
Per rafforzare i glutei, Fitzgerald raccomanda una combinazione di resistenza ed esercizi pliometrici o salti. Il deadlift della valigia, in cui si tiene un manubrio in una mano davanti alle cosce e si piegano i fianchi e le ginocchia per quasi toccarlo a terra, e il salto della scatola a una gamba sola sono esempi di esercizi di rafforzamento del gluteo. "Ciclismo" suggerisce esercizi come esercizi di pattinaggio di velocità, in cui si salta lateralmente da un lato all'altro e riccioli a una gamba usando una palla di stabilità per allenare il tuo gluteo medio e minimo. Esegui queste mosse almeno due volte a settimana per uno o due set da 15 a 20 ripetizioni.
Bike Work
Segui ciascuna delle tue sessioni di allenamento di resistenza con un giro focalizzato su intervalli ad alta intensità. La corsa non deve essere lunga - circa 30 minuti - e può essere eseguita all'aperto o al chiuso su un trainer o una bici da ciclismo al coperto. Gli intervalli di campionamento durano da 30 a 90 secondi con uno sforzo molto elevato con una uguale quantità di guida facile tra di loro. Mentre pedali, concentrati sull'intera corsa del pedale, non solo martellando la parte anteriore usando i quadricipiti.
