Capire quante calorie dovresti mangiare al giorno è una sfida. È possibile utilizzare tecniche che richiedono molto tempo per ottenere dati precisi o un apporto calorico medio per età, altezza e peso.
Le persone vengono in tutte le forme e dimensioni. L'altezza, il peso, la quantità di muscoli che hai, la quantità di attività che fai al giorno e il tuo sesso dipendono da quante calorie hai bisogno. Il peso può anche fluttuare per tutta la vita. Potresti ingrassare presto e poi perderlo o ingrassare più tardi nella vita. L'altezza, tuttavia, rimane abbastanza costante con l'età.
Altezza e peso medi
Il peso e l'altezza medi delle persone negli Stati Uniti sono raccolti in una certa misura dai Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie o CDC. Potresti ricordare che il tuo medico ha preso la tua altezza e peso da bambino, quindi ti ha mostrato una tabella di altezza e peso medi per la tua età. Queste statistiche aiutano i medici a tracciare la tua crescita, ma ci sono anche medie per gli adulti.
Secondo il CDC, l'altezza media per gli uomini di 20 anni e oltre è di 69 pollici, che equivale a 5 piedi e 9 pollici di altezza. Il peso medio per gli uomini sopra i 20 è di 197, 3 e la circonferenza media della vita è di 40, 3 pollici. I numeri per queste medie sono stati raccolti tra il 1999 e il 2000 e tra il 2015 e il 2016.
Per le donne di età superiore ai 20 anni, l'altezza media è di 63, 6 pollici. Quello esce a circa 5 piedi e 3, 6 pollici di altezza. Il peso medio è 170.5 e la circonferenza media della vita è 38.7 pollici.
Il CDC rileva che il peso medio, la circonferenza della vita e l'indice di massa corporea sono aumentati nel tempo. L'indice di massa corporea, o BMI, è il tuo peso corporeo in chilogrammi diviso per il quadrato della tua altezza in metri secondo un articolo del CDC. È un modo semplice per il governo di monitorare la dimensione media di una grande popolazione perché è facile da calcolare.
Se hai più di 20 anni, c'è una scala BMI per determinare se il tuo stato di peso:
- BMI inferiore a 18, 5 è considerato sottopeso
- 18, 5-24, 9 è considerato peso normale o sano
- 25-29, 9 è considerato sovrappeso
- 30 e sopra è considerato obeso
Tuttavia, questi sono solo numeri generali. Il BMI non tiene conto di quanto sia muscoloso qualcuno, quindi se hai molta massa muscolare potresti essere considerato in sovrappeso o obeso.
Assunzione di calorie per età
Secondo l'Ufficio per la prevenzione delle malattie e la promozione della salute, esiste una gamma di consumo calorico per genere, età e altezza. Anche il livello di attività è un fattore importante. Tieni presente che si tratta solo di stime e che le tue esigenze specifiche potrebbero essere al di fuori di queste generalizzazioni.
Questi requisiti calorici si basano su un individuo di 5 piedi e 10 pollici che pesa 154 libbre per gli uomini e un individuo alto 5 piedi e 4 pollici che pesa 126 libbre per le donne.
Per gli uomini, le raccomandazioni caloriche medie per gli adolescenti dai 16 ai 18 anni sono:
- 2.400 calorie per individui sedentari
- 2.800 calorie per individui moderatamente attivi
- 3.200 calorie per individui attivi
Per le donne della stessa categoria di età, le raccomandazioni caloriche sono:
- 1.800 calorie per individui sedentari
- 2.000 calorie per individui moderatamente attivi
- 2.400 calorie per individui attivi
Per i maschi dai 19 ai 20 anni, le raccomandazioni sono:
- 2.600 calorie per individui sedentari
- 2.800 calorie per individui moderatamente attivi
- 3.000 calorie per individui attivi
Per le donne dai 19 ai 20 anni le raccomandazioni sono:
- 2.000 calorie per individui sedentari
- 2.200 calorie per individui moderatamente attivi
- 2.400 calorie per individui attivi
Per i maschi dai 21 ai 25 anni le raccomandazioni sono:
- 2.400 calorie per individui sedentari
- 2.800 calorie per individui moderatamente attivi
- 3.000 calorie per individui attivi
La raccomandazione calorica media per un adulto rimane abbastanza coerente negli anni '20 e '30, ma il fabbisogno calorico diminuisce lentamente man mano che si invecchia da una diminuzione del metabolismo basale, secondo l'Ufficio per la prevenzione delle malattie e la promozione della salute.
Ad esempio, all'età di 61 anni, l'assunzione media raccomandata per gli uomini è:
- 2.000 calorie per individui sedentari
- 2.400 calorie per individui moderatamente attivi
- 2.600 calorie per individui attivi
Per le donne della stessa età, le raccomandazioni scendono a:
- 1.600 calorie per individui sedentari
- 1.800 calorie per individui moderatamente attivi
- 2.000 calorie per individui attivi
I livelli di attività che utilizzano sono i seguenti:
- Le persone sedentarie non svolgono alcuna attività fisica al di fuori delle attività quotidiane.
- Gli individui moderatamente attivi svolgono attività fisica che equivale a 1, 5 a 3 miglia di cammino a 3-4 miglia all'ora.
- Gli individui attivi svolgono attività che equivalgono a oltre 3 miglia di cammino a 3-4 miglia all'ora.
Questi consigli funzionano bene se rientri nelle categorie medie di attività, altezza e peso. Tuttavia, se non lo fai, dovresti cercare qualcosa di più specifico.
Formula di assunzione calorica
Se stai cercando di perdere, mantenere o addirittura aumentare di peso, è utile sapere quante calorie al giorno dovresti mangiare. Non importa quale sia il tuo obiettivo in termini di peso corporeo, il tuo consumo calorico ha un ruolo. L'aumento di peso e la perdita di peso sono determinati dal numero di calorie consumate rispetto al numero di calorie bruciate.
Per aumentare di peso è necessario mangiare più calorie di quelle che si bruciano, che si chiama bilancio energetico positivo. Per perdere peso devi avere un bilancio energetico negativo, il che significa che bruci più calorie di quelle che assumi, secondo uno studio del novembre 2017 pubblicato su Endocrinology and Metabolism. Capire quante calorie bruci e quante mangi può essere complicato.
Tracciare il tuo cibo richiede del tempo e c'è una curva di apprendimento, ma è un modo efficace per monitorare l'apporto calorico. Scarica un'app e inizia a registrare tutto ciò che mangi.
Capire quante calorie si bruciano può essere un po 'più difficile. Ci sono molti fattori che vanno in questa equazione. Il tuo metabolismo a riposo è il numero di calorie che bruci indipendentemente dall'attività ed è leggermente diverso per tutti secondo un articolo di ACE Fitness.
Il numero di calorie bruciate in un allenamento dipende da fattori come la tua taglia e l'intensità dell'allenamento. Alcuni monitor della frequenza cardiaca tengono traccia delle calorie bruciate in un allenamento, anche se potrebbero non essere del tutto precise. È inoltre possibile utilizzare una calcolatrice dell'Ospedale per Chirurgia Speciale per misurare il dispendio calorico di determinati esercizi.
Molto più difficile da misurare è il numero di calorie che bruci ogni giorno a causa della termogenesi di attività fisica, attività come la pulizia dei piatti o il bucato che conta come attività ma non come esercizio fisico.
È più facile utilizzare un calcolatore di assunzione calorica online, che ti dà un'idea generale di quante calorie dovresti mangiare al giorno. Anche se potrebbe non essere completamente accurato, è ancora più preciso di una raccomandazione generalizzata per la tua età che non tiene conto della tua altezza e peso.
