Grasso e muscoli possono risiedere nelle stesse parti del corpo, ma sono tessuti molto diversi. Un tipo di tessuto non può trasformarsi nell'altro. Tuttavia, puoi agire per perdere il grasso delle gambe e quindi costruire muscoli delle gambe magri e sviluppati. Le strategie di base per la perdita di peso ti aiutano a sciogliere la ciccia e un regolare allenamento della forza ti costruirà la definizione snella che brami.
Inizia con la perdita di grasso
Per perdere grasso alle gambe, intraprendi un programma di dimagrimento per tutto il corpo; non puoi isolare solo le cosce e i polpacci. Il tuo corpo guadagna e perde grasso su una pista predeterminata dalla tua genetica. Se tendi ad aumentare di peso prima nelle gambe, potrebbe essere l'ultimo posto in cui vedi una perdita significativa.
Ciò non significa che non dovresti provare, comunque. Significa solo che hai bisogno di un po 'di pazienza e disciplina. La perdita di grasso richiede di creare un deficit calorico, quindi si brucia più energia di quella che si consuma in cibi e bevande. Crea questo deficit per:
- Mangiare meno calorie. Riduci le dimensioni delle porzioni e salta cibi ad alto contenuto calorico e non nutritivi (come i dolci e l'alcool.) I pasti dovrebbero concentrarsi su cibi sani e integrali, come petto di pollo, bistecca di fianco, pesce, verdure a foglia verde, frutta fresca e cereali integrali. Mangia almeno 1.200 calorie al giorno se sei una donna o 1.800 al giorno se sei un uomo per prevenire carenze nutrizionali e un metabolismo rallentato.
- Muoversi di più. Oltre agli allenamenti specifici per le gambe per costruire la massa muscolare magra come descritto di seguito, aumenta i livelli di attività fisica. Ciò potrebbe includere il superamento della raccomandazione dei Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie di 30 minuti di esercizio a intensità moderata, cinque volte a settimana. Il movimento brucia calorie, contribuendo al tuo deficit calorico.
Rivela il muscolo magro
Solo perdendo grasso corporeo, rivelerai la massa muscolare magra. Per scolpire quel muscolo in una definizione invidiabile, avrai bisogno di una combinazione di allenamento cardio e resistenza.
cardio
La maggior parte degli esercizi cardio fa lavorare le gambe. Obiettivo per sessioni di 30-45 minuti di allenamento ellittico, corsa o danza cardio nella maggior parte dei giorni della settimana. In molti di questi allenamenti, sfida i muscoli delle gambe in più con intervalli. Questo aiuta ad attivare i meccanismi di combustione dei grassi nel tuo corpo e chiede ai tuoi muscoli di lavorare in modi che creano ulteriore massa muscolare.
La corsa o il ciclismo sono modalità perfette per l'allenamento a intervalli. Sono anche ottimi per sviluppare massa magra nelle gambe. Riscalda da 5 a 10 minuti, quindi fai tutto per 30 a 60 secondi, seguito da un tempo uguale di facile pedalata o jogging. Ripeti gli intervalli per la durata del tuo allenamento.
Allenamento di resistenza
Devi far lavorare i muscoli magri per farlo scoppiare. Squat, affondi, step-up e rialzi dei polpacci sono esercizi da eseguire due volte alla settimana per tre serie da 12 a 15 ripetizioni.
Man mano che acquisisci competenza in questi esercizi standard, considera l'aggiunta di movimenti pliometrici per sviluppare ulteriormente i tuoi muscoli. Saltare squat e cambiare affondo sono esempi di queste mosse che portano a gambe definite. Aggiungi pliometria alla tua sessione di peso. Completa da uno a tre serie da 30 secondi, con l'obiettivo di eseguire il maggior numero possibile in quel periodo di tempo.
: I migliori esercizi pliometrici per le gambe
