Calorie che bruciano
L'esercizio aerobico, come andare in bicicletta, aumenta il cuore e la frequenza respiratoria e brucia calorie, che ti aiuteranno a perdere peso. Ogni 3.500 calorie bruciate significa 1 chilo di perdita di peso. Il tuo corpo usa calorie per svolgere le sue attività quotidiane, ma se vuoi perdere peso, devi bruciare più calorie di quelle che consumi. Il ciclismo, anche per brevi periodi di tempo, utilizzerà calorie e aumenterà le possibilità di perdita di peso. Nel suo libro "Ride Your Way Lean", Selene Yeager afferma che si bruciano calorie su una bici anche se non si ha la sensazione di lavorare molto. Una persona di 155 libbre brucerà circa 596 calorie guidando a un ritmo da 12 a 13, 9 mph per un'ora. Più veloce vai, più calorie brucerai. Cerca di guidare da 30 a 60 minuti per 5-7 giorni alla settimana.
Cadenza
La cadenza è la velocità della pedalata, misurata in giri al minuto o rpm. Pedalare su una bicicletta utilizzerà sia il tuo sistema cardiovascolare, che pompa ossigeno ai tuoi muscoli, sia il tuo sistema muscolare. Trovare una cadenza bilanciata che funzioni entrambi i sistemi senza bruciarti è cruciale, specialmente quando stai appena iniziando un programma di ciclismo. Pedalare con una marcia più bassa con una cadenza più alta allargherà il carico di lavoro e ti renderà più facile costruire la tua resistenza. Le corse più lunghe bruciano più calorie grasse rispetto agli sprint più brevi.
Interval Work
Sebbene corse lunghe e di bassa intensità possano bruciare calorie più velocemente, puoi partecipare a un allenamento a intervalli per consumare ancora più calorie. L'allenamento a intervalli combina la guida a una velocità confortevole per un determinato periodo di tempo con brevi raffiche di velocità o resistenza intense; spingendoti oltre la tua zona di comfort, aumentando le soglie di resistenza e forza. Potrebbe essere fino all'80% della frequenza cardiaca massima durante l'intervallo intenso. Dipende da te come ordini l'interval training. Potresti guidare normalmente per cinque minuti e poi correre per un minuto e poi tornare a una velocità confortevole per i successivi quattro o cinque minuti. Lo sviluppo di un programma di guida che includa sia la resistenza che l'intervallo, così come i giorni di riposo, ti aiuterà a raggiungere più facilmente la perdita di peso.
Suggerimenti per i principianti
Iniziare a guidare una bici con ingranaggi su terreni diversi può sembrare un compito scoraggiante. Yeager consiglia di conoscere le tue marce e cambiare spesso. A meno che tu non viva in un'area estremamente piatta, durante la pedalata dovrai spostarti spesso su o giù. Il downshifting ti porta a una marcia più facile, permettendoti di pedalare più facilmente in salita o di fare una pausa alle gambe. Passare a una marcia più alta ti darà più potenza, che dovrai muovere più velocemente. Concentrati anche sulla tua tecnica di pedalata; dovresti spingere verso il basso il pedale e tirare verso l'alto, rendendo il movimento fluido ed efficiente dal punto di vista energetico. Una volta che ti senti a tuo agio, puoi acquistare pedali automatici che mantengono il piede attaccato al pedale, aumentandone l'efficienza. Yeager consiglia anche di iniziare lentamente e di non essere duro con te stesso. La tua resistenza e forza miglioreranno con il tempo.
