Bottino, testa a testa, derriere, retro, culo. I tuoi glutei - il minimo, il medio e il massimo - sono i muscoli più grandi e più forti del tuo corpo. I tre muscoli lavorano insieme per rapire, ruotare ed estendere l'anca.
Rafforzare i glutei può aiutare a migliorare la postura, oltre a rendere più facile sedersi, stare in piedi, raccogliere oggetti pesanti e salire le scale. Lo sviluppo di glutei forti può anche migliorare le prestazioni atletiche e ridurre il rischio di lesioni.
1. Prevenzione degli infortuni
Lo sviluppo di glutei forti non è solo essenziale per prestazioni ottimali, ma può anche ridurre il rischio di lesioni alle ginocchia, alla parte bassa della schiena, ai muscoli posteriori della coscia e all'inguine.
I glutei deboli possono causare uno squilibrio nell'anca, che può portare a un'eccessiva rotazione mediale del femore e al tracciamento laterale della rotula, causando potenzialmente dolore al ginocchio, osserva Mark Young, consulente per l'esercizio fisico e la nutrizione.
Rafforzare i glutei riduce il rischio di lesioni alla schiena in esercizi come lo stacco e lo squat, togliendo un po 'di pressione dalla parte bassa della schiena. Inoltre, i glutei deboli possono anche contribuire a tirare i muscoli del tendine del ginocchio o dell'inguine.
2. Prestazioni atletiche
I glutei forti sono essenziali in quasi tutti gli sport, in quanto sono responsabili di accelerare, decelerare, cambiare direzione e creare potenza esplosiva nei salti. Sono anche responsabili di un'efficace estensione dell'anca.
Lo sprint è uno degli esercizi più efficaci per simulare i glutei, attivando il 234 percento in più del muscolo gluteo massimo rispetto a un salto verticale. Gli atleti con forti glutei saranno più veloci, più efficienti ed esplosivi nei loro movimenti rispetto agli atleti con glutei più deboli.
Come rafforzare i tuoi glutei
Allena i tuoi glutei almeno una volta alla settimana usando esercizi per lo più articolati e multi-articolari, come squat completi, stacchi, affondi e step-up. Questi esercizi imitano i movimenti funzionali della vita reale, che possono aiutare a migliorare la vita quotidiana.
Inoltre, includi l'esercizio aerobico nella tua routine settimanale. Esegui almeno 30 minuti di esercizio a intensità moderata cinque giorni alla settimana. Camminare in collina o elevare l'inclinazione sul tapis roulant o sulla macchina ellittica contribuirà a rafforzare i glutei durante la combustione dei grassi.
I tirocinanti intermedi o avanzati possono sostituire da una a tre sessioni aerobiche di intensità moderata con sessioni di sprint ad alta intensità per aiutare a costruire e rafforzare i glutei.
Allenamento di glutei con bilanciere
Inizia con un riscaldamento aerobico da 5 a 10 minuti sul tapis roulant, sulla bici o sulla macchina ellittica. Completa uno o due set di riscaldamento di squat con bilanciere completi usando un peso da leggero a moderato.
Successivamente, aumenta il peso sul bilanciere dal 65% al 75% del massimo di una ripetizione e completa tre serie da 8 a 12 ripetizioni di squat con bilanciere completi in cui i fianchi scendono sotto il parallelo per attivare i glutei.
Quindi, esegui tre serie da 8 a 12 ripetizioni di deadlift a gamba dritta, hack squat, step-up in panchina e affondi a piedi, facendo lunghi passi per porre maggiormente l'accento sui glutei.
