Il salto verticale è un test che misura direttamente la potenza erogata vedendo quanto in alto puoi saltare in un movimento esplosivo. È una valutazione importante per sport come il basket, la pallavolo e persino il calcio. Iniziare il test di salto verticale in giovane età aiuta gli aspiranti atleti a monitorare i loro progressi. È un ottimo modo per monitorare i tuoi allenamenti per vedere se sono efficaci nel migliorare la tua potenza. Prova il salto verticale prima dell'inizio dell'allenamento sportivo stagionale, ogni mese o due durante la stagione, quindi durante la bassa stagione.
protocolli
Questo test può essere somministrato usando un muro, un metro e un gessetto. La National Strength and Conditioning Association raccomanda di strofinare il gesso sulla punta delle dita e di stare in piedi con la spalla dominante contro il muro. Raggiungi il più in alto possibile e tocca il muro, lasciando un segno di gesso. Quindi, senza muoverti, piega le ginocchia e salta più in alto che puoi. Raggiungi la parete alta con il braccio dominante e appoggia un nuovo segno sulla parete. Misura la distanza tra i due punti in pollici per ottenere il tuo punteggio di salto verticale.
Valori Norm
Il salto medio, o al 50 ° percentile, per i ragazzi dai 13 ai 14 anni è di circa 17 pollici, scrive l'esperta di fitness Jay Hoffman in "Norme per fitness, prestazioni e salute". I percentili dal 10 ° al 20 ° vanno da 12, 3 a 13, 8 pollici; Il 30 ° al 40 ° percentile è da 15 a 16 pollici. Il punteggio di salto verticale sopra la media è dal 60 ° al 70 ° percentile, che varia da 18 a 19 pollici. Una valutazione eccellente è di 20 a 21 pollici, che è l'80 al 90 ° percentile.
Esercizi per il miglioramento
Precauzioni
I ragazzi che hanno appena iniziato la loro adolescenza sono più soggetti a lesioni rispetto agli adulti perché la crescita scheletrica è così rapida che la forza muscolare potrebbe non supportare il tasso di crescita. Incorporare sempre un adeguato riscaldamento dinamico e un raffreddamento statico prima e dopo ogni allenamento. Resta adeguatamente idratato. Non allenare gruppi muscolari simili in giorni consecutivi. Concediti almeno due giorni liberi a settimana. Quando si tenta di sollevamento pesi, tenere sempre un allenatore o un trainer presente per controllare il modulo. Non sollevare mai pesi pesanti senza uno spotter. Se avverti dolori o dolori persistenti o non sei abituato all'esercizio fisico, parla con il medico.
