Prove scientifiche suggeriscono che una dieta ricca di fibre abbassa i livelli di colesterolo. Esistono varie classificazioni per le fibre, come quelle solubili e insolubili, viscose e non viscose, e mentre tutte le fibre sembrano possedere alcune proprietà per abbassare il colesterolo, alcuni tipi potrebbero essere più efficaci di altri. L'avena e il grano sono ricche fonti di fibre, anche se due tipi completamente diversi. Secondo gli studi, la crusca d'avena sembra più efficace nel ridurre il colesterolo rispetto alla crusca di frumento e alla farina d'avena.
Farina d'avena vs. crusca d'avena
Studi clinici hanno dimostrato che l'aumento del consumo di prodotti a base di avena riduce i livelli di colesterolo LDL o "cattivo" e di colesterolo totale nel siero, in parte a causa delle elevate concentrazioni di fibra solubile e fibra beta glucan in particolare. Una tazza di crusca d'avena cotta contiene 5, 7 g di fibre, mentre 1 tazza di farina d'avena cotta contiene 4 g. Per questo motivo, potresti mangiare meno crusca d'avena per ottenere la stessa quantità di beta glucani che abbassano il colesterolo nella tua dieta come faresti con la farina d'avena.
Crusca d'avena contro crusca di frumento
La farina d'avena e la crusca d'avena contengono fibre solubili e viscose, mentre la crusca di frumento ha fibre insolubili e non viscose. La ricerca ha scoperto che le fibre viscose e solubili sono più efficaci nel ridurre i livelli di colesterolo LDL rispetto alle fibre non viscose. Questo perché le fibre solubili si dissolvono nell'intestino in un gel viscoso che aiuta ad eliminare il colesterolo legandosi ad esso prima che possa essere assorbito nel flusso sanguigno, mentre la fibra insolubile passa attraverso il tratto gastrointestinale relativamente non digerito.
Fibra e salute cardiovascolare
L'American Heart Association afferma che includere le fibre, e in particolare le fibre solubili, in una dieta generalmente povera di grassi può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache. La fibra solubile sembra anche ridurre il colesterolo LDL senza abbassare il colesterolo HDL o "buono". Le fibre insolubili potrebbero non abbassare i livelli di colesterolo, ma hanno altri benefici cardiovascolari che includono abbassamento della pressione sanguigna e livelli di zucchero nel sangue e insulina. Le linee guida dietetiche del 2005 per gli americani raccomandano di consumare 14 g di fibre ogni 1.000 calorie, sebbene la maggior parte degli americani mangi un totale di 14 g di fibre al giorno.
Precauzioni
Non c'è molta crusca nei prodotti commerciali commercializzati per il loro contenuto di crusca di avena e grano, come i cosiddetti muffin di crusca. Questi prodotti sono proporzionalmente più alti in sodio e grassi saturi, trans e totali, il che annulla efficacemente qualsiasi beneficio di riduzione del colesterolo di qualsiasi crusca contenuta in questi prodotti. In rari casi, sono emerse segnalazioni di ostruzioni intestinali associate al consumo di grandi quantità di avena e crusca di frumento, in genere in coloro che hanno già problemi a muovere le viscere o difficoltà a masticare.
