Con il loro sapore ricco e la consistenza croccante, le noci fanno uno spuntino perfetto tra i pasti. Non solo hanno un sapore delizioso, ma contengono anche grandi dosi di omega-3, fibre, proteine e antiossidanti. Il grasso rappresenta almeno l'80% del loro contenuto, secondo la Mayo Clinic, il che significa che la quantità di carboidrati in mandorle, noci, pistacchi e altre noci è bassa in confronto e può facilmente adattarsi alla maggior parte dei programmi dietetici a basso contenuto di carboidrati.
Noci e perdita di peso
Quando la maggior parte delle persone sente parlare di cibi a basso contenuto di carboidrati, pensa a verdure a foglia verde, avocado, pesce, carne e cioccolato senza zucchero o altri snack. Le noci sono spesso trascurate a causa del loro alto contenuto calorico. Mentre è vero che le noci sono ricche di nutrienti, si adattano perfettamente alle diete chetogeniche e a basso contenuto di carboidrati. Le noci del Brasile, ad esempio, contengono solo 3, 5 grammi di carboidrati per porzione, inclusi 2, 1 grammi di fibre.
Ricco di proteine, fibre e grassi buoni, le noci ti riempiono rapidamente, sopprimono l'appetito e prevengono i picchi di zucchero nel sangue. Una recensione del 2014 pubblicata sull'American Journal of Clinical Nutrition ha dimostrato che questi alimenti, in particolare arachidi e mandorle, possono ridurre il desiderio di mangiare, frenare la fame e promuovere la pienezza. Secondo i ricercatori, le noci possono anche avere un lieve effetto termogenico e aumentare il tasso metabolico. Inoltre, aiutano a mantenere il peso e forniscono nutrienti preziosi.
Le noci migliorano anche il controllo glicemico e aiutano a mantenere uniformi i livelli di zucchero nel sangue. Uno studio clinico del 2014 presentato su The Review of Diabetic Studies ha scoperto che i pistacchi possono abbassare la pressione sanguigna e i livelli di glucosio nel sangue, ridurre l'infiammazione e prevenire l'obesità nelle persone con diabete. Le fluttuazioni di zucchero nel sangue sono spesso il colpevole dell'eccesso di cibo. Pertanto, mangiare noci come spuntino può semplificare la dieta e avvicinarti ai tuoi obiettivi di perdita di peso.
Le migliori noci a basso contenuto di carboidrati
Dagli anacardi e le noci alle nocciole, alle noci di macadamia, alle castagne e alle noci pecan, ci sono alcune opzioni disponibili. Se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati, potresti chiederti quale di questi alimenti funziona meglio per la perdita di grasso. Le noci pecan, per esempio, hanno solo 1, 3 grammi di carboidrati netti per oncia; la stessa quantità di arachidi grezze fornisce 2, 1 grammi di carboidrati netti. È possibile determinare il numero di carboidrati netti controllando le etichette degli alimenti e sottraendo le fibre dai carboidrati totali.
A prima vista, non c'è una grande differenza tra i carboidrati nelle arachidi e quelli nelle noci pecan o altre noci. Tuttavia, ogni grammo di carboidrati è importante quando si segue un rigoroso programma di dieta cheto. Dopotutto, l'ultima cosa che vuoi è essere espulso dalla chetosi e ricominciare da capo.
Diamo un'occhiata più da vicino al numero di carboidrati in 1 oncia di noci:
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Mandorle: 6, 1 grammi di carboidrati totali / 2, 7 grammi di carboidrati netti
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Arachidi: 4, 5 grammi di carboidrati totali / 2, 1 grammi di carboidrati netti
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Noci del Brasile: 3, 4 grammi di carboidrati totali / 1, 3 grammi di carboidrati netti
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Pecan: 3.9
grammi di carboidrati totali / 1, 2 grammi di carboidrati netti
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Noci: 3, 8 grammi di carboidrati totali / 1, 9 grammi di carboidrati netti
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Pistacchi: 7, 7 grammi di carboidrati totali / 4, 7 grammi di carboidrati netti
Alcune noci hanno meno carboidrati rispetto ad altre. Tieni presente, tuttavia, che i produttori di alimenti possono aggiungere zucchero, dolcificanti e aromi artificiali a questi snack, aumentando il loro contenuto di carboidrati. Le arachidi glassate, ad esempio, vantano 14 grammi di carboidrati per oncia. Cioccolato, miele, sciroppo d'acero e altri aromi possono trasformare i chetnut più sani in un disastro dietetico. Stick con noci semplici crude o tostate per limitare eventuali carboidrati non necessari.
Fai uno spuntino con le noci del Brasile
Questi alimenti dietetici a basso contenuto di carboidrati sono ricchi di vitamina E, vitamina C, tiamina, acido folico, potassio, calcio, rame, ferro e proteine. Sono anche la migliore fonte naturale di selenio, un minerale che supporta il sistema immunitario e contribuisce alla produzione di ormoni ed enzimi. Gli studi suggeriscono che le noci del Brasile possono proteggere dal cancro alla prostata, migliorare i livelli di ormone tiroideo e ridurre la necessità di farmaci nei pazienti in dialisi.
Secondo l'American Heart Association, lo scambio di snack trasformati con noci del Brasile può aiutare a prevenire l'aumento di peso e migliorare la salute cardiovascolare. Gli scienziati hanno scoperto che mangiare una porzione da 1 oncia di noci può ridurre significativamente il rischio di obesità. Questi alimenti ti mantengono pieno più a lungo e frenano la fame senza aumentare i livelli di zucchero nel sangue o di insulina. Inoltre, il selenio nelle noci del Brasile migliora la risposta all'insulina e migliora la capacità del corpo di utilizzare il glucosio per produrre energia.
Goditi queste noci come spuntino tra i pasti, aggiungile al muesli e ai mix fatti in casa o cospargili sui tuoi pasti quotidiani. Puoi persino preparare un burro di noci sano e usarlo come sostituto di creme per la colazione, farciture per dolci e salse.
Aggiungi noci pecan alla tua dieta
Le noci pecan sono ricche di proteine, fibre, tiamina, vitamina E, potassio, manganese, zinco, rame e magnesio. Questi dadi a basso contenuto di carboidrati vantano anche grandi dosi di beta-carotene e acido ellagico, due potenti antiossidanti che eliminano i radicali liberi e proteggono dal danno del DNA.
Uno studio clinico randomizzato 2018 pubblicato sulla rivista Nutrients suggerisce che le noci pecan possono aiutare a ridurre i tassi di malattie cardiache negli adulti in sovrappeso e obesi. I ricercatori hanno collegato questi alimenti dietetici a basso contenuto di carboidrati a un minor rischio di ipercolesterolemia, sindrome metabolica, mortalità per diabete di tipo 2 e morte prematura. I soggetti che hanno consumato noci pecan al giorno per quattro settimane hanno sperimentato maggiori miglioramenti nella funzione delle cellule beta, nella resistenza all'insulina e in altri fattori di rischio cardiometabolico, rispetto a quelli che seguono una tipica dieta americana.
Gli scienziati ritengono che le noci pecan promuovano la salute cardiovascolare grazie al loro alto contenuto di grassi. Questi alimenti sono ricchi di grassi monoinsaturi e polinsaturi, portando a una riduzione dei livelli di colesterolo e dei marker infiammatori. Contengono anche grandi quantità di fibre e possono migliorare la risposta all'insulina.
Mangia Pistacchi Tra I Pasti
Con solo 4, 3 grammi di carboidrati netti per oncia, i pistacchi sono un'aggiunta salutare alle diete chetogeniche. Ricchi di potassio, magnesio, fibre e vitamine del complesso B, questi dadi a basso contenuto di carboidrati mantengono il tuo corpo perfettamente funzionante. Come sottolinea Nutrition Today, le proteine rappresentano circa il 21 percento del loro contenuto. Le diete iperproteiche sono state associate a un minor rischio di sindrome metabolica e ad una maggiore perdita di peso rispetto alle diete proteiche standard.
Questi cheto sono ricchi di luteina, zeaxantina, composti fenolici e altri antiossidanti che combattono i danni dei radicali liberi. Possono anche ridurre il colesterolo cattivo e aumentare i livelli di colesterolo buono a causa del loro alto contenuto di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi. Uno studio del 2014 pubblicato sull'European Journal of Clinical Nutrition indica che i pistacchi possono ridurre la glicemia dopo un pasto e migliorare la risposta all'insulina, rendendoli ideali per le persone con diabete.
Bordo Fame Di Mandorle
Con 2, 7 grammi di carboidrati netti per oncia, le mandorle sono tra i migliori cheto di noci là fuori. Questi alimenti sono stati ampiamente studiati per i loro effetti benefici sulla funzione cardiaca, i livelli di insulina, il peso corporeo e la salute generale. I carboidrati nelle mandorle sono principalmente fibre, portando a una migliore digestione, livelli più bassi di zucchero nel sangue e aumento della sazietà.
Uno studio clinico controllato pubblicato nel Journal of Research in Medical Sciences nel 2014 ha rilevato che le donne in sovrappeso e obese che hanno mangiato 50 grammi di mandorle al giorno per tre mesi hanno perso più peso e sperimentato maggiori miglioramenti nei fattori di rischio di malattie cardiache rispetto al gruppo senza nocciole. Altri studi indicano che la sostituzione di snack lavorati con mandorle può migliorare la qualità della dieta.
Queste noci a basso contenuto di carboidrati si adattano bene sia a piatti dolci che salati, dalle frittelle senza zucchero e dai waffle alle salse. Aggiungili a insalate di verdure, dolci a basso contenuto di carboidrati, pesto, insalata di cavolo e frullati. Scambia la farina di grano con la farina di mandorle per ridurre i carboidrati e ottenere grassi più sani nella tua dieta. Prepara crostate, torte, impasti per pizza, torte e altre prelibatezze con farina di mandorle per aggiungere una consistenza ricca e croccante e ridurre l'assunzione di carboidrati.
