Il siero di latte e la caseina sono proteine a base di latte, che si trovano naturalmente insieme nel latte. Se isolati e venduti come integratori alimentari, ognuno ha vantaggi per la perdita di peso e nessuno dei due ha un chiaro vantaggio. Se stai pensando di utilizzare entrambe le proteine, studia attentamente le etichette degli integratori per ottenere i dettagli nutrizionali per il marchio che scegli e ottenere l'approvazione dal tuo medico prima di apportare modifiche importanti alla tua dieta.
Nozioni di base sulle proteine del latte
Le proteine del latte come il siero di latte e la caseina hanno la capacità di preservare la massa muscolare magra e migliorare la salute metabolica durante la perdita di peso, secondo una ricerca pubblicata nel 2013 sulla rivista "Nutrition & Metabolism". Non possono sostituirsi alla riduzione delle calorie o all'esercizio fisico, ma se confrontati con integratori proteici di altre fonti, le proteine del latte hanno dimostrato di stimolare una maggiore perdita di grasso corporeo e perdita di peso complessiva se utilizzate come parte di una dieta a basso contenuto calorico.
Pro e contro del siero di latte
In uno studio pubblicato nel 2011 sull'American Journal of Clinical Nutrition, i partecipanti che hanno preso il siero di latte hanno sperimentato una maggiore ossidazione e termogenesi dei grassi rispetto a quelli che hanno assunto la caseina. L'ossidazione grassa si riferisce al processo del corpo di scomporre le molecole di acidi grassi in componenti più piccoli che possono essere utilizzati per l'energia, e la termogenesi dietetica si riferisce al dispendio energetico del corpo derivante dal metabolismo degli alimenti che mangiamo. Il siero di latte è una proteina "ad azione rapida", quindi il tuo corpo assorbe e digerisce più rapidamente della caseina, rendendola più saziante a breve termine. Tuttavia, ciò significa anche che il siero di latte potrebbe non mantenerti pieno fino a quando la caseina può.
Pro e contro della caseina
Come proteina "ad azione lenta", la caseina è più saziante del siero di latte a lungo termine, il che può aiutare a controllare la fame e le voglie. Per questo motivo, il dietista registrato Nanci S. Guest lo consiglia sul siero di latte per gli sforzi di perdita di peso. In uno studio pubblicato nel 2010 sulla rivista "Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia", i soggetti di peso normale che hanno integrato le loro diete con la caseina senza tentare di ridurre le calorie hanno mangiato meno dei soggetti che hanno integrato con il siero di latte. Tuttavia, lo studio ha avuto luogo per un periodo di soli sette giorni.
Meglio insieme
Diverse recensioni di ricerca indipendenti hanno concluso che né il siero di latte né la caseina presentano un chiaro vantaggio rispetto agli altri quando si tratta di perdita di peso e mantenimento del peso. Alcuni integratori proteici combinano i due. Secondo il dietista registrato Dr. Jeff S. Volek, poiché la caseina viene digerita lentamente e il siero di latte viene digerito rapidamente, potrebbe essere meglio utilizzare una combinazione di entrambi anziché solo uno, soprattutto se il piano di perdita di peso prevede un regolare esercizio fisico. La rassegna della ricerca "Nutrizione e metabolismo" riporta anche che il latte scremato con proteine del siero di latte e delle caseine ha dimostrato di contribuire a ridurre il consumo calorico in modo più efficace rispetto a entrambe le proteine da sole.
