Per coloro che desiderano perdere peso, un piano alimentare che includa il digiuno intermittente (noto anche come alimentazione limitata nel tempo) può sembrare una scelta intelligente. Dopotutto, la restrizione calorica prolungata è stata collegata ai benefici per la funzione cerebrale, la salute dell'intestino, i livelli di energia e il metabolismo. Ma quanto sappiamo veramente quando si tratta degli effetti del digiuno?
"Il digiuno attiva un programma evolutivo in cui il nostro corpo devia i nutrienti normalmente utilizzati per la crescita e la riproduzione verso meccanismi di riparazione e sopravvivenza", afferma Whitney English, RDN, un nutrizionista di Los Angeles e fondatore della pratica Whitney E. RD.
Traduzione: astenersi dal cibo per determinati periodi di tempo può causare perdita di peso, ma ricablare anche l'intero sistema. Ecco cosa sappiamo degli effetti del digiuno sul corpo, dalla testa ai piedi.
Il tuo peso
"La ricerca mostra che il digiuno si traduce in perdita di peso e grasso", afferma l'inglese. Ma c'è un problema. "Le persone non perdono più peso dal digiuno rispetto alle tradizionali diete ipocaloriche". In altre parole, semplicemente ridurre la quantità di cibo che mangi può essere altrettanto efficace che interrompere del tutto l'assunzione durante determinate ore.
Uno studio del luglio 2017 pubblicato su JAMA Internal Medicine, ad esempio, ha scoperto che il digiuno a giorni alterni non ha comportato alcuna perdita di peso in più rispetto alla normale restrizione calorica tra soggetti obesi metabolicamente sani.
Quindi, perché i piani alimentari che incorporano il digiuno sono spesso pubblicizzati come un modo semplice per perdere peso? "Funzionano semplicemente limitando il numero di calorie consumate", afferma Amy Rothberg, MD, direttore della Metabolism, Endocrinology and Diabetes Investigational Weight Management Clinic presso l'Università del Michigan. "Considera l'americano medio che di solito consuma pasti e spuntini per 12 ore al giorno. Limitare il consumo a otto o anche meno ore in genere limiterà l'apporto calorico".
Ma il digiuno può fare molto di più che frenare l'assunzione. Uno studio del giugno 2012 pubblicato su Cell Metabolism ha rilevato che i topi sottoposti a una dieta ricca di grassi durante una finestra di alimentazione di otto ore (un regime che viene spesso definito come alimentazione a tempo limitato o TRF) erano protetti contro gli effetti metabolici avversi, come i grassi malattia epatica e iperinsulinemia (alti livelli di insulina nel sangue), rispetto ai topi che hanno consumato la stessa quantità di calorie nel corso della giornata.
Il tuo appetito
"Controintuitivamente, è stato dimostrato che il digiuno riduce l'ormone della fame grelina", afferma l'inglese. Quindi quelli che digiunano, diciamo, dalle 20:00 a mezzogiorno del giorno successivo, potrebbero non sentire i morsi della fame che ti aspetteresti a colazione.
L'unico problema? Una volta che ritorni ai tuoi normali schemi alimentari - o vai avanti e indietro tra i giorni di digiuno e non di digiuno - ci sono buone probabilità che tu possa esagerare.
Questo perché il corpo umano è biologicamente cablato per alimentare sufficientemente se stesso al fine di evitare la carestia. Di conseguenza, i neurotrasmettitori e gli ormoni dell'appetito potrebbero spingerti a mangiare troppo dopo un lungo periodo di privazione, secondo la Harvard Health Publishing.
Il tuo cervello
Ecco un fatto sorprendente ma vero: alcune persone riferiscono di sentirsi più vigili e concentrati mentre aderiscono ai piani dei pasti che includono il digiuno. "Questo potenziamento del funzionamento del cervello è probabilmente determinato quando i nostri corpi passano dall'uso del glucosio come combustibile all'utilizzo di corpi chetonici come fonte di energia", spiega l'inglese. "I ricercatori chiamano questo" cambiamento metabolico intermittente "e credono che si sia adattato per aiutare gli esseri umani a rimanere in uno stato di funzionamento ottimale al fine di cacciare e raccogliere cibo durante i periodi di fame."
Questo passaggio potrebbe aiutare a rafforzare la "resistenza allo stress, alle lesioni e alle malattie" delle reti neurali e potenzialmente migliorare la cognizione e l'umore, secondo uno studio di febbraio 2018 pubblicato su Nature Reviews Neuroscience.
Il tuo istinto
Studi sugli animali suggeriscono che i regimi di digiuno intermittente possono modificare la composizione del microbioma aumentando la proporzione di microbi che promuovono la salute nell'intestino e possono persino rafforzare la risposta immunitaria degli animali alle infezioni batteriche patogene come la salmonella typhimurium.
I dati sull'uomo, tuttavia, rimangono carenti. "Limitare i nutrienti all'intestino può limitare il lavoro che deve svolgere e può anche cambiare il microbioma a favore di batteri più sani", afferma Rothberg. "Ma questa è speculazione."
La tua sensibilità all'insulina
In soggetti sani, il consumo innesca il rilascio di insulina, l'ormone che trasporta il glucosio (il prodotto della digestione dei carboidrati) nelle cellule da utilizzare per l'energia o immagazzinato per dopo. Quando prendiamo una pausa dal mangiare, i livelli di insulina diminuiscono. Il risultato? Miglioramento della sensibilità all'insulina, che è protettivo contro il diabete.
"Limitare le calorie si traduce anche in riduzione della glicemia, miglioramento dei lipidi e riduzione della pressione sanguigna", afferma Rothberg. "Questo è stato dimostrato in una serie di studi sulle diete ipocaloriche e molto ipocaloriche e l'alimentazione a tempo limitato ha un certo impatto."
Mentre studi sugli animali hanno dimostrato che modelli di alimentazione limitati nel tempo possono aiutare a invertire la progressione delle malattie metaboliche nei topi, i risultati di studi clinici condotti sull'uomo riportano risultati contrastanti. Uno studio clinico randomizzato pubblicato su JAMA Internal Medicine nel luglio 2017, ad esempio, ha scoperto che il digiuno a giorni alterni non ha migliorato i fattori di rischio cardiometabolico (si pensi: insulino-resistenza, livelli di colesterolo LDL) oltre la restrizione calorica giornaliera.
A Veloce o Non A (o) Veloce?
Non esiste una risposta valida per tutti, ma è improbabile che privare il corpo di cibo per lunghi periodi di tempo sia sostenibile o piacevole per la maggior parte delle persone. Se portato troppo lontano, il digiuno può portare a una relazione malsana con il cibo. Per questo motivo, l'Accademia della nutrizione e della dietetica scoraggia chiunque abbia una storia di alimentazione disordinata ad aderire ai piani dei pasti che includono il digiuno.
Si consiglia alle donne in gravidanza o in allattamento di non digiunare. Lo stesso vale per i diabetici, poiché la restrizione energetica a lungo termine può provocare fluttuazioni estreme dei livelli di glucosio nel sangue.
Infine, se stai digiunando solo per perdere peso, ricorda questo: "La restrizione calorica si ritorce sempre contro", dice l'inglese. "Le persone finiscono per guadagnare il peso indietro e poi alcuni". Invece, la nutrizionista raccomanda di provare quello che lei chiama "digiuno di buon senso" per una salute ottimale.
"Allinea la tua routine alimentare con il tuo ritmo circadiano, mangiando di giorno e digiunando di notte", suggerisce l'inglese. "Questo sembra diverso per ogni persona, ma generalmente significa solo che smetti di mangiare dopo cena dalle 18 alle 20 e ricomincerai a mangiare dalle 6 alle 8". "Semplice.
