Nel caso in cui pensassi che i push-up siano troppo facili, c'è una semplice invenzione chiamata barra di push-up che aggiunge ancora più di una sfida all'esercizio. Questo semplice strumento rende i push-up più impegnativi e ti consente di ottenere il massimo da ogni rappresentante. Le barre push-up aumentano la gamma di movimento del tuo push-up e la scienza dietro i risultati successivi è semplice: aumentare la gamma di movimento in un esercizio ti rende più forte e costruisce i muscoli più velocemente.
Mancia
Usa una barra push-up per aumentare la gamma di movimento e aumentare la difficoltà di questo esercizio.
Utilizzo delle barre push-up
Per usare le barre push-up, posizionale sul pavimento nello stesso punto in cui hai messo le mani durante un push-up. Afferra le maniglie ed esegui un push-up come faresti normalmente. Se non riesci a fare flessioni regolari, puoi semplicemente far cadere le ginocchia a terra e fare flessioni da quella posizione. Le barre per le flessioni ti aiuteranno comunque se stai facendo flessioni dalle ginocchia.
Gamma di movimento aumentata
Ci sono alcuni modi in cui puoi rendere un esercizio più difficile. Puoi aumentare la quantità di ripetizioni che fai, puoi fare più serie, fare pause più brevi, usare più peso o puoi aumentare la gamma di movimento. La scienza alla base del crescente raggio di movimento è promettente.
In uno studio pubblicato nel gennaio 2014 dal Journal of Strength and Conditioning Research , i ricercatori hanno esaminato le differenze tra il sollevamento pesi con una gamma di movimento più breve rispetto a una più lunga. Hanno scoperto che una gamma più ampia di movimento è migliore per far crescere i muscoli e diventare più forti. Hanno anche concluso che le persone che sollevano pesi non devono sacrificare la gamma di movimento in un esercizio in modo da poter sollevare più peso. Se stai cercando di rendere un esercizio più difficile, prova ad aumentare la gamma di movimento prima di aumentare di peso.
Un altro studio, pubblicato nell'agosto 2012 dal Journal of Strength and Conditioning Research, ha esaminato la differenza tra ripetizioni parziali e complete, ma nei bicipiti. Hanno anche scoperto che l'uso di una gamma completa di movimento aumenta la forza in modo significativamente maggiore rispetto all'uso di una gamma parziale di movimento, ma hanno scoperto che la crescita muscolare era solo leggermente maggiore nell'intera gamma del gruppo di movimento.
Un terzo studio, questa volta esaminando la differenza tra ripetizioni parziali e complete nello squat, è stato pubblicato nell'agosto 2013 dall'European Journal of Applied Physiology . Hanno scoperto che il gruppo che utilizzava una gamma più ampia di movimenti negli squat ha guadagnato più muscoli nelle cosce, è diventato significativamente più forte e ha persino migliorato il salto. I ricercatori hanno anche esaminato i tendini delle ginocchia per vedere se una gamma più ampia di movimenti è più benefica per la forza del tendine e hanno concluso che non fa differenza.
Vantaggi e svantaggi comuni
Alcune persone possono usare le barre push-up per proteggere il polso. È molto più facile al polso usare una barra perché non deve piegarsi all'indietro come se avessi una mano sul pavimento. Se hai problemi al polso, le barre si sentiranno benissimo in quanto manterrà l'articolazione neutra.
D'altra parte, se hai problemi alla spalla, le barre di flessione potrebbero non essere d'aiuto. L'ampio raggio di movimento che si ottiene dall'utilizzo di essi costringe la spalla a spostarsi più lontano, il che aumenta il rischio di lesioni. Se hai problemi alla spalla preesistenti, potresti voler evitare di usare questo equipaggiamento e fare invece flessioni regolari.
