Quelle piccole lattine di sardine, perfette per preparare un pranzo, offrono più nutrimento di quanto tu possa immaginare. La nutrizione delle sardine è in concorrenza con quella di molti alimenti che sono più costosi e richiedono più preparazione.
Sardine Valori nutrizionali
Sardine e buona alimentazione vanno di pari passo. Questi piccoli pesci sono ricchi di acidi grassi omega-3. Una porzione da quattro once contiene da 1.100 a 1.600 milligrammi di omega-3, secondo Harvard Health.
Per darti un po 'di contesto, una porzione di quattro once di salmone atlantico, chinook o coho contiene da 1.200 a 2.400 milligrammi di omega 3. Quindi su una base per oncia, non c'è molta differenza tra le sardine e il salmone selvatico.
Una porzione da 3 once e mezzo di sardine, o 100 grammi, equivale a una tipica lattina di sardine. Ci sono 208 calorie in una lattina di sardine di quella dimensione, secondo il database dei nutrienti dell'USDA. Questa porzione di sardine fornisce 24 grammi di proteine e 11, 45 lipidi di grasso.
La stessa porzione da 3½ once contiene 302 milligrammi di calcio, circa il 25 percento del valore giornaliero raccomandato. Fornisce 3 grammi di ferro, circa un sesto della dose giornaliera raccomandata. Fornisce più di tre volte la dose giornaliera raccomandata di potassio, circa il 10 percento della dose giornaliera raccomandata di magnesio e poco più di un terzo della dose giornaliera raccomandata di fosforo.
Le sardine come cibo contengono anche molto più del valore della dose giornaliera di vitamina B12. Questi piccoli pesci vantano quantità significative di vitamina A, vitamina D e vitamina E. Contengono 142 milligrammi di colesterolo, che è circa la metà dell'assunzione giornaliera raccomandata dall'USDA, ma gli acidi grassi tendono verso i monoinsaturi e i polinsaturi, in linea con l'USDA linee guida sui grassi. Le sardine possono davvero essere considerate un superfood.
Omega-3 e sardine
Oltre al salmone e allo sgombro, le sardine contengono una delle più alte concentrazioni di omega-3 di qualsiasi pesce, oncia per oncia, secondo Harvard Health. Gli Omega-3 sono acidi grassi, ma non sono il tipo di acidi grassi che ostruiscono le arterie. La carne rossa e le carni trasformate non hanno lo stesso tipo di contenuto di omega-3, secondo l'American Heart Association (AHA).
L'AHA raccomanda di mangiare pesce grasso almeno due volte a settimana. Questi includono sardine, salmone, sgombro, aringhe, trota di lago e tonno bianco. Gli Omega-3 apportano benefici al cuore delle persone sane e anche di coloro che sono ad alto rischio di malattie cardiache. Possono ridurre il rischio di battiti cardiaci anormali, ridurre i trigliceridi (un lipide grasso) e rallentare la crescita della placca che ostruisce l'arteria.
Mangiare sardine aiuta anche con il suggerimento dell'AHA di portare i tuoi omega-3 attraverso il cibo, se possibile. Se hai malattie cardiache, potresti voler prendere anche un supplemento regolare, ma ne parli prima con il medico.
Sardine e dieta mediterranea
Mangiare sardine può aumentare l'assunzione di pesce, soprattutto se li mangi al posto della carne rossa. Questi pesci sono un alimento base in molte parti della regione mediterranea e possono essere combinati con frutta, verdura, fagioli, noci, altri tipi di frutti di mare, olio d'oliva e prodotti lattiero-caseari.
Secondo Harvard Health, alcuni dei benefici di una dieta mediterranea includono:
- Un'enfasi su grassi sani e alimenti non trasformati che aiuta a migliorare la salute cardiovascolare
- Antiossidanti nella dieta che combattono lo stress cellulare e portano a telomeri di DNA più lunghi, proteggendo dalle malattie croniche e dalla morte precoce
- La prevenzione delle malattie croniche legate all'età
Lo studio sulla salute degli infermieri, uno studio a lungo termine su oltre 10.000 donne di età compresa tra 57 e 61 anni, è stato raccontato nel numero di novembre 2013 degli Annals of Internal Medicine . I ricercatori hanno valutato l'effetto dei modelli dietetici mediterranei sull'invecchiamento. Hanno scoperto che un aumento delle assunzioni di piante, cereali integrali e pesce e un consumo moderato di alcol contribuiscono a un invecchiamento sano senza malattie croniche o un grave declino della salute mentale o della funzione fisica.
Cosa sono le sardine?
Le sardine sono minuscole rispetto alla maggior parte dei pesci. Crescono fino a un massimo di poco meno di otto pollici, secondo Food & Wine , anche se le sardine in scatola spesso non superano la metà di quelle dimensioni. Le sarde prendono il nome dall'isola mediterranea della Sardegna, dove un tempo erano state trovate in gran numero e fanno parte della stessa famiglia dell'aringa.
Questi pesci hanno carne bianca e, quando li vedi nuotare, hanno una mascella inferiore che si protende leggermente. Potresti trovarli freschi nei mercati del pesce in estate, ma secondo Food & Nutrition, è più probabile vederli in scatola. Anche la pelle e le ossa, a volte incluse, sono commestibili. Le ossa di sardina sono morbide e forniscono alte dosi di calcio.
Sono spesso confezionati in olio, acqua o salsa e talvolta sono affumicati o salati. Le sardine non costano molto, rendendole attraenti per gli acquirenti parsimoniosi. Puoi mangiarli dalla lattina e Food & Nutrition suggerisce di schiacciarli con senape e cipolle come spalmabili su cracker o toast. Possono essere aggiunti alle insalate o saltati con erbe come condimento per la pasta.
Potresti vederli nei menu dei ristoranti in estate. Le regioni costiere europee presentano spesso sardine appena grigliate durante questa stagione. Le sarde fresche sono deperibili e difficili da trovare, ma puoi trovarle congelate da alcuni produttori di frutti di mare.
Possibili preoccupazioni che circondano le sardine
Non ci sono molti aspetti negativi delle sardine, secondo l'AHA. Se sei preoccupato per il mercurio, le sardine hanno una delle più basse concentrazioni di mercurio di qualsiasi pesce, a 0, 012 parti per milione, secondo la Food and Drug Administration. La FDA identifica le sardine come la scelta migliore.
Le sardine sono generalmente confezionate in lattine di alluminio, alcune delle quali sono rivestite con bisfenolo A o BPA. Secondo il Center for Environmental Health (CEH), il 38 percento delle lattine testate presentava rivestimenti BPA.
Il BPA può migrare nel cibo all'interno della lattina. Il problema con questo composto, secondo CEH, è che può portare a gravi problemi di salute riproduttiva. Altri studi citati dal CEH indicano possibili connessioni con diabete, malattie cardiache e altri problemi di salute.
Se sei preoccupato per le implicazioni ambientali acquatiche del consumo di sardine, il Seafood Watch di Monterey Bay Aquarium ha un elenco di quali tipi di sardine evitare e quali acquistare. L'Amministrazione nazionale oceanica e atmosferica afferma che alcune popolazioni sono sovrasfruttate, ma che vi sono ampie fluttuazioni nelle popolazioni di sardine, che aiutano i pesci a rimbalzare rapidamente quando vengono pescati pesantemente in una determinata regione.
