Ciò che consumi dopo un buon allenamento è importante per il recupero. Una bevanda post-allenamento può fornire nutrienti e idratazione per aiutare il corpo a costruire e riparare, in modo da ottenere i risultati desiderati dai tuoi sforzi di esercizio.
Sono disponibili così tanti prodotti commerciali come bevande per il recupero e bevande per l'idratazione. Scopri quali componenti dovresti cercare in modo da poter determinare quale si adatta meglio alle tue esigenze.
Mancia
Dopo un allenamento, hai bisogno di una combinazione di idratazione e sostanze nutritive per ricostituire i liquidi persi e aumentare il recupero muscolare. Proteine ed elettroliti sono aggiunte importanti alla tua bevanda post-allenamento.
Proteine per il recupero muscolare
Probabilmente hai sentito quanto sia importante la proteina per l'alimentazione post-esercizio. L'International Society of Sports Nutrition spiega in un position paper pubblicato nel giugno 2017 che la combinazione di attività di stimolazione muscolare (in particolare l'allenamento di resistenza) e il consumo di proteine di qualità stimola la sintesi proteica muscolare - la capacità del tuo corpo di usare gli aminoacidi per riparare e costruire la massa muscolare.
La ricerca pubblicata su Frontiers in Nutrition a settembre 2018 rileva che l'assunzione di proteine nel periodo post-allenamento svolge un ruolo potenzialmente utile nell'ottimizzazione delle prestazioni fisiche e ha un'influenza positiva sul recupero.
Anche se a volte viene suggerito che non "hai bisogno" delle proteine immediatamente dopo l'allenamento e che consumarle prima sarebbe adeguato, i ricercatori notano che è prudente continuare una routine proteica post-allenamento perché aiuterà solo e non danneggerà il tuo recupero, adattamento muscolare e guadagni di forza.
L'International Society of Sports Nutrition osserva che, mentre si mangiano cibi integrali (pollo, carne, pesce) è il modo ideale per ottenere le proteine necessarie dopo l'allenamento, non è sempre pratico, soprattutto quando un atleta fa alti volumi di allenamento.
Un piccolo studio di 41 uomini e donne pubblicato nell'agosto 2018 sul Journal of Strength and Conditioning Research ha scoperto che, rispetto a un pasto post-allenamento di controllo non proteico, il consumo di fonti di proteine di qualità da carne o proteine del siero di latte ha contribuito allo stesso modo a migliorare il corpo composizione quando consumato dopo l'allenamento della forza.
Quindi, ha senso bere un drink post-allenamento che contenga proteine. Mentre le proteine del siero di latte, un derivato del latte, sono spesso raccomandate a causa della sua facile digeribilità e offerte ottimali di aminoacidi, non è la tua unica scelta. La ricerca mostra che le proteine del pisello possono essere altrettanto preziose e un'ottima opzione se segui una dieta a base vegetale.
Lo sport ha pubblicato un piccolo studio su 15 uomini e donne nel gennaio 2019, dimostrando che l'ingestione di siero di latte e proteine del pisello ha prodotto risultati simili per quanto riguarda la composizione corporea, lo spessore muscolare, le prestazioni e la forza dopo otto settimane di allenamento funzionale ad alta intensità. Le bevande hanno fornito 24 grammi di proteine dopo gli allenamenti (così come in altri punti della giornata).
Quanta proteina dovresti consumare in una bevanda per il recupero dipende dall'intensità dell'allenamento, dalla durata dell'esercizio, dal numero di sessioni di allenamento al giorno e dal tipo di esercizio. L'International Society of Sports Nutrition suggerisce che il livello ottimale di proteine da consumare dopo un allenamento dipende anche dall'età e dalle dimensioni, ma di solito sono appropriate quantità che vanno dai 20 ai 40 grammi. Mescola la polvere proteica in acqua, latte - di mucca, mandorla o cocco - o succo di frutta.
Una bevanda perfetta per il recupero
Il latte al cioccolato è una scelta gustosa ed efficace per un drink di recupero di allenamento. Ti idrata e ha nutrienti per aiutarti a recuperare, inoltre è gustoso e appetibile. Contiene 8 grammi di proteine per tazza e 32 grammi di carboidrati. Secondo le meta-analisi pubblicate sull'European Journal of Clinical Nutrition nel giugno 2019, numerosi studi dimostrano che il latte al cioccolato fornisce risultati simili o superiori rispetto al placebo o ad altre bevande per il recupero in termini di recupero dell'esercizio.
Assicurati di scegliere il latte vaccino al cioccolato o il latte di soia piuttosto che quello di mandorle o un altro latte "alternativo". I primi contengono le proteine utili al recupero; molti latti a base vegetale no.
Bevande di recupero e nutrienti
Altri composti presenti nelle bevande, come gli antociani e i flavonoidi, aiutano anche il recupero post-allenamento. Il succo di ciliegia in particolare contiene potenti antiossidanti che ti aiutano a recuperare rapidamente e con meno dolore dagli allenamenti.
In un numero di luglio / agosto 2017 degli attuali Rapporti sulla medicina dello sport , una revisione della letteratura ha stabilito che da 8 a 12 once di succo di amarena consumate dopo l'esercizio (e altre volte durante il giorno) promuovono il recupero dagli allenamenti e dalla competizione diminuendo il dolore, riduzione dei marker di infiammazione e stress ossidativo e accelerazione del recupero della forza. Il succo di amarena è particolarmente prezioso per quegli atleti che desiderano tornare ad allenarsi e gareggiare più velocemente dopo ogni allenamento.
Il tè verde è un'altra preziosa bevanda post-allenamento che può aumentare leggermente la tua energia grazie al suo contenuto di caffeina e ti aiuta a recuperare con gli antiossidanti. Un piccolo studio su 20 uomini non allenati, pubblicato su Physiology & Behaviour nell'ottobre 2018, ha testato gli effetti del tè verde sull'indolenzimento muscolare, sul danno muscolare e sullo stress ossidativo indotti dall'esercizio fisico.
La supplementazione di tè verde post-esercizio non ha aiutato con l'indolenzimento muscolare, ma ha ridotto i marker o l'evidenza del danno muscolare dopo l'esercizio. Senti l'allenamento, ma i tuoi muscoli non sono così stressati e possono riprendersi rapidamente se consumi un po 'di tè verde dopo la sessione di allenamento.
Bevande di idratazione post-allenamento
L'American Council on Exercise raccomanda di bere 8 once di liquido 30 minuti dopo l'allenamento. E, se eri abbastanza diligente da pesarti prima e dopo la sessione di allenamento, dovresti consumare 16-24 once di liquido per ogni chilo di peso corporeo perso durante l'allenamento.
Questo è in aggiunta alle 20 once di liquidi che dovresti aver bevuto due o tre ore prima dell'allenamento e le 8 once nei 30 minuti precedenti, così come le 7-10 once consumate ogni 10-20 minuti mentre ti allenavi.
Nell'edizione di aprile 2017 del Journal of Applied Physiology , un documento di ricerca ha osservato che bere grandi quantità di acqua pura per il recupero può portare alla diuresi (o minzione frequente), che può interferire con il tuo stato di idratazione a lungo termine.
I ricercatori suggeriscono di aggiungere sodio a una soluzione di reidratazione per aiutare a mantenere l'equilibrio dei liquidi. Inoltre, il fluido con carboidrati e proteine può favorire ulteriormente l'idratazione a lungo termine perché aiuta l'assorbimento e la distribuzione dell'acqua ingerita.
Molte bevande sportive includono sodio aggiunto, carboidrati (spesso sotto forma di zucchero) e talvolta proteine. Puoi anche fare una bevanda con un mix di questi nutrienti creando un frullato con frutta fresca, proteine in polvere e latte di mandorle (o un altro latte o acqua).
