I motivi per liberare la pancia di quel pollice (o più) che puoi pizzicare non riguardano solo l'aspetto. Essere in sovrappeso o obesi comporta gravi rischi per la salute, tra cui malattie croniche come diabete, malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro, secondo l'American Heart Association. Se pensi di essere in sovrappeso o obeso, puoi scoprirlo determinando la percentuale di grasso corporeo.
E se vuoi scendere a un peso sano, tienilo a mente: le scorciatoie per ridurre rapidamente la percentuale di grasso corporeo nella migliore delle ipotesi non funzioneranno davvero, e nella peggiore delle ipotesi non sono sicure. Invece, segui questi 10 passaggi per una perdita di grasso reale e duratura e una migliore salute.
Credito: Stocksy / Studio FirmaI motivi per liberare la pancia di quel pollice (o più) che puoi pizzicare non riguardano solo l'aspetto. Essere in sovrappeso o obesi comporta gravi rischi per la salute, tra cui malattie croniche come diabete, malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro, secondo l'American Heart Association. Se pensi di essere in sovrappeso o obeso, puoi scoprirlo determinando la percentuale di grasso corporeo.
E se vuoi scendere a un peso sano, tienilo a mente: le scorciatoie per ridurre rapidamente la percentuale di grasso corporeo nella migliore delle ipotesi non funzioneranno davvero, e nella peggiore delle ipotesi non sono sicure. Invece, segui questi 10 passaggi per una perdita di grasso reale e duratura e una migliore salute.
1. Pulisci la tua dieta
È vero: non puoi davvero esercitare una cattiva alimentazione. Caso in questione: una persona di 150 libbre dovrebbe correre per un'ora per bruciare 500 calorie - quasi la quantità in un grande muffin con gocce di cioccolato. Quindi il primo passo per qualsiasi piano di perdita di grasso è l'aggiornamento di ciò che mangi. Inizia riducendo gli alimenti trasformati, lo zucchero, i dolcificanti artificiali e i carboidrati raffinati. Sì, questo include torte, biscotti, gelati, crackers, cornetti, bagel e pasta bianca. Successivamente, aggiungi più frutta fresca, verdura, cereali integrali, carni magre e pesce alla tua dieta.
È vero: non puoi davvero esercitare una cattiva alimentazione. Caso in questione: una persona di 150 libbre dovrebbe correre per un'ora per bruciare 500 calorie - quasi la quantità in un grande muffin con gocce di cioccolato. Quindi il primo passo per qualsiasi piano di perdita di grasso è l'aggiornamento di ciò che mangi. Inizia riducendo gli alimenti trasformati, lo zucchero, i dolcificanti artificiali e i carboidrati raffinati. Sì, questo include torte, biscotti, gelati, crackers, cornetti, bagel e pasta bianca. Successivamente, aggiungi più frutta fresca, verdura, cereali integrali, carni magre e pesce alla tua dieta.
2. Bevi più acqua
Salta bevande ad alto contenuto calorico con poco o nessun valore nutrizionale e prendi invece un bicchiere (o due) di acqua. Ciò significa rinunciare a lattes aromatizzati, caffè da dessert, succhi di frutta, tè dolce, cocktail zuccherati e bibite gassate. L'acqua non solo aiuta a mantenere il tuo corpo idratato e a funzionare in modo ottimale, ma risciacqua continuamente il tuo sistema e può aiutarti ad aumentare il metabolismo, secondo l'American Council on Exercise (ACE). Inoltre, bere un bicchiere pieno d'acqua circa 30 minuti prima di un pasto può aiutare a prevenire l'eccesso di cibo, secondo uno studio pubblicato nell'agosto 2015 su Obesity . E ricorda di continuare a bere acqua per tutto il giorno. Molte volte, i segnali di fame e sete possono sembrare simili. Quindi, quando hai voglia di fare uno spuntino, bevi un bicchiere d'acqua e vedi se l'impulso si dissipa prima di sgranocchiare.
Credito: Getty Images / Westend61Salta bevande ad alto contenuto calorico con poco o nessun valore nutrizionale e prendi invece un bicchiere (o due) di acqua. Ciò significa rinunciare a lattes aromatizzati, caffè da dessert, succhi di frutta, tè dolce, cocktail zuccherati e bibite gassate. L'acqua non solo aiuta a mantenere il tuo corpo idratato e a funzionare in modo ottimale, ma risciacqua continuamente il tuo sistema e può aiutare ad aumentare il metabolismo, secondo l'American Council on Exercise (ACE). Inoltre, bere un bicchiere pieno d'acqua circa 30 minuti prima di un pasto può aiutare a prevenire l'eccesso di cibo, secondo uno studio pubblicato nell'agosto 2015 su Obesity . E ricorda di continuare a bere acqua per tutto il giorno. Molte volte, i segnali di fame e sete possono sembrare simili. Quindi, quando hai voglia di fare uno spuntino, bevi un bicchiere d'acqua e vedi se l'impulso si dissipa prima di andare a dormire.
3. Pace i tuoi pasti
La ricerca dietro quanti pasti mangiare ogni giorno e quando mangiarli è contraddittoria a volte. Alcuni studi suggeriscono che il pascolo di piccoli pasti distanziati tra le due e le tre ore l'una dall'altra può aiutarti a impedirti di uscire a cena. Altri indicano il digiuno intermittente (che in pratica significa consumare tutti i pasti giornalieri in un arco di tempo più breve) come un buon modo per avviare la perdita di grasso e prevenire l'eccesso di cibo. Gli aderenti in genere smettono di mangiare per il giorno da qualche parte tra le 17:00 e le 20:00, a seconda dell'inizio della giornata. Certo, è ancora fondamentale scegliere cibi sani durante la "finestra del mangiare". Se non altro, il digiuno intermittente elimina lo spuntino notturno, che è quasi sempre un vantaggio per la perdita di grasso e il controllo del peso.
Credito: monkeybusinessimages / iStock / Getty ImagesLa ricerca dietro quanti pasti mangiare ogni giorno e quando mangiarli è contraddittoria a volte. Alcuni studi suggeriscono che il pascolo di piccoli pasti distanziati tra le due e le tre ore l'una dall'altra può aiutarti a impedirti di uscire a cena. Altri indicano il digiuno intermittente (che in pratica significa consumare tutti i pasti giornalieri in un arco di tempo più breve) come un buon modo per avviare la perdita di grasso e prevenire l'eccesso di cibo. Gli aderenti in genere smettono di mangiare per il giorno da qualche parte tra le 17:00 e le 20:00, a seconda dell'inizio della giornata. Certo, è ancora fondamentale scegliere cibi sani durante la "finestra del mangiare". Se non altro, il digiuno intermittente elimina lo spuntino notturno, che è quasi sempre un vantaggio per la perdita di grasso e il controllo del peso.
4. Concedi più intelligente
Probabilmente hai sentito che gli antiossidanti fanno bene alla salute generale, grazie alla loro capacità di combattere l'infiammazione. Ma alcuni tipi di antiossidanti - catechine, presenti nel tè verde, bacche e mele e flavonoidi nel cioccolato fondente - possono aiutare a bruciare i grassi. "Questi antiossidanti possono aiutare ad aumentare il metabolismo, migliorare il controllo del glucosio e persino promuovere la salute dell'intestino, tutti fattori che contribuiscono al controllo del peso", afferma Melissa Schuster, RDN, CDN e proprietaria di Schuster Nutrition a New York City. Sì, ecco il tuo permesso di mangiare cioccolato! L'avvertimento: tienilo a 1 oncia di cioccolato che è almeno il 70% di cacao al giorno, consiglia Schuster. Oppure prova ad aggiungere pennini di cacao crudo alla tua farina d'avena o allo yogurt. "Sono meno elaborati delle barrette di cioccolato, naturalmente a basso contenuto di zucchero, ricchi di minerali e antiossidanti e una buona fonte di fibre", afferma.
Credito: Lauren King / iStock / Getty ImagesProbabilmente hai sentito che gli antiossidanti fanno bene alla salute generale, grazie alla loro capacità di combattere l'infiammazione. Ma alcuni tipi di antiossidanti - catechine, presenti nel tè verde, bacche e mele e flavonoidi nel cioccolato fondente - possono aiutare a bruciare i grassi. "Questi antiossidanti possono aiutare ad aumentare il metabolismo, migliorare il controllo del glucosio e persino promuovere la salute dell'intestino, tutti fattori che contribuiscono al controllo del peso", afferma Melissa Schuster, RDN, CDN e proprietaria di Schuster Nutrition a New York City. Sì, ecco il tuo permesso di mangiare cioccolato! L'avvertimento: tienilo a 1 oncia di cioccolato che è almeno il 70% di cacao al giorno, consiglia Schuster. Oppure prova ad aggiungere pennini di cacao crudo alla tua farina d'avena o allo yogurt. "Sono meno elaborati delle barrette di cioccolato, naturalmente a basso contenuto di zucchero, ricchi di minerali e antiossidanti e una buona fonte di fibre", afferma.
5. Diventa un Menu Master
I ristoranti sono noti come la nemesi del mangiatore sano. Ma è sicuramente possibile godersi i pasti mentre si attacca alla propria determinazione per ridurre il grasso corporeo. Potresti rinunciare a un po 'di controllo non cucinando il pasto da solo, ma puoi comunque fare scelte intelligenti. Esamina attentamente il menu prima di ordinare e chiedi al tuo cameriere se non sei sicuro di come viene preparato qualcosa. Mantieni i cibi bolliti, grigliati, al forno o al vapore anziché fritti, secondo la Mayo Clinic. E scegli gli antipasti che vengono con verdure o insalata invece di patatine fritte. Evita il condimento in eccesso (chiedilo sul lato), piatti incentrati sul formaggio, salse alla panna e qualsiasi cosa fritta, secondo il sito ChooseMyPlate.
Credito: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty ImagesI ristoranti sono noti come la nemesi del mangiatore sano. Ma è sicuramente possibile godersi i pasti mentre si attacca alla propria determinazione per ridurre il grasso corporeo. Potresti rinunciare a un po 'di controllo non cucinando il pasto da solo, ma puoi comunque fare scelte intelligenti. Esamina attentamente il menu prima di ordinare e chiedi al tuo cameriere se non sei sicuro di come viene preparato qualcosa. Mantieni i cibi bolliti, grigliati, al forno o al vapore anziché fritti, secondo la Mayo Clinic. E scegli gli antipasti che vengono con verdure o insalata invece di patatine fritte. Evita il condimento in eccesso (chiedilo sul lato), piatti incentrati sul formaggio, salse alla panna e qualsiasi cosa fritta, secondo il sito ChooseMyPlate.
6. Ravviva la tua vita
Se stai combattendo il grasso della pancia, potrebbe essere un po 'più piccante. Uno studio del dicembre 2017 sul metabolismo ha scoperto che la cinnamaldeide, un olio essenziale che conferisce alla cannella il suo sapore caratteristico, induce le cellule adipose o gli adipociti, a iniziare a bruciare calorie attraverso la termogenesi (produzione di calore corporeo). Mentre i ricercatori hanno avvertito che sono necessari ulteriori studi per determinare quanto è troppo per evitare effetti avversi, non può far male spruzzare un po 'nella tua tazza mattutina di joe. E mentre ci sei, potresti provare ad aggiungere un po 'di spezie a tutto ciò che cucini. "Ci sono alcune prove che suggeriscono che alcune spezie, come il pepe rosso e nero e lo zenzero, possono aiutare con la perdita di peso e il mantenimento del peso", afferma Schuster. "Queste spezie hanno anche effetti anti-infiammatori, che è benefico per la salute generale, e in particolare per malattie come la pressione alta, malattie cardiovascolari e diabete." Tuttavia, mentre l'aggiunta di spezie al cibo potrebbe aiutare in piccola parte con perdita di peso e anti-infiammazione, sono solo un pezzo di un quadro molto più ampio, avverte Schuster. "È anche importante concentrarsi sullo stile di vita e sui cambiamenti comportamentali con la perdita di peso, come il controllo delle porzioni, l'aumento di frutta e verdura e l'inserimento di attività fisica".
Credito: Getty Images / ManutaSe stai combattendo il grasso della pancia, potrebbe essere un po 'più piccante. Uno studio del dicembre 2017 sul metabolismo ha scoperto che la cinnamaldeide, un olio essenziale che conferisce alla cannella il suo sapore caratteristico, induce le cellule adipose o gli adipociti, a iniziare a bruciare calorie attraverso la termogenesi (produzione di calore corporeo). Mentre i ricercatori hanno avvertito che sono necessari ulteriori studi per determinare quanto è troppo per evitare effetti avversi, non può far male spruzzare un po 'nella tua tazza mattutina di joe. E mentre ci sei, potresti provare ad aggiungere un po 'di spezie a tutto ciò che cucini. "Ci sono alcune prove che suggeriscono che alcune spezie, come il pepe rosso e nero e lo zenzero, possono aiutare con la perdita di peso e il mantenimento del peso", afferma Schuster. "Queste spezie hanno anche effetti anti-infiammatori, che è benefico per la salute generale, e in particolare per malattie come la pressione alta, malattie cardiovascolari e diabete." Tuttavia, mentre l'aggiunta di spezie al cibo potrebbe aiutare in piccola parte con perdita di peso e anti-infiammazione, sono solo un pezzo di un quadro molto più ampio, avverte Schuster. "È anche importante concentrarsi sullo stile di vita e sui cambiamenti comportamentali con la perdita di peso, come il controllo delle porzioni, l'aumento di frutta e verdura e l'inserimento di attività fisica".
7. HIIT It!
Controllare la dieta è solo una parte dell'equazione dimagrante, ma anche l'esercizio fisico è importante. Per massimizzare la combustione dei grassi, trascorri due o tre giorni alla settimana facendo un allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT). In uno studio pubblicato nell'aprile 2012 sul Journal of Obesity , i ricercatori hanno scoperto che questo tipo di allenamento può aiutare a ridurre il grasso corporeo, migliorare la forma aerobica e aiutare a preservare la massa magra (ovvero i muscoli). Per mescolare le cose, applica questo metodo a qualsiasi forma di cardio che ti piace di più: correre, andare in bicicletta, salire le scale, saltare la corda, allenamento ellittico o canottaggio. Inizia i tuoi allenamenti con un leggero riscaldamento di cinque minuti, quindi alternati avanti e indietro da alta a bassa intensità. Ad esempio, puoi correre per 30 secondi, quindi fare jogging o camminare per uno o due minuti, ripetendo per 15-20 minuti. Termina con un semplice raffreddamento di cinque minuti.
Credito: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty ImagesControllare la dieta è solo una parte dell'equazione dimagrante, ma anche l'esercizio fisico è importante. Per massimizzare la combustione dei grassi, trascorri due o tre giorni alla settimana facendo un allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT). In uno studio pubblicato nell'aprile 2012 sul Journal of Obesity , i ricercatori hanno scoperto che questo tipo di allenamento può aiutare a ridurre il grasso corporeo, migliorare la forma aerobica e aiutare a preservare la massa magra (ovvero i muscoli). Per mescolare le cose, applica questo metodo a qualsiasi forma di cardio che ti piace di più: correre, andare in bicicletta, salire le scale, saltare la corda, allenamento ellittico o canottaggio. Inizia i tuoi allenamenti con un leggero riscaldamento di cinque minuti, quindi alternati avanti e indietro da alta a bassa intensità. Ad esempio, puoi correre per 30 secondi, quindi fare jogging o camminare per uno o due minuti, ripetendo per 15-20 minuti. Termina con un semplice raffreddamento di cinque minuti.
8. Aumenta la massa muscolare per bruciare più grassi
Cardio non è l'unico modo per aiutare il tuo corpo a bruciare i grassi. L'aggiunta di muscoli al tuo corpo significa che brucerai più calorie a riposo, secondo la Mayo Clinic. Nelle sessioni di allenamento della forza (obiettivo due o tre a settimana), eseguire esercizi multi-articolari, come panca, file verticali, file piegate, squat e stacchi. Questi esercizi composti funzionano più di un muscolo alla volta e promuovono un rapido guadagno muscolare, secondo l'ACE. Inoltre, imitano più da vicino le attività quotidiane (rispetto agli esercizi di isolamento, come i riccioli dei bicipiti), aiutando a prevenire lesioni e costruendo resistenza. Inizia da tre a cinque serie da 10 a 12 ripetizioni di ogni esercizio.
Credito: UberImages / iStock / Getty ImagesCardio non è l'unico modo per aiutare il tuo corpo a bruciare i grassi. L'aggiunta di muscoli al tuo corpo significa che brucerai più calorie a riposo, secondo la Mayo Clinic. Nelle sessioni di allenamento della forza (obiettivo due o tre a settimana), eseguire esercizi multi-articolari, come panca, file verticali, file piegate, squat e stacchi. Questi esercizi composti funzionano più di un muscolo alla volta e promuovono un rapido guadagno muscolare, secondo l'ACE. Inoltre, imitano più da vicino le attività quotidiane (rispetto agli esercizi di isolamento, come i riccioli dei bicipiti), aiutando a prevenire lesioni e costruendo resistenza. Inizia da tre a cinque serie da 10 a 12 ripetizioni di ogni esercizio.
