Il termine "StairMaster" può riferirsi a una macchina per salire le scale con due pedali o un'altra macchina per esercizi che assomiglia a una scala mobile corta e senza fine. Quest'ultima macchina è anche chiamata stepmill. StairMaster produce entrambi i tipi di apparecchiature.
Entrambi i tipi di StairMaster funzionano i tuoi muscoli posteriori della coscia, glutei, quadricipiti e polpacci. Otterrai il massimo beneficio dall'utilizzo di StairMaster se ti concentri sulla tecnica corretta.
10 minuti o più
I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie raccomandano di fare almeno 150 minuti di esercizio di intensità moderata ogni settimana o 75 minuti di esercizio intenso. Ciò equivale a 30 minuti di esercizio moderato o 15 minuti di esercizio intenso ogni giorno della settimana. Tieni traccia di quanto tempo ti alleni su StairMaster; se l'allenamento dura almeno 10 minuti a intensità moderata o vigorosa, conta per la quota di allenamento totale della giornata.
Regola il livello di intensità del tuo stepper fino a quando la frequenza cardiaca aumenta e non sudi e raggiungi un'intensità moderata. Se passi così velocemente da respirare forte e veloce e riesci a pronunciare solo poche parole alla volta, ti alleni vigorosamente.
In piedi dritto
Alcuni StairMaster hanno maniglie, alcuni hanno corrimano e alcuni hanno entrambi. Se necessario, tieni le maniglie o i corrimano per l'equilibrio, ma non appoggiarti su di essi. Non solo piegarsi incoraggia una cattiva postura, ma riduce anche i benefici che si ottengono dall'allenamento poiché non si supporta l'intero peso e quindi non si esercita lo stesso sforzo.
Inserisci il tuo peso
Immettere il peso in modo accurato se StairMaster lo richiede. Queste informazioni ti aiuteranno a stimare meglio quante calorie bruci mentre ti alleni. Nessun shirking; essere più pesanti è in realtà un vantaggio, in qualche modo, perché si bruciano più calorie durante una determinata attività rispetto a una persona più leggera. È possibile che ti venga richiesto di inserire la tua età. Ciò consente a StairMaster di eseguire calcoli della frequenza cardiaca più accurati.
Riscaldamento e raffreddamento
Dedica dai 5 ai 10 minuti per riscaldarti all'inizio del tuo allenamento StairMaster. Regola il livello di intensità a metà o meno del livello di intensità del tuo normale allenamento. Pensalo come camminare lentamente lungo l'immaginaria rampa di scale invece di cercare di correre. Anche se questo potrebbe sembrare un tempo sprecato, il riscaldamento brucia ancora calorie ma, cosa più importante, dà al tuo corpo il tempo di adattarsi alle esigenze che stai per porre.
Un riscaldamento aumenta letteralmente la temperatura corporea e aumenta il flusso di sangue ai muscoli, aumentando le prestazioni e riducendo il rischio di lesioni. Una volta terminato il riscaldamento, riporta StairMaster al normale livello di intensità e spingiti come al solito.
Dopo l'allenamento, riduci nuovamente il livello di intensità e impiega dai 5 ai 10 minuti di salire lentamente e delicatamente le scale per rinfrescarti. Questo periodo di raffreddamento può aiutare a ridurre il dolore, la rigidità e ridurre ulteriormente il rischio di lesioni.
