La pressa a farfalla, o volare, è un esercizio che rafforza i muscoli pettorali (torace) ed è tipicamente eseguita con una macchina per pesi o una macchina per pesi a cavo in un centro benessere. Potresti avere casi, tuttavia, in cui desideri eseguire questo movimento con pesi liberi anziché con una macchina più grande. Il rafforzamento del torace è importante per i movimenti quotidiani e per migliorare la forma fisica generale.
Passo 1
Seleziona il tipo di peso libero che desideri utilizzare. Manubri, fasce di resistenza e kettlebell sono tutti esempi di pesi con i quali è possibile eseguire questo esercizio. Scegli un peso leggero da 5 a 10 libbre. e aumentare gradualmente i pesi mentre costruisci i muscoli.
Passo 2
Sdraiati su una panchina con la schiena e la testa in piano e appoggia i piedi sul pavimento. Inizia con i pesi direttamente sul petto con una leggera curva nei gomiti. Affronta i palmi delle mani l'una verso l'altra. Questa è la posizione di partenza per l'esercizio.
Passaggio 3
Abbassa i pesi lentamente verso l'esterno ai lati del tuo corpo. Vai più in basso che puoi ma fermati quando le tue braccia sono parallele al suolo. Mantieni la posizione abbassata per un secondo, quindi solleva lentamente i pesi sul corpo fino alla posizione iniziale. Mantenere lo stesso arco tra le braccia durante il sollevamento e l'abbassamento.
Passaggio 4
Completa il numero appropriato di serie e ripetizioni. Se desideri aumentare la massa muscolare, usa un peso leggermente più pesante e completa da tre a cinque serie da sei a otto ripetizioni. Se il tuo obiettivo è costruire una maggiore resistenza muscolare, usa un peso più leggero e completa da due a quattro serie da 10 a 12 ripetizioni.
Le cose che ti serviranno
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2 pesi liberi
panca
Mancia
Quando raggiungi la posizione inferiore della pressa a farfalla, assicurati che i gomiti siano puntati direttamente verso il pavimento. Nella parte superiore della pressa a farfalla, i gomiti devono essere rivolti verso l'esterno, lontano dal corpo.
avvertimento
Se stai usando manubri o kettlebell, usa uno spotter durante questo esercizio. Lo spotter dovrebbe tenere le mani vicino ai polsi per aiutarti con la stampa della farfalla, se necessario.
