La maggior parte delle persone gode di una pila di pancake a colazione, ma se stai cercando di perdere peso o mangiare più sano, potresti considerarli un'indulgenza carica di calorie. Tuttavia, preparati con farina integrale, possono essere salutari. Esistono molte varianti di ricette, ma gli ingredienti di base sono farina integrale, lievito, sale, uova, latte e olio.
Carboidrati E Fibre
La farina integrale, come tutti i cereali integrali, è una buona fonte di carboidrati, che forniscono energia. I cereali integrali sono anche una buona fonte di fibre solubili e insolubili. La fibra solubile si dissolve in acqua nel sistema digestivo. Aiuta a rallentare l'assorbimento di zucchero nel sangue e può abbassare il colesterolo. La fibra insolubile non si dissolve; ti aiuta a evitare la costipazione. L'Università della Georgia Health Center afferma che la fibra di cereali integrali ti aiuta a sentirti pieno, aiutando così nella perdita di peso e nel mantenimento.
Proteine, grassi e colesterolo
Le uova e il latte utilizzati per preparare i pancakes integrali sono buone fonti animali di proteine; la farina è una buona fonte vegetale. Usa latte scremato anziché intero. Scegli un buon olio vegetale, come il colza, per i tuoi pancake. L'olio di canola non ha grassi saturi o trans. Le uova contengono grassi e colesterolo, la maggior parte dei quali si trova nel tuorlo. L'estensione dell'Università dell'Illinois afferma che è possibile sostituire due albumi con un uovo intero quando si preparano i pancake.
Vitamine, minerali e sodio
Fatta eccezione per la B12, la farina integrale è un'ottima fonte di vitamine del gruppo B. La B12 si trova negli alimenti di origine animale, quindi le uova e il latte nei pancake forniscono B12. La farina integrale contiene vitamina E, il latte è arricchito con vitamina D, le uova contengono vitamina A e l'olio vegetale contiene vitamina K. La farina integrale contiene i minerali ferro, magnesio e zinco. Il latte fornisce calcio; le uova contengono calcio e ferro. Le ricette del pancake richiedono spesso 1 cucchiaino. di sale, che equivale all'assunzione giornaliera raccomandata di sodio di 2.300 mg. Mentre il sale aiuta a far risaltare il sapore degli ingredienti, puoi ridurlo o eliminarlo.
variazioni
È possibile effettuare scambi e aggiunte a ricette di base. Ad esempio, sostituire la farina integrale con fiocchi d'avena. Aggiungi noci tritate per proteine e fibre extra; aggiungi frutta per più vitamine e minerali. Cospargi il formaggio grattugiato nella pastella o aggiungi le verdure cotte e tritate. Fai quello che vuoi con l'unico avvertimento che l'aggiunta o la sostituzione è salutare e che la consistenza della pastella rimane la stessa. Per raggiungere quest'ultimo, potrebbe essere necessario regolare la quantità di ingredienti di base.
Toppings
I condimenti sono spesso la rovina dei pancake. Salta lo sciroppo e fai invece condimenti di frutta. Le buone scelte includono la maggior parte di bacche, pesche e mele. Scaldare la frutta in poca acqua a fuoco basso, spremendo il succo mentre la frutta si ammorbidisce. Se necessario, addensare con amido di mais. Un altro buon condimento è la salsa di mele che esce dal barattolo. Mangia frittelle con burro minimo o sostituiscilo con yogurt. Distribuisci uno strato sottile di yogurt tra ogni pancake, quindi aggiungi un topping di frutta calda per una deliziosa colazione di cui puoi stare bene.
