La carenza di proteine è rara nei paesi sviluppati, dove esiste un ampio accesso a fonti proteiche di alta qualità. In effetti, secondo la Harvard TH Chan School of Public Health, la maggior parte degli americani riceve proteine più che sufficienti. Tuttavia, alcune popolazioni possono beneficiare di maggiori assunzioni di proteine.
Sintomi e cause di carenza di proteine
Nella sua forma più grave, la carenza di proteine provoca una condizione chiamata kwashiorkor , che è estremamente rara nei paesi sviluppati. Secondo MedlinePlus, il kwashiorkor è più comune nei luoghi in cui vi è carestia, scarsità di cibo e bassi livelli di istruzione, e quindi una mancanza di conoscenza sulla corretta alimentazione. In paesi molto poveri, è spesso in concomitanza con catastrofi naturali, siccità e disordini politici.
Negli Stati Uniti, la malnutrizione proteica nei bambini è in genere un segno di abuso o abbandono. La carenza di proteine può anche verificarsi tra gli anziani nelle case di cura, circa il 20 percento dei quali sperimenta la malnutrizione, secondo una recensione di Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care del gennaio 2015. Infine, le persone con condizioni che causano malassorbimento di nutrienti, come come la celiachia, il morbo di Crohn e il canale di colata tropicale, possono diventare carenti di proteine.
Secondo MedlinePlus, i primi sintomi a basso contenuto proteico comprendono affaticamento, letargia e irritabilità. Man mano che la carenza progredisce, possono verificarsi sintomi più gravi, tra cui:
- Cambiamenti nel pigmento della pelle
- Diminuzione della massa muscolare
- Diarrea
- Incapacità di ingrassare e crescere
- Cambiamenti nel colore o nella consistenza dei capelli
- Danni al sistema immunitario con conseguente aumento della frequenza e della gravità delle infezioni
- Pancia sporgente
- Perdita di massa muscolare
- Eruzione cutanea
- Gonfiore o edema
Livelli severi e a basso contenuto proteico possono provocare shock o coma e possono anche causare danni fisici e mentali permanenti.
Di quante proteine hai bisogno
Se sei negli Stati Uniti e abbastanza sano, è più che probabile che tu stia almeno soddisfacendo i tuoi requisiti minimi di proteine. Tuttavia, se ti senti stanco, letargico e irritabile, potresti chiederti se è dovuto a bassi livelli di proteine.
Solo il tuo medico può confermare se hai o meno una carenza proteica. Tuttavia, puoi utilizzare le linee guida sull'assunzione stabilite dal Food and Nutrition Board delle National Academies of Medicine come misura approssimativa del tuo stato proteico.
Se stai ricevendo almeno l'apporto dietetico raccomandato (RDI) di 46 grammi per le donne o 56 grammi per gli uomini ogni giorno, puoi stare certo che probabilmente non stai mostrando segni di mancanza di proteine, escludendo eventuali problemi di malassorbimento. Tuttavia, questa raccomandazione si basa su un fabbisogno proteico stimato di 0, 8 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Se sei abbastanza pesante, potresti aver bisogno di più proteine rispetto all'RDI. Ad esempio, se si pesa 200 chili, occorrerebbero 72 grammi di proteine.
Superare l'RDI
Ci sono molti esperti che affermano che l'RDI non è abbastanza. Al Summit delle proteine 2.0 tenutosi a Washington, DC nell'ottobre 2013, oltre 60 esperti di salute, educatori e scienziati della nutrizione si sono riuniti per discutere l'assunzione ottimale di proteine per la salute umana.
In opposizione alla credenza comune che gli americani superino il loro fabbisogno proteico giornaliero, i partecipanti al Summit delle proteine hanno sostenuto che si tratta di un malinteso e che un maggiore apporto proteico può migliorare la qualità della dieta, la gestione del peso, la composizione corporea e l'aumento della massa muscolare magra, secondo un sintesi pubblicata sull'American Journal of Clinical Nutrition nell'aprile 2015.
Il ruolo delle proteine nella gestione del peso è stato ampiamente studiato e i risultati mostrano che le proteine influenzano l'appetito e la funzione metabolica in modo positivo. Sebbene l'apporto calorico totale alla fine determini la perdita o l'aumento di peso, le proteine possono aiutare le persone a controllare l'apporto calorico promuovendo la sazietà attraverso una combinazione di segnali sensoriali, cognitivi e fisiologici, secondo un articolo pubblicato sulla rivista Trends in Food Science & Technology nel febbraio 2015.
La digestione delle proteine può anche aumentare temporaneamente il metabolismo attraverso l'effetto termico del cibo o la termogenesi indotta dalla dieta. La digestione, l'assorbimento, il trasporto, il metabolismo e lo stoccaggio dei nutrienti richiedono energia e la quantità di energia richiesta dipende dal nutriente che viene elaborato.
Secondo gli autori di un articolo di revisione su Nutrition & Metabolism nel novembre 2014, l'elaborazione delle proteine aumenta il metabolismo di base dal 15 al 30 percento, mentre i carboidrati forniscono un aumento del 5-10 percento e i grassi dallo 0 al 3 percento.
Anche altre popolazioni probabilmente hanno bisogno di più proteine. A causa di farmaci, malattie, problemi dentali, isolamento, depressione e ridotta mobilità, molti anziani non assumono abbastanza proteine perché non hanno abbastanza calorie totali. Gli atleti allenati alla resistenza hanno anche un fabbisogno proteico più elevato a causa delle maggiori esigenze di recupero dell'esercizio e crescita muscolare.
Ottenere più proteine
Le esigenze degli atleti allenati alla resistenza possono essere ancora più elevate. Secondo l'International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise, è opportuno assumere da 1, 4 a 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Inoltre, ci sono alcune prove che assunzioni anche più elevate potrebbero influenzare positivamente la composizione corporea.
Aumentare l'assunzione di proteine nella dieta quotidiana non è difficile, ma è importante che le proteine provengano da fonti sane. Puoi mangiare cheeseburger e frappè per ottenere abbastanza proteine, ma otterrai anche molte calorie, zucchero, grassi saturi e altre aggiunte malsane.
Pesce, pollo, latticini a basso contenuto di grassi, fagioli, noci e semi sono le scelte più salutari per aumentare l'apporto proteico. Oltre alle proteine, manterrai basso il tuo apporto di grassi saturi e aumenterai l'assunzione di grassi sani monoinsaturi e polinsaturi, fibre e altri nutrienti.
I cibi di origine animale forniscono proteine "complete" con un alto valore biologico. Ciò significa che la proteina viene confezionata con tutti gli aminoacidi essenziali che il tuo corpo non può produrre ma deve supportare la crescita e il mantenimento dei muscoli e una sana risposta immunitaria.
Ma i cibi vegetali offrono proteine altrettanto preziose se consumate nell'ambito di una dieta equilibrata. Le proteine di origine vegetale vengono spesso definite "incomplete" o con un basso valore biologico perché alcune piante mancano o sono basse in uno o più aminoacidi essenziali. Tuttavia non è necessario ottenere tutti gli amminoacidi contemporaneamente. Fintanto che ottieni scorte adeguate da tutti i cibi che mangi, il tuo corpo ha tutto ciò di cui ha bisogno per sintetizzare le proteine.
