Oggigiorno, studi e app per la meditazione stanno spuntando ovunque, e sarebbe difficile trovare un dirigente di alto livello che non incorpori la meditazione nella sua routine quotidiana. Anche atleti come il duo olimpico di beach volley, Misty May-Treanor e Kerri Walsh, usano tecniche di visualizzazione e respirazione per migliorare le loro prestazioni.
Ma praticare queste tecniche di consapevolezza non è solo per l'élite, è per chiunque voglia massimizzare i propri sforzi e provare un senso di calma durante e dopo l'esercizio.
Quindi, quali sono gli allenamenti consapevoli?
La consapevolezza è meglio descritta in quattro parole: uno stato di consapevolezza. Se applicato all'esercizio fisico, significa essere pienamente presenti in qualsiasi allenamento che stai facendo. Nessuna suddivisione in zone durante Zumba, nessun pilota automatico sull'ellittico. Ogni rappresentante e ogni passo sono importanti.
"Portare maggiore consapevolezza al tuo allenamento significa essenzialmente, piuttosto che seguire i movimenti che stai diventando più presente e consapevole dei tuoi movimenti e del modo in cui il tuo corpo si sente in modo non giudicante", afferma Corey Phelps, personal trainer ed esperta di nutrizione che le insegna esercizio consapevole del cliente.
"Presentarsi e seguire i movimenti può ottenere un certo grado di risultato, ma presentarsi, connettersi e mantenere uno stato di consapevolezza produrrà senza dubbio risultati migliori, più rapidi e più significativi", afferma. E quei risultati non sono solo estetici, ma una serie di benefici interni ed esterni che vanno oltre la palestra.
I vantaggi di allenamenti consapevoli
Non ci sono molte ricerche che riguardano specificamente gli allenamenti consapevoli, ma uno studio del febbraio 2016 pubblicato su Translational Psychiatry ha testato un protocollo chiamato MAP (allenamento mentale e fisico), che combinava l'esercizio aerobico con la meditazione consapevole. I ricercatori hanno scoperto che i partecipanti che si esercitavano consapevolmente aumentavano la loro capacità di concentrazione e diminuivano i loro "schemi di pensiero ruminativi" (ovvero ossessione e ripensamento).
Praticando la consapevolezza durante l'allenamento, diventi una persona più centrata, consapevole e concentrata che trasporta meno stress, dice Phelps. "La visualizzazione ti aiuta a prepararti ad esibirti al meglio e ad affrontare grandi obiettivi."
In effetti, uno studio del dicembre 2014 pubblicato su Motivation and Emotion ha scoperto che coloro che hanno ridotto la loro attenzione al traguardo hanno camminato più velocemente e con più facilità rispetto a quelli che si sono guardati intorno mentre camminavano.
Inoltre, nel profondo del cervello si trova una rete di neuroni chiamata sistema di attivazione reticolare (RAS) e la sua funzione principale è quella di aiutare il cervello a decidere quali informazioni siano rilevanti. Una pratica di visualizzazione dice al tuo RAS che le cose che vedi nella tua mente sono importanti.
"Nel mondo odierno connesso, siamo stati inondati di tonnellate di informazioni nel corso della giornata (social media, e-mail, messaggi, ecc.), Causando spesso il sovraccarico del nostro RAS", afferma Phelps. Flettendo i muscoli RAS tramite la visualizzazione prima di un allenamento, puoi massimizzare i tuoi sforzi e risultati.
Mindfulness può anche aiutarti a goderti di più il tuo allenamento, secondo lo studio di settembre 2016 pubblicato sul Journal of Health Psychology . E se il tuo obiettivo è la perdita di peso, uno studio dell'agosto 2016 dell'International Journal of Behavioural Medicine ha scoperto che le donne che praticavano la consapevolezza erano più attive e sperimentavano una maggiore diminuzione del loro indice di massa corporea rispetto a quelle che non lo facevano.
Inoltre, quando non stai pensando a cosa preparerai per la cena o a chi devi inviare per e-mail, ti affacci sul tuo modulo, rendendo ogni esercizio il più efficace possibile e riducendo i cambiamenti di farsi male. Potresti anche ritrovarti a rallentare i tuoi allenamenti di allenamento della forza, il che aumenta il tuo tempo sotto tensione e aiuta i tuoi muscoli a diventare più forti.
Come essere più consapevoli nei tuoi allenamenti
Pronto a mettere in pratica questa tecnica? Una volta che senti che la tua mente si rilassa ma il tuo corpo si rafforza usando queste tecniche, può cambiare il modo in cui ti alleni per sempre. Phelps spiega come puoi essere consapevole durante le varie sessioni di sudore.
Riscaldamento
- Inizia in posizione seduta. Siediti alto e chiudi gli occhi.
- Inizia prima notando come si sente il tuo corpo e prendendo nota del tuo respiro. Nessun giudizio, basta notare.
- Successivamente, inizia a inspirare riempiendo profondamente i polmoni di aria ed espirando completamente. Dopo alcuni cicli di inspirazione completa, il respiro inizia e si espira.
- Inspira per quattro conteggi, quindi fai una pausa per due conteggi.
- Espira per sette e pausa per due.
- Pedala in questo modo per 10 round.
- Lascia che il respiro ritorni alla normalità.
Ora, prenditi qualche momento per visualizzare l'allenamento che stai per completare. Visualizza in dettaglio le cose che farai. I muscoli che userete. Lo sforzo che farai. I risultati che stai lavorando per raggiungere.
Immagina la versione più forte e migliore di te che puoi evocare. Prendi nota di come ti fa sentire fisicamente e mentalmente. Lascia che quella sensazione raggiunga ogni angolo del tuo corpo e memorizzalo. Quando ti senti pronto, apri gli occhi e scuoti il tuo allenamento!
In esecuzione
Mentre ti imbarchi nella corsa, imposta un timer a intervalli che si spenga ogni 90 secondi.
- Innanzitutto, porta la tua attenzione al respiro. Osserva come si sente quando entra nel naso, riempie i polmoni e come si sente il tuo corpo quando espiri. Notare il ritmo e la cadenza.
- Nel prossimo ciclo di 90 secondi, osserva il modo in cui i tuoi piedi colpiscono il suolo e come si sente il tuo corpo. Nota le sensazioni, quali muscoli stanno lavorando di più. Nota il ritmo e la cadenza del tuo passo.
- Durante i prossimi 90 secondi, porta la tua attenzione al tuo core. Stai attivando i tuoi addominali?
- Continua a scorrere questi piccoli check in per tutta la durata della corsa.
Sollevamento pesi
Per ogni esercizio nel tuo allenamento di sollevamento pesi, concentrati sul portare consapevolezza al muscolo che stai lavorando. Ad esempio, durante l'arricciatura del bicipite, come si sentono i bicipiti? I gomiti sono fissati ai fianchi o stai usando lo slancio per far oscillare i pesi? Il tuo respiro corrisponde al movimento?
Durante i tuoi deadlift, senti i tuoi muscoli posteriori della coscia impegnarsi e stai schiacciando i glutei in alto? Assicurati di praticare questo tipo di consapevolezza durante ogni esercizio e presto gli allenamenti consapevoli diventeranno una seconda natura.
