I chin-up sono uno degli esercizi più pesanti che puoi fare - usando solo i muscoli per sollevare tutto il tuo peso fino alla barra. I muscoli chin-up comprendono schiena, petto, braccia e persino addominali.
Mancia
I chin-up non funzionano solo su braccia e spalle, ma anche su esercizi per il peso corporeo, muscoli della schiena e addominali.
Forma Chin-Up
La migliore tecnica per un mento inizia da una posizione morta, il che significa che stai appeso alla barra del mento con i piedi sollevati da terra e i gomiti completamente dritti. I palmi delle mani sono rivolti verso di te e le mani sono alla larghezza delle spalle o leggermente più larghe. Da lì ti sollevi fino a quando il mento non si trova sopra la barra, poi lentamente ti abbassi di nuovo nella posizione morta.
Un corretto mento è uno dei migliori esercizi per la parte superiore del corpo perché funziona così tanti muscoli diversi allo stesso tempo. È noto come esercizio composto perché funziona più di un'articolazione: le articolazioni del gomito e della spalla devono svolgere un'incredibile quantità di lavoro per portarti al bar.
1. Muscoli della schiena
Il muscolo più grande coinvolto nel mento è il latissimus dorsi della schiena. Questo enorme muscolo ha origine nella parte bassa e centrale della schiena e si estende fino alla spalla. Questo muscolo sporge sul lato del busto ed è molto visibile quando ben sviluppato. I lats tirano le braccia verso il basso e verso il corpo, che è una parte importante del movimento del mento.
Altri muscoli della schiena che contribuiscono sono: il trapezio inferiore, maggiore romboidale e minore e maggiore. Il trapezio inferiore è un piccolo muscolo che si trova tra la parte inferiore delle scapole e la colonna vertebrale che aiuta a iniziare il movimento di trazione nel mento.
Il maggiore e il minore romboidali sono muscoli più piccoli che si trovano tra la metà e la parte superiore delle scapole. Avvicinano le scapole, il che fa ritrarre le spalle lungo la schiena, favorendo l'azione del latissimus dorsi. I romboidi provengono dalla parte inferiore delle scapole e si inseriscono nella spalla.
2. Bicipite
I bicipiti sono un altro importante contributo al mento. Secondo uno studio dell'agosto 2014 sponsorizzato dall'American Council on Exercise che ha confrontato vari esercizi per bicipiti per vedere quale ha funzionato maggiormente il bicipite, solo due esercizi (curl con bilanciere e curl con predicatore) si sono dimostrati più efficaci del mento. Mentre ti tiri verso la barra del mento, fletti anche il gomito, tirando le mani verso le spalle, che è una delle principali responsabilità dei muscoli bicipiti.
3. Muscoli toracici
Il pettorale maggiore, o muscolo toracico, viene utilizzato anche per il mento. Uno studio del febbraio 2013 pubblicato su Sports Biomechanics che ha misurato l'attività elettrica in vari muscoli durante il chin-up, ha confermato che il maggiore pettorale si attiva mentre ti alzi su e oltre la barra. Tuttavia, non contribuisce quasi quanto altri muscoli come il latissimus o il bicipite.
4. Abs
Il tuo retto addominale, il muscolo addominale che crea il "six-pack", è anche attivo nel mento. Mentre sei sospeso in aria, lottando per sollevarti sopra la barra, i tuoi addominali mantengono il tuo corpo in linea retta. Gli addominali mantengono il controllo del busto e delle gambe mentre ti sollevi per evitare un'eccessiva oscillazione avanti e indietro.
