Il sollevamento pesante non è per i deboli di cuore. Ma se vuoi costruire la massa muscolare e aumentare la forza, sollevare pesi pesanti ti porterà lì, secondo l'American College of Sports Medicine. Per ottenere il massimo dalla tua routine di sollevamento pesante, scegli un allenamento che offra gli esercizi e la frequenza adeguati per ottenere il massimo beneficio.
Tipi di esercizi
Scegli gli esercizi per colpire i muscoli che vuoi ingrossare. Se stai progettando un allenamento per tutto il corpo, incorpora esercizi multi-articolari, come gli squat, con esercizi di isolamento a articolazione singola, come le estensioni dei tricipiti. L'ACSM raccomanda di iniziare l'allenamento con un esercizio multi-articolare e quindi scegliere esercizi individuali per colpire determinati gruppi muscolari. Scegli un minimo di otto esercizi ed espandi mentre il tuo allenamento si intensifica.
Numero di ripetizioni
Per ottenere il massimo dal sollevamento di carichi pesanti, eseguire il numero corretto di ripetizioni. L'ACSM raccomanda di eseguire da 6 a 12 ripetizioni alla volta per costruire il muscolo. Se preferisci un sollevamento pesante, scegli un peso che ti permetta di eseguire sei ripetizioni. Inoltre, si alternano gli allenamenti da sollevamento pesante e ripetizioni inferiori a sollevamenti leggermente più leggeri e ripetizioni più alte fino a 12. Questo promuoverà la migliore crescita muscolare e diminuirà il rischio di lesioni. Allenati sempre con uno spotter, in particolare se stai usando pesi pesanti.
Numero di set
Un set è il numero di volte in cui esegui un determinato esercizio con un determinato numero di ripetizioni. L'ACSM raccomanda di utilizzare più set per massimizzare la crescita muscolare. Inizia con l'esecuzione di due serie di ogni esercizio, quindi passa a tre o più mentre il tuo corpo si regola. Concediti uno o due minuti di riposo tra ogni serie per dare ai tuoi muscoli il tempo di riprendersi.
Frequenza degli allenamenti
Secondo l'ACSM, allena la forza da due a tre giorni alla settimana, se sei a un livello principiante o intermedio. I trainer avanzati possono allenarsi da quattro a cinque giorni alla settimana, ma non dovrebbero allenarsi più di cinque giorni per prevenire il sovrallenamento. Se ti manca una giornata di allenamento, riprendi semplicemente da dove eri rimasto. Non aspettare fino al prossimo giorno di allenamento programmato per riprendere l'allenamento, se possibile.
