Il dolore allo stinco è una lamentela comune tra i corridori. Gli atleti che hanno appena iniziato un programma di corsa in particolare rischiano di sviluppare dolore se non si preparano adeguatamente all'impatto sugli stinchi. Anche se sono un componente importante del passo del corridore, i muscoli dello stinco non sono spesso presi di mira durante il condizionamento, rendendoli più inclini alla debolezza. Rafforzare e allungare i muscoli dello stinco contribuirà a migliorare il programma di corsa ed evitare lesioni.
Stinco allungato in piedi
Poiché esegui questo allungamento in piedi e mentre indossi scarpe da corsa, lo shin stretch in piedi è una preparazione utile e un follow-up per la tua corsa. Tenere su una parete o ringhiera per il supporto. Sposta il peso sulla gamba sinistra e riporta indietro il piede destro. Punta il piede destro verso il suolo e posiziona le punte dei piedi sul terreno. Fai scorrere il piede destro in avanti fino a sentire un allungamento nella parte anteriore dello stinco. Mantieni la posizione per 20-30 secondi e ripeti tre volte. Cambia gamba e allunga lo stinco sinistro.
Allungamento dello stinco incrociato
Come per lo shin stretch in piedi, lo stretching cross-over è adatto per lo stretching pre e post running. Puoi eseguire questo tratto con o senza scarpe. Inizia in piedi con i piedi uniti. Incrocia la gamba destra davanti alla gamba sinistra e posiziona le parti superiori delle dita del piede destro a terra. Piega entrambe le gambe fino a sentire un allungamento nella parte superiore del piede destro e dello stinco. Ripeti tre volte su ciascun piede e mantieni ogni allungamento per 20-30 secondi.
Shin Stretch in ginocchio
Il tratto ideale per esibirsi a casa è il tratto in ginocchio. Allunga gli stinchi rafforzando i polpacci. Inginocchiati su un'area coperta da tappeti, coperta piegata o tappetino yoga. Punta le dita dei piedi, contraendo i muscoli del polpaccio e allungando gli stinchi. Mantieni l'allungamento per 20-30 secondi. Ripeti altre due volte.
Shin Stretch manuale
Allunga lo stinco manualmente mentre sei seduto su una sedia. Incrocia la caviglia destra sopra la coscia sinistra. Rimuovi la tua scarpa. Posiziona la mano destra sul retro del polpaccio destro per agire come punto di leva. Appoggia la parte superiore del piede destro contro l'avambraccio sinistro e posiziona la mano sinistra sulla parte superiore della caviglia o dello stinco. Premi verso il basso con il braccio sinistro fino a sentire un allungamento dello stinco e della caviglia superiore. Tenere premuto per 20-30 secondi, ripetendo tre volte su ciascun piede.
