Una dieta equilibrata consiste in una sana quantità di carboidrati, grassi, proteine, vitamine e minerali. Il Food and Nutrition Board dell'Institute of Medicine suggerisce una specifica dose dietetica raccomandata di nutrienti per le donne a causa delle loro esigenze fisiologiche durante le varie fasi della loro vita, tra cui la gravidanza e l'allattamento.
Vitamina A
La vitamina A supporta la funzione del sistema immunitario, la vista, la riproduzione e la crescita e la differenziazione delle cellule d'organo. Carote, patate dolci, fegato di manzo, mango, melone, peperoni rossi e persino torta di zucca sono buone fonti di questa vitamina liposolubile. In generale, le donne dovrebbero assumere 700 microgrammi di vitamina A al giorno. Le donne in gravidanza hanno bisogno di 770 microgrammi e le donne che allattano hanno bisogno di 1.300 microgrammi.
Complesso di vitamina B.
Il complesso B è composto da otto vitamine responsabili della crescita, dello sviluppo, dei processi energetici e del metabolismo. Fegato, manzo, pollo, latte, cereali e pane arricchito, cereali e cereali sono buone fonti alimentari di vitamine del gruppo B. La RDA per le donne non gravide di età pari o superiore a 19 anni è 1, 1 milligrammi di tiamina, 30 microgrammi di biotina, 14 milligrammi di niacina, 1, 1 milligrammi di riboflavina, 5 milligrammi di acido pantotenico, 1, 3 milligrammi per B-6 (1, 5 milligrammi per donne di età superiore ai 50 anni), 400 microgrammi di folati e 2, 4 microgrammi di B-12.
Vitamine del gruppo B per donne in gravidanza e in allattamento
Le donne in gravidanza e in allattamento hanno una RDA della tiamina di 1, 4 milligrammi. La RDA della biotina per le donne in gravidanza è di 30 microgrammi e 35 microgrammi per le donne che allattano. Le donne in gravidanza hanno un RDA per la niacina di 18 milligrammi e le donne che allattano richiedono 17 milligrammi. La riboflavina RDA per le donne in gravidanza è di 1, 4 milligrammi e 1, 6 milligrammi per le donne che allattano. L'acido pantotenico, noto anche come B-5, ha un RDA di 6 milligrammi per le donne in gravidanza e 7 milligrammi per le donne che allattano. Le donne in gravidanza devono assumere 1, 9 milligrammi di vitamina B-6 al giorno e le donne che allattano devono assumere 2 milligrammi al giorno. L'RDA dei folati per le donne in gravidanza è di 600 microgrammi e 500 microgrammi per le donne che allattano. La RDA di B-12 per le donne in gravidanza è di 2, 6 microgrammi. Le donne che allattano sono necessarie per ottenere 2, 8 microgrammi di vitamina B-12.
Vitamina C
La vitamina C è necessaria per il metabolismo delle proteine, la produzione di collagene e neurotrasmettitori. Questa vitamina idrosolubile, nota anche come acido ascorbico, è un antiossidante, il che significa che limita l'effetto dei radicali liberi nel corpo. La RDA della vitamina C per le donne di età pari o superiore a 19 anni è di 75 milligrammi al giorno. Le donne in gravidanza di età superiore ai 19 anni dovrebbero assumere 85 milligrammi di vitamina. La RDA per le donne che allattano arriva a 120 milligrammi al giorno. Le donne che fumano richiedono 35 milligrammi in più al giorno di vitamina C, il che significa che una donna fumatrice di 25 anni che non è incinta dovrebbe assumere 110 milligrammi di vitamina C al giorno. Buone fonti alimentari di vitamina C sono pomodori, agrumi, fragole, kiwi, melone, peperoni verdi e rossi, broccoli, cavolfiori, cavoletti di Bruxelles e cavoli.
Vitamina D
Il corpo produce vitamina D quando viene esposto ai raggi ultravioletti del sole. La vitamina D favorisce l'assorbimento del calcio ed è necessaria per la crescita ossea. Ha anche un ruolo positivo nella funzione del sistema immunitario e riduce l'infiammazione. Le donne di età compresa tra 19 e 70 anni, in gravidanza o in allattamento sono tenute ad assumere 600 unità internazionali o 15 microgrammi di vitamina D. Dopo i 70 anni, la RDA per la vitamina D è di 800 UI o 20 microgrammi. Salmone, tonno e pesce spada, fegato e uova sono buone fonti animali di vitamina D. Altre fonti sono alimenti arricchiti come latte, succo d'arancia e cereali.
Vitamina E
La vitamina E si presenta naturalmente come quattro tipi di tocoferolo e tocotrienolo. È una vitamina liposolubile che agisce come antiossidante nel corpo e svolge un ruolo nei processi metabolici. La RDA della vitamina E per le donne di età superiore ai 14 anni e le donne in gravidanza è di 15 milligrammi. Alle donne che allattano è richiesto di assumere 19 milligrammi di vitamina E. Noci, semi e oli vegetali come olio di cartamo, olio di girasole e olio di germe di grano sono le migliori fonti di vitamina E.
Vitamina K
La vitamina K supporta la formazione ossea e la produzione di proteine presenti nel sangue in modo che possa coagulare. La vitamina K RDA è di 90 microgrammi per tutte le donne, dai 19 anni in su, comprese le donne in gravidanza e in allattamento. Verdure a foglia verde, cavolo e margarina sono fonti di vitamina K nella dieta.
