Il mal di schiena in genere insorge a causa di una tensione muscolare causata da una cattiva postura, dal sollevamento improprio di un oggetto o da una torsione improvvisa, spesso durante sport come il basket, il golf o il softball. Normalmente è possibile alleviare rapidamente il dolore causato da sforzi minori se si segue un piano di trattamento conservativo. Tale piano dovrebbe includere un periodo di riposo seguito da esercizi per ripristinare la tua gamma di movimento e forza, secondo il Dr. William Prentice, fisioterapista e autore del libro di testo "Essentials of Athletic Injury Management".
Esercizi di flessibilità
Passo 1
Afferra una barra con i palmi delle mani rivolti in avanti e appendi per 5-10 secondi, consentendo alla gravità di allungare la colonna vertebrale. Riposare un minuto e quindi ripetere l'allungamento con una presa subdola.
Passo 2
Allunga le braccia dietro la schiena e stringi le mani. Alza le braccia verso l'alto fino a sentire un leggero allungamento nel mezzo della schiena e della parte anteriore delle spalle. Tenere premuto per 10 secondi.
Passaggio 3
Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Metti le mani dietro la testa con i gomiti rivolti verso l'esterno, lontano dalle orecchie. Ruota a sinistra di 90 gradi, quindi il gomito sinistro punta all'indietro. Tenere premuto per 10 secondi, quindi ripetere nella direzione opposta.
Esercizi di rinforzo
Passo 1
Sdraiati sulla schiena con le gambe estese ed elevate in modo che la parte inferiore delle gambe si trovi sulla cima di una palla di stabilità. Solleva i fianchi per creare una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Tieni la parte posteriore delle spalle e la testa sul pavimento. Tenere premuto per 10 secondi.
Passo 2
Siediti o rimani sotto una barra a discesa attaccata a una pila di pesi. Allunga le braccia verso l'alto e afferra la barra più larga della larghezza delle spalle con i palmi rivolti in avanti. Rapire le braccia, spostando i gomiti verso il basso e verso le costole e flettere le braccia per tirare la barra dietro la testa fino a toccare la base del collo. Lascia lentamente indietro la barra e ripeti. Esegui da 8 a 12 ripetizioni.
Passaggio 3
Sedersi con la colonna vertebrale eretta, le ginocchia leggermente piegate e i talloni sul pavimento. Tieni un oggetto pesato, come una palla medica, di fronte al tuo addome. Ruota con l'oggetto il più possibile a sinistra, quindi a destra. Continua alternando i lati per 20 ripetizioni totali.
Passaggio 4
Sdraiati con la parte superiore della schiena sopra una palla di stabilità, le ginocchia piegate a 90 gradi e i piedi appoggiati sul pavimento. Allunga le mani sopra il petto. Ruota a sinistra, seguito da destra. Continua a girare avanti e indietro per 12 ripetizioni totali. Tieni un oggetto ponderato tra le mani per aumentare la difficoltà.
Le cose che ti serviranno
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Bar
Palla di stabilità
Macchina a discesa
Palla medica
Mancia
Interrompere qualsiasi attività che possa aver contribuito al dolore alla schiena. Non svolgere attività aggiuntive che potrebbero aggravare il danno. Usa i trattamenti con ghiaccio e calore per aiutare a gestire il dolore.
Visita il tuo medico se il dolore non si attenua dopo diversi giorni di riposo. Discutere i sintomi e le possibili cause in modo che possa organizzare un piano di trattamento. Prendi tutti i farmaci che lei raccomanda o prescrive, come farmaci antinfiammatori o miorilassanti, come indicato.
Esegui gli esercizi di flessibilità ogni giorno e gli esercizi di rafforzamento più volte alla settimana.
avvertimento
Il mal di schiena può derivare da condizioni come ernie del disco, stenosi spinale e malattia degenerativa del disco, secondo Spine-Health.com. Consultare il medico se il dolore non scompare dopo due o tre mesi per verificare una di queste condizioni.
