Il tuo obiettivo finale quando ti aspetti è avere una gravidanza sana. Secondo Bonnie Berk, autrice del piano di maternità per maternità di Motherwell, ci si può aspettare un aumento di peso da 24 a 35 libbre durante la gravidanza a causa del bambino, aumento del grasso corporeo e aumento del peso dell'utero, tra le altre cose. Le donne incinte dovrebbero seguire una dieta sana e impegnarsi in un regolare esercizio cardiovascolare e allenamento della forza per perdere grasso e aumentare la massa muscolare.
Dieta
Passo 1
Conta i nutrienti e non le calorie quando ti aspetti di monitorare il tuo consumo. Mangia cibi nutrienti come verdure, frutta, cereali integrali, carni magre, noci e prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi o non grassi quando ti aspetti.
Passo 2
Mangia almeno sei piccoli pasti al giorno per alimentare il tuo metabolismo, mantenere i livelli di zucchero nel sangue e fornire energia a te e al tuo bambino in crescita.
Passaggio 3
Unisci le mani con i palmi aperti. Un piccolo pasto dovrebbe inserirsi nel palmo di entrambe le mani.
Esercizio
Passo 1
Mangia uno spuntino leggero e magro almeno un'ora prima dell'esercizio per evitare un basso livello di zucchero nel sangue. Bere acqua prima, durante e dopo gli allenamenti per garantire una corretta idratazione.
Passo 2
Inizia tutti gli allenamenti con un riscaldamento da 5 a 10 minuti.
Passaggio 3
Esegui da 20 a 30 minuti di esercizio cardiovascolare, come tollerato, tre volte alla settimana.
Passaggio 4
Eseguire esercizi di allenamento della forza utilizzando macchine per il fitness da due a tre volte alla settimana. Esegui un esercizio di allenamento della forza per ciascun gruppo muscolare principale. Per aggiungere varietà al tuo programma di allenamento per la forza, esegui esercizi di allenamento a circuito usando da sei a otto attrezzi per l'allenamento della forza.
Passaggio 5
Esegui esercizi di rafforzamento del core usando la palla per esercizi.
Le cose che ti serviranno
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Scarpe da ginnastica
Vestiti sportivi
Iscrizione in palestra
Mancia
Allunga tutti i principali gruppi muscolari del corpo dopo l'allenamento della forza.
Utilizzare una palla per esercizi per rafforzare il busto e prevenire stress eccessivi sulle articolazioni delle ginocchia e della schiena.
Richiedere l'aiuto di un professionista del fitness certificato per lavorare con le future mamme se hai bisogno di aiuto.
avvertimento
Evita di eseguire esercizi sulla schiena dopo il primo trimestre.
Ottenere l'autorizzazione dal proprio medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi.
Indossa un cardiofrequenzimetro durante l'esercizio, nel primo trimestre, per assicurarti di allenarti tra il 50 e l'80 percento della frequenza cardiaca massima. Ottieni la tua frequenza cardiaca massima sottraendo 220 dalla tua età.
Non esercitare mai fino al punto di esaurimento.
Durante il secondo trimestre di gravidanza, utilizzare la frequenza dello sforzo percepito (RPE), anziché la frequenza cardiaca per determinare l'intensità dell'esercizio. RPE è una scala da 1 a 10 con uno che è uno sforzo molto leggero e 10 è uno sforzo massimo. Cerca di lavorare con un RPE da cinque a otto.
