Quando si tratta di perdere peso, sia una dieta a basso contenuto di carboidrati che il conteggio delle calorie possono aiutarti a perdere chili e tenerli lontani, purché ti attieni al piano scelto.
Ma è qui che finiscono le somiglianze tra questi due approcci dietetici.
Gli studi suggeriscono che molte persone vedono i risultati più rapidamente con una dieta a basso contenuto di carboidrati, ma alla fine, è importante scegliere la dieta che funziona meglio per te.
avvertimento
Parla con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi piano di perdita di peso, per assicurarti che sia la mossa giusta per te in base al tuo stato di salute e agli obiettivi di benessere.
Conteggio delle calorie in base ai numeri
In poche parole: quando conti le calorie, tieni sotto controllo le calorie in tutto ciò che mangi e bevi. Questo approccio ti aiuta a perdere peso fintanto che assumi meno calorie di quelle che bruci.
Come funziona: per sapere quante calorie dovresti consumare, il primo passo è calcolare quanto ti serve per mantenere il tuo peso attuale, noto anche come calorie di mantenimento giornaliere. Secondo la Harvard Health Publishing, è possibile farlo moltiplicando il tempo in peso 15. Quindi, ad esempio, se si pesano 150 kg, è probabile che si debba consumare circa 2.250 calorie al giorno per mantenere quel peso.
Quindi, qualcuno che ha bisogno di 2.250 calorie di mantenimento potrebbe sottrarre 500 per ottenere 1.750, che sarebbe il suo obiettivo calorico giornaliero per perdere peso in modo graduale e sicuro.
Ritagliare 500 calorie al giorno è un punto ragionevole e realistico per iniziare, perché questo approccio non ti richiede di cambiare radicalmente le tue abitudini alimentari, secondo un articolo del 2018 pubblicato su JAMA . L'autore, Eve Guth, MD, raccomanda di scambiare cibi ad alto contenuto calorico, come ciambelle e bibite gassate, con alimenti a basso contenuto calorico che sono anche più ricchi di nutrienti, come frutta e verdura.
Mentre alcuni piani di conteggio delle calorie potrebbero non offrire affatto raccomandazioni sui carboidrati, altri suggeriscono di ottenere dal 45 al 65 percento delle calorie giornaliere totali dai carboidrati, che si basa sulle raccomandazioni delle Linee guida dietetiche per gli americani 2015-2020. Che funziona da 168 a 244 grammi di carboidrati totali per qualcuno che consuma 1.500 calorie al giorno.
Vantaggi: uno dei vantaggi del conteggio delle calorie rispetto a diete più strutturate è che le informazioni sulle calorie sono prontamente disponibili e facili da tracciare, specialmente ora che molti ristoranti includono informazioni sulle calorie nei loro menu o siti Web.
Ci sono anche molti strumenti a basso costo disponibili per aiutarti a tenere traccia di ciò che stai prendendo. L'app MyPlate di LIVESTRONG.com, ad esempio, è un download gratuito che calcola la tua assunzione e compila i grafici nutrizionali giornalieri per te, così puoi vedere dove esattamente le tue calorie provengono.
Svantaggi: Secondo l'articolo JAMA del 2018, molte persone considerano il conteggio delle calorie "troppo difficile, dispendioso in termini di tempo o stigmatizzante, mentre altri potrebbero indicare che semplicemente non possono permettersi le scelte più sane".
Il Lowdown sulle diete low-carb
In poche parole: invece di concentrarti sulle calorie, le diete a basso contenuto di carboidrati ti concentrano sui tuoi grammi netti di carboidrati. Usando questo approccio, la tua perdita di peso deriva da un cambiamento nel metabolismo: quando limiti i carboidrati, il tuo corpo passa dall'uso di questi zuccheri per produrre energia al consumo di grassi.
Come funziona: le diete a basso contenuto di carboidrati si basano sul conteggio dei carboidrati netti, che vengono calcolati sottraendo le fibre dai carboidrati totali per porzione. Mentre ci sono una varietà di programmi dietetici a basso contenuto di carboidrati che variano in base al tipo e alla quantità di carboidrati che puoi mangiare, la maggior parte limita i carboidrati a 60 grammi (2 once) al giorno, secondo la Mayo Clinic.
Sebbene non sia necessario contare le calorie con una dieta a basso contenuto di carboidrati, gli esperti di nutrizione raccomandano comunque di mantenerle in un intervallo complessivo salutare. Secondo il National Heart, Lung, and Blood Institute, la maggior parte delle donne può tranquillamente perdere peso con una dieta da 1.200 a 1.500 calorie al giorno, mentre gli uomini (e le donne che pesano di più o che si esercitano regolarmente) dovrebbero seguire una dieta da 1.500 a 1.800 calorie.
Vantaggi: Molte persone che seguono rigide diete povere di carboidrati - come la dieta chetogenica, per esempio - trovano sorprendentemente facile rimanere entro questi limiti calorici, afferma Amy Goss, PhD, dietista e professore associato di scienze dell'alimentazione presso l'Università dell'Alabama a Birmingham. "Una delle cose che piacciono alla dieta chetogenica è che il conteggio delle calorie non è necessario", afferma. "La maggior parte delle calorie proviene dal grasso, che è altamente saziante, quindi le persone tendono a mangiare in modo meno naturale senza pensarci."
E, come nel conteggio delle calorie, ci sono molti strumenti per aiutarti a calcolare i tuoi carboidrati netti, come il contatore di carboidrati Atkins.
Svantaggi: a differenza del conteggio delle calorie, le diete a basso contenuto di carboidrati limitano i tipi di cibo che puoi mangiare.
Ad esempio, secondo la Harvard Health Publishing, la dieta chetogenica consente grassi saturi come oli, strutto, burro e burro di cacao, insieme a grassi insaturi tra cui noci e semi, avocado, tofu e olio d'oliva. Consente inoltre la maggior parte delle fonti proteiche e alcuni frutti, come le bacche, in piccole quantità. Tuttavia, la frutta è in genere esclusa e le verdure sono limitate a verdure a foglia verde, cavolfiore, broccoli, cavoletti di Bruxelles, asparagi, peperoni, cipolle, aglio, funghi, cetriolo, sedano e zucche estive.
Inoltre, quando viene raggiunto il tuo obiettivo di perdita di peso, dovrai continuare con un piano di manutenzione a vita che consenta da 80 a 100 grammi di carboidrati netti al giorno.
Suggerimenti per le diete povere di carboidrati e contacalorie
Le diete a basso contenuto di carboidrati tendono a causare una perdita di peso più rapida rispetto alle diete a basso contenuto di grassi / a basso contenuto calorico, riferisce la Harvard School of Public Health. Ma la sfida più grande è quella di mantenere il peso libero, quindi scegli la dieta che puoi seguire per il lungo raggio.
Se stai contando le calorie, potresti trovare più facile fare un elenco degli alimenti che includerai nella dieta. Avere un elenco specifico - e tenere quei cibi immagazzinati a casa - ti aiuterà ad entrare nel ritmo della dieta. Inoltre, dovrai cercare le calorie solo una volta, quindi le avrai a portata di mano ogni volta che devi calcolare il tuo apporto.
È più importante rendere nutriente ogni boccone quando si consumano meno calorie in generale. Ciò significa includere nella tua dieta molte proteine magre, verdure, fagioli, cereali integrali, frutta, noci e latticini senza grassi, raccomanda Goss. Allo stesso modo, non consumare calorie su caramelle zuccherate, prodotti da forno o bevande zuccherate.
Per coloro che vanno a basso contenuto di carboidrati, ricorda che molte di queste diete consentono cibi ricchi di grassi saturi, come carne rossa e burro. Non vuoi scremare il grasso perché è la tua fonte di energia con una dieta a basso contenuto di carboidrati. Ma pensa di ottenere la maggior parte di quei grassi da fonti insature come oli vegetali, avocado e noci, dice Goss, soprattutto se hai la pressione alta, colesterolo alto o diabete.
"Le diete a basso contenuto di carboidrati dovrebbero essere colorate e varie, con un sacco di verdure non amidacee e un limite di amidi e cibi zuccherati", afferma Goss. "Non dovresti mangiare enormi porzioni di carne e burro; sono così caloricamente densi che davvero non hai bisogno di molto."
