E se potessi giocare a un gioco per computer per allenare il tuo cervello a resistere alla voglia di zucchero? Sembra roba da romanzi di fantascienza, ma i ricercatori della Drexel University ci stanno lavorando. In effetti, il loro primo (certamente piccolo) test di un gioco del genere ha avuto un discreto successo nel convincere i partecipanti a mangiare meno zucchero, secondo le loro scoperte pubblicate nel numero di marzo 2019 del Journal of Behavioral Medicine.
E questo è certamente un passo nella giusta direzione, perché non solo lo zucchero può contribuire alle malattie cardiache proprio come i grassi saturi, secondo una recensione del 2016 pubblicata su JAMA Internal Medicine. Ma fino a quando quel gioco per computer non sarà ampiamente disponibile (le dita incrociate prima o poi!), Ecco alcuni suggerimenti approvati dagli esperti per ridurre la quantità di zucchero aggiunto che consumi.
Innanzitutto, quanto zucchero è troppo?
"Stiamo tutti mangiando troppo zucchero", afferma Laura Schmidt, professore di politica sanitaria presso l'Università della California presso la School of Medicine di San Francisco. "I bambini in particolare consumano in modo sproporzionato più degli adulti."
Schmidt afferma che questo consumo eccessivo di zucchero è una delle maggiori preoccupazioni per la salute e che gli americani devono ridurre collettivamente. Ma negli ultimi decenni, gli americani hanno solo aumentato l'assunzione di zucchero.
In media, ora ottengono più di 13 percento delle loro calorie quotidiane (circa 270 calorie) da questi zuccheri. Questo è superiore alle linee guida dietetiche statunitensi, che spingono gli americani a mangiare non più del 10% delle loro calorie al giorno dallo zucchero aggiunto.
Per una dieta media di 2.000 calorie, che risolve fino a 200 calorie in più. Puoi raggiungerlo abbastanza rapidamente, considerando che una lattina di soda da 12 once ha circa 130 calorie o otto cucchiaini di zucchero.
L'American Heart Association (AHA) è ancora più rigorosa, raccomandando un massimo di sei cucchiaini di zucchero aggiunto al giorno per le donne (circa 100 calorie) e nove cucchiaini per uomini (circa 150 calorie).
Come ridurre gli zuccheri aggiunti nella dieta
Limitare l'assunzione di zucchero quando lo zucchero è ovunque è difficile! E non sono gli zuccheri presenti in natura negli alimenti integrali (come frutta e latte) che dovresti evitare, ma quelli trasformati in alimenti o lo zucchero che aggiungi (come nella tua tazza di caffè del mattino). Sia che ti addolori o che torni freddo, puoi tagliare. Ecco cinque semplici modi per iniziare.
1. Preparazione del pasto come un professionista
"Il modo migliore per ridurre o tagliare lo zucchero dalla dieta è di entrare in cucina e preparare il proprio cibo", afferma Diane Sanfilippo, consulente nutrizionale certificata e autrice di Practical Paleo.
Ma non devi cucinare tutto da zero, dice. Inizia con alcuni ingredienti puliti (leggi sempre le etichette per aggiungere zuccheri o conservanti) come un pollo al girarrosto precotto, alcune verdure pretagliate e patate dolci per mettere insieme i pasti da portare al lavoro.
Oppure prova alcune di queste altre grandi idee:
- Cucinare alcune uova sode per fare colazione o spuntini.
- Passa su cibi pre-dolcificati come yogurt aromatizzati e mangia invece la versione semplice con frutta fresca.
- Per un sapore in più, sperimenta spezie ed estratti invece di usare lo zucchero.
La chiave è scegliere cibi integrali, come frutta, verdura, guadagni interi e pesce, quando possibile quando si preparano i pasti invece delle cose trasformate o preparate. Questi alimenti sono ricchi di sostanze nutritive e trarranno il massimo dalle calorie, oltre a ridurre al minimo gli zuccheri aggiunti che stai mangiando.
Avere a portata di mano queste opzioni meno zuccherate può anche aiutarti ad affrontare le voglie di zucchero. "La parte più difficile della riduzione o del taglio dello zucchero dalla dieta saranno gli impulsi e le voglie che sono destinati a colpire entro la prima settimana a 10 giorni", afferma Sanfilippo. "Prepara il cibo e pronto per andare a mangiare, e sei molto avanti rispetto al gioco."
2. Calcia la tua abitudine di soda
Non è un segreto che la principale fonte di zuccheri aggiunti nella dieta americana provenga da bevande analcoliche e altre bevande zuccherate come lo sport e le bevande energetiche e i succhi di frutta.
"Le bibite gassate e altre bevande zuccherate rappresentano il 36 percento della nostra aggiunta di zuccheri aggiunti", afferma Schmidt. "Se riuscissimo a convincere gli americani a interrompere il loro consumo di bevande zuccherate, sarebbero abbastanza vicini alle raccomandazioni dietetiche per lo zucchero. Queste bevande hanno poco o nessun valore nutrizionale e ci sono prove che ti lasciano ancora affamato."
Dice che mentre c'è stato un calo nel consumo di bevande zuccherate, la gente ne beve ancora troppo. In un dato giorno, la metà delle persone negli Stati Uniti consuma bevande zuccherate - il 25% consuma almeno 200 calorie da queste bevande e il 5% beve almeno 567 calorie.
Invece, Schmidt consiglia di bere acqua gassata non zuccherata con frutta fresca, cetrioli o qualcos'altro con sapore. Se hai voglia di qualcosa di più dolce, inizia con metà del 100% di succo di frutta e metà di acqua gassata e diminuisci gradualmente la quantità di succo nel tempo e aumenta la quantità di acqua fino a quando non stai solo usando il succo per aggiungere acqua. Puoi fare lo stesso con la soda se trovi davvero difficile liberarti dall'abitudine.
3. Acquista strategicamente
Un'altra strategia è iniziare a comprare prodotti con meno zuccheri aggiunti. Uno studio del 2012 pubblicato sul Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics ha scoperto che un enorme 75 percento di alimenti confezionati nel supermercato aveva aggiunto zucchero, in tutto, dalle torte e biscotti alle barrette di cereali e allo yogurt.
Ma scoprire quanto zucchero aggiunto c'è in un prodotto non è sempre facile. Attualmente la linea "zuccheri" nel pannello dei fatti nutrizionali di un prodotto elenca solo gli zuccheri totali, che possono includere sia zuccheri aggiunti sia quelli naturali.
"Esamina non solo il pannello dei fatti nutrizionali per valutare quanti grammi di zucchero, ma leggi l'elenco degli ingredienti anche per parole allineate con lo zucchero", afferma Allison Stowell, un dietista registrato.
Ci sono tonnellate di nomi diversi per lo zucchero, però. Eccone alcuni a cui prestare attenzione:
- Quelli che finiscono in "ose", come destrosio e saccarosio
- Sciroppo di mais ad alto fruttosio
- zucchero di canna
- Melassa
- Agave
- Zucchero di canna
- Concentrati di succo di frutta
- Miele
- sciroppo d'acero
Gli ingredienti sono elencati in ordine di quantità nel prodotto, quindi se lo zucchero è vicino alla parte superiore o diversi zuccheri appaiono sull'etichetta, quella è una bandiera rossa. La buona notizia è che la Food and Drug Administration ora richiede l'etichetta dei fatti nutrizionali per elencare "zuccheri aggiunti".
4. Elimina la tentazione
Aiutati mentre stai cercando di ridurre le cose dolci rimuovendo le tentazioni zuccherate dalla vista. "La cosa numero uno è far uscire quegli alimenti zuccherati dal tuo ambiente; portarli fuori da casa tua", afferma Schmidt.
Ciò significa ripulire gli armadi e la dispensa di questi alimenti e cercare di non acquistarne più. Più è difficile accedere a quei cibi a base di drogato se una brama colpisce, meno è probabile che tu li mangi.
Invece, Schmidt consiglia di organizzare un evento con cibi zuccherati, piuttosto che essere la norma. Hai voglia di gelato? Vai alla gelateria invece di tenere un gallone nel tuo congelatore. In questo modo, avrai meno probabilità di tornare indietro per secondi (o terzi).
Lo stesso vale al lavoro. Ti prendi una bibita quando colpisci una pausa pomeridiana? Assicurati che non ce ne siano nel frigorifero da lavoro e bevi invece un'altra bevanda più sana. Puoi anche sfruttare l'opportunità per aiutare a ridurre l'assunzione di zucchero di amici e colleghi (assicurati di non diventare la poliziotta dello zucchero prepotente).
"I compleanni in ufficio, la cena fuori con gli amici e le feste del fine settimana sono tutti terreni fertili per le pressioni che arrivano quando il cibo è in giro", afferma Sanfilippo. "Dovremmo creare più ambienti in cui celebriamo e godiamo il tempo sociale insieme attorno a cibi sani".
5. Evita i dolcificanti artificiali
Quando inizi a ridurre al minimo lo zucchero, potresti essere tentato di scambiare altri dolcificanti artificiali, come quelli che si trovano nella dieta con soda e caramelle senza zucchero. È vero che questi dolcificanti possono aiutare a facilitare il processo e l'AHA afferma che puoi provarli con moderazione, ma con qualche cautela contro il loro uso come strategia di riduzione dello zucchero.
"Mentre crediamo che i dolcificanti artificiali siano sicuri e giovano alle persone che stanno riducendo lo zucchero per ridurre il loro apporto calorico, non consiglio di usarli per eliminare lo zucchero perché perpetuano il desiderio di dolci che queste persone stanno provando da superare ", afferma Stowell.
Schmidt avverte anche che questi dolcificanti potrebbero avere effetti dannosi simili allo zucchero. "Esistono prove crescenti del fatto che i tre principali dolcificanti (saccarina, suppleulosio e aspartame) sono collegati all'aumento di peso e all'intolleranza al glucosio, che è correlato a un aumento dell'insulina e del diabete di tipo 2", afferma.
Invece, facilita nel ridurre l'assunzione di zucchero. Se al momento usi due pacchetti di zucchero nel tuo caffè, ad esempio, ridimensiona di alcune settimane a 1, 5, quindi uno e poi niente.
