Per i non addetti ai lavori, "caseina" e "caseinato di sodio" sono essenzialmente gli stessi prodotti. È utile sapere che la caseina si trova naturalmente nel latte, mentre il caseinato di sodio deriva dalla caseina come integratore proteico, ma molte persone li usano ancora in modo intercambiabile.
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La caseina è la principale proteina del latte. Una sua forma, il caseinato di sodio, è un derivato del latte aggiunto ad altri prodotti per l'alimentazione o la consistenza, o venduto come integratore alimentare.
Creazione di caseinato di sodio
"Cagliata e siero di latte" non è solo un'espressione di una filastrocca. Separare il latte in solidi (cagliata) e il liquido residuo (siero di latte) consente ai produttori di latte di produrre qualsiasi cosa, dalla ricotta al queso blanco.
La creazione di cagliata è anche il primo passo per preparare il caseinato di sodio. Il latte viene cagliato aggiungendo un materiale acido al liquido. Gli artigiani e i casari domestici possono usare succo di limone o aceto. I produttori lattiero-caseari commerciali usano il caglio, un materiale di origine animale costituito da enzimi che stimolano il processo di cagliatura.
Al fine di estrarre le proteine della caseina dalle cagliate risultanti, le cagliate vengono trattate con un alcali e quindi essiccate. Un alcali comune è il sodio e il prodotto risultante dal suo uso è noto come caseinato di sodio.
Il caseinato di sodio è composto per circa il 90 percento da proteine. È considerata una forma ideale di caseina, perché può dissolversi facilmente se miscelata con un liquido.
Questa qualità lo rende utile per l'aggiunta ai prodotti alimentari, sia per la struttura, sia per migliorare il contenuto nutrizionale dei prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi. Il caseinato di sodio è anche utile come integratore alimentare, in una miscela di proteine liquide premiscelata, o per le persone che vogliono sciogliere il caseinato di sodio nelle proprie bevande e cibi.
Utilizzando un integratore di caseinato di sodio
Quando si tratta di aggiungere proteine in polvere alla loro dieta quotidiana, molte persone si trovano a scegliere tra proteine del siero di latte e proteine della caseina, noto anche come caseinato di sodio. Ognuno ha i suoi pro e contro, osserva l'International Food Information Council Foundation.
Come il siero di latte, le proteine della caseina possono aiutare a costruire la massa muscolare, specialmente se combinate con l'allenamento della forza. La struttura chimica della caseina è simile a una bolla, che consente un lento rilascio dei suoi aminoacidi nel flusso sanguigno. Questo graduale aumento delle proteine "nutre" i muscoli in modo prolungato, nel corso di diverse ore, piuttosto che in una rapida esplosione. Prendi in considerazione l'uso di caseina in polvere prima di allenarti, al fine di fornire ai muscoli i nutrienti di cui hanno bisogno.
La caseinata di sodio e altre forme di caseina possono anche essere buone da assumere prima di andare a letto. Durante il tempo a letto, i muscoli si riparano da soli e iniziano a ricostruire dagli allenamenti diurni, in particolare quelli che coinvolgono l'allenamento della forza.
Esistono diversi modi per aggiungere caseinato di sodio o altre polveri proteiche alla dieta quotidiana. Prendi un po 'di "latte muscolare", che è premiscelato e pronto da bere. In alternativa, aggiungi la polvere proteica ai tuoi frullati, farina d'avena mattutina o spuntino allo yogurt nel tardo pomeriggio.
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Ci possono essere momenti in cui preferirai il siero di latte alle proteine della caseina come integratore, osserva ACE. Poiché le proteine del siero di latte entrano nel flusso sanguigno più rapidamente rispetto al caseinato di sodio ed è una buona fonte di aminoacidi che supportano i muscoli, le polveri di siero di latte possono essere utili subito dopo l'allenamento della forza per sostenere la crescita e il recupero immediato dei muscoli.
Considerando il fattore allergia
Non tutti sono alla ricerca di caseinati di sodio come un modo per aggiungere nutrienti alla propria dieta. In effetti, è utile leggere attentamente le etichette in caso di allergie legate al latte. Alcune famiglie possono acquistare prodotti che ritengono privi di prodotti lattiero-caseari, senza rendersi conto che potrebbero includere derivati del latte come il caseinato di sodio, osserva l'Asma e la Allergy Foundation of America.
Le persone intolleranti al lattosio non hanno la capacità di abbattere il lattosio, che è il contenuto di zucchero del latte. Questi zuccheri si spostano nel colon, invece di essere assorbiti nel flusso sanguigno. Alcuni dei segni classici dell'intolleranza al lattosio includono mal di stomaco, gonfiore, gas e diarrea.
Potresti essere sorpreso dalla frequenza con cui i derivati del latte vengono utilizzati nell'industria alimentare. Il caseinato di sodio aggiunge ulteriore nutrizione ad alcuni prodotti, come i frullati di proteine, ma migliora anche la consistenza delle carni lavorate e addensa i prodotti cremosi. Il colore bianco naturale del caseinato di sodio aiuta anche a ravvivare determinate sostanze, motivo per cui è un popolare additivo per prodotti come le creme per caffè.
Scelta delle fonti di proteine
Parlare con il proprio medico o nutrizionista prima di aggiungere un supplemento nutrizionale al proprio piano sanitario è sempre una buona idea. Nel caso del caseinato di sodio, è importante valutare quante proteine si ottengono nella dieta, prima di aggiungerne altre attraverso il caseinato di sodio o le polveri di proteine del siero di latte.
Secondo la Mayo Clinic, molti americani assumono già più proteine del necessario. In effetti, alcune persone confondono erroneamente troppa fiducia nella capacità delle sole proteine di costruire i muscoli, ignorando l'efficacia dell'allenamento della forza.
Il pericolo quando si ingeriscono troppe proteine è che, se non si utilizza tutto durante l'allenamento, sarà immagazzinato come grasso corporeo. Anche se tutte le tue proteine dietetiche sono a basso contenuto di grassi saturi, l'aggiunta di integratori proteici in cima ai grassi alimentari può potenzialmente tassare i reni, avverte la Mayo Clinic.
Una donna che pesa circa 130 chili ha bisogno di circa 50 grammi di proteine al giorno, secondo le linee guida standard di 0, 8 grammi di proteine per 1 chilogrammo di peso corporeo. Una porzione di polvere proteica contenente caseina può contenere circa 40 grammi di proteine, osserva il programma di scienze nutrizionali dell'Università di Washington. Modificare tale servizio può essere utile se si assumono già quantità medie o superiori alla media di proteine durante la dieta.
È anche importante ricordare il componente "sodio" del caseinato di sodio. Un prodotto come il "latte muscolare", che contiene caseinato di sodio, può contenere fino a 430 milligrammi di sodio, sottolinea l'Università di Washington.
Hai bisogno di alternative senza latticini?
Non è possibile aggirare il fatto che il caseinato di sodio, per tutti i suoi benefici, è un derivato del latte. Se sei vegano o soffri di allergie al latte, sono disponibili altre forme di additivi proteici e cibi ricchi di proteine.
Prendi in considerazione l'aggiunta di "latte" alimentato da fonti prive di latticini come latte di riso, noci o polveri di latte di soia. Frullali in frullati, farina d'avena e altri alimenti, proprio come faresti con il caseinato di sodio e altre polveri proteiche. Controlla l'etichetta, tuttavia, per assicurarti che questi prodotti vegani non contengano parole come "caseina", "siero di latte in polvere" o "derivato del latte".
L'opzione migliore, tuttavia, è quella di seguire una dieta ricca di cibi integrali a base vegetale e ricchi di proteine. I fagioli cotti forniscono da 7 a 9 grammi di proteine per porzione. I burri di semi, noci e noci vanno da 4 a 9 grammi di proteine per porzione.
Scegli cereali che contengono naturalmente proteine, come bacche di grano, quinoa e kamut, che forniscono da 4 a 6 grammi di proteine in una porzione. Alimenti a base di soia come latte, tofu e tempeh forniscono da 8 a 16 grammi di proteine. Anche verdure come spinaci, carciofi e piselli forniscono da 3 a 5 grammi di proteine in una singola porzione.
