Una volta che hai sperimentato i benefici della corsa, tra cui una migliore forma cardiovascolare, più energia e un migliore umore, è facile riprenderlo dopo una pausa. Se un infortunio ti ha portato temporaneamente fuori dallo sport, hai abbandonato l'allenamento dopo aver raggiunto un obiettivo di gara o le esigenze della vita hanno semplicemente interferito con i tuoi piani di fitness, puoi tornare in pista nel giro di poche settimane.
fattori
La tua strategia per costruire la tua routine di corsa dopo una pausa dipende da quanto tempo è passato da quando ti sei allenato, il tuo livello di forma fisica quando stavi correndo regolarmente e se hai mantenuto la resistenza cardiovascolare attraverso altre attività. L'American Council on Exercise afferma che anche se le persone altamente in forma sperimentano una rapida riduzione della resistenza cardiovascolare durante le prime tre settimane di riposo, si mantiene comunque un alto livello di fitness per circa 12 settimane. Quando inizi di nuovo l'allenamento, puoi adattare la tua routine in base alla tua attuale capacità di resistenza.
aspettative
Una pausa più lunga dalla corsa significa più lavoro per tornare alla tua vecchia routine, ma anche se sei stato lontano dalla corsa per più di tre o quattro mesi, puoi costruire le tue lunghe corse fino a quattro o cinque miglia in 10 settimane o meno, a seconda del tuo attuale livello di fitness. Dato che potresti aver conservato alcune delle tue capacità di corsa, usa la tua prima settimana come periodo di prova ed errore per aiutarti a trovare un punto di partenza appropriato.
Allenamento iniziale
Inizia con intervalli di camminata e corsa, ma ascolta il tuo corpo per determinare quanta corsa è giusta per te. Se la corsa per un certo periodo di tempo sembra troppo difficile, usa allenamenti da 20 a 30 minuti a piedi per stabilire una base di fitness su cui puoi costruire in seguito. D'altra parte, se la corsa arriva più facilmente del previsto, prolungare gli intervalli di corsa durante l'allenamento iniziale, facendo attenzione a non esagerare. Il Road Runners Club of America consiglia ai nuovi corridori di correre a un ritmo moderato e di fare delle passeggiate quando necessario. Questa linea guida funziona bene anche per i corridori in modalità di riqualificazione. Costruisci prima la resistenza e poi aggiungi velocità e intensità.
Opzioni
L'allenamento per una gara può essere motivante sia per i corridori nuovi che per quelli di ritorno. Allenarsi progressivamente per 5K, 10K e mezza maratona, ad esempio, può aiutarti a lavorare fino a 10 miglia nel corso di cinque mesi o meno. Sebbene sia possibile incorporare una gara 5K e 10K in un programma di allenamento di mezza maratona, iniziare con un regime di allenamento di 8-10 settimane focalizzato sulla corsa di un 5K forte. Una volta che hai raggiunto questo livello, puoi affrontare un programma di allenamento di mezza maratona di 12 settimane ed eseguire un 10K durante il tuo allenamento. D'altra parte, se la velocità è il tuo obiettivo principale, aggiungi intervalli e il tempo scorre nella tua routine una volta che sei in grado di correre costantemente da due a quattro miglia.
