Sia che tu stia cercando di aumentare la massa muscolare o di perdere peso, potresti aggiungere più proteine alla tua dieta. Mentre le proteine offrono una serie di benefici se consumate in quantità adeguate, le calorie in eccesso dalle proteine vengono convertite in grasso corporeo. Se stai cercando di ridurre al minimo l'accumulo di grasso corporeo, devi prestare attenzione all'apporto calorico complessivo, non solo alle proteine.
Benefici delle proteine
Al suo livello più elementare, le proteine riparano i tessuti, producono ormoni ed enzimi, promuovono la salute immunitaria e preservano la massa muscolare, ma hanno uno scopo al di là di queste funzioni di base. Poiché il tuo corpo ha una quantità limitata di spazio per le proteine per la costruzione muscolare, il consumo di proteine di alta qualità ad ogni pasto può favorire la crescita muscolare per tutto il giorno, secondo un articolo del 2015 pubblicato su Applied Physiology, Nutrition and Metabolism. Le proteine sono anche sazianti e possono aiutare nella gestione della fame quando riducono l'apporto calorico per perdere peso o mantenere il peso.
Calorie proteiche in eccesso e grasso corporeo
Sebbene le proteine offrano una serie di benefici per la salute, di più non equivale meglio. Se mangi più calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno da fonti proteiche, l'eccesso viene convertito in grasso, anche se in maniera rotonda. Le proteine vengono prima metabolizzate in amminoacidi e ammoniaca. Il composto di carbonio residuo viene convertito in glucosio, che il tuo corpo utilizza per produrre energia. Se le cellule hanno abbastanza glucosio e non c'è spazio per immagazzinarlo come glicogeno nei muscoli o nel fegato, il glucosio in eccesso viene convertito in grasso e immagazzinato.
Equilibrio calorico e grasso corporeo
Consumare più calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno comporta un aumento di peso sotto forma di grasso corporeo in eccesso, indipendentemente dal fatto che le calorie extra provengano da proteine, grassi o carboidrati. Il numero di calorie necessarie per mantenere il peso corporeo e prevenire l'ulteriore aumento di grasso dipende dall'età, dal sesso e dall'attività, con stime che vanno da 1.600 a 2.400 calorie per le donne e da 2.000 a 3.000 calorie per gli uomini. Se è necessario perdere peso, ridurre l'apporto calorico attuale da 250 a 500 calorie al giorno può portare a una perdita di peso settimanale da 1 / 2- a 1 libbra. Per prevenire un rallentamento del metabolismo, le donne dovrebbero avere un minimo di 1.200 calorie al giorno e gli uomini hanno bisogno di almeno 1.800.
Ottenere la giusta quantità di proteine
Per ottenere le proteine di cui hai bisogno senza esagerare, dovresti ottenere dal 10 al 35 percento delle calorie da questo nutriente. A causa della rottura e della crescita muscolare, gli atleti necessitano da 0, 5 a 0, 8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo, mentre le persone sedentarie richiedono solo da 0, 4 a 0, 5 grammi per chilo. Inoltre, mentre polveri proteiche e frullati possono essere commercializzati come benefici per il tuo allenamento o la salute generale, non hai bisogno di integratori. Prendi invece le tue proteine da fonti alimentari di qualità come pollame, carne rossa magra, frutti di mare, latticini, fagioli e noci.
