L'uso di una cyclette per la prima volta è la tua introduzione a un modo efficace per ottenere il tuo allenamento cardiovascolare a casa o in palestra. Questa forma di esercizio rinforza anche glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, flessori dell'anca e polpacci. Troverai cyclette fisse in modelli verticali e reclinati con una lettura elettronica che ti guida durante l'allenamento.
Mancia
Regolare il sedile e il manubrio quando si utilizza una cyclette per la prima volta. Mantenere una buona postura e una forma corretta durante l'allenamento per prevenire lesioni.
Modulo corretto per prevenire lesioni
Il ciclismo su una cyclette è un'attività sicura, ma potresti comunque sforzare i muscoli o sviluppare lesioni da uso eccessivo se non usi la forma corretta durante l'allenamento. Quando si utilizza una cyclette per la prima volta, iniziare regolando il sedile. Questo semplice passo può fare la differenza quando si tratta di prevenzione degli infortuni, secondo un'intervista di settembre 2015 con Matt Tinkey, MS, ATC per il Medical Health Center dell'Università di Pittsburgh.
Regola il sedile in modo che quando ti siedi sulla bici con i piedi sui pedali, il ginocchio è leggermente piegato nella parte inferiore della corsa. Quindi, spostare il sedile in avanti o indietro in modo che quando il pedale è parallelo al suolo, il piede anteriore sia posizionato direttamente sotto il ginocchio. Infine, regola il manubrio in modo che non ci siano sforzi o dolori alla schiena.
avvertimento
Il dolore al ginocchio indica che il sedile non è nella posizione corretta. Abbassa il sedile se il dolore è nella parte posteriore del ginocchio e sollevalo se il dolore è nella parte anteriore del ginocchio.
Posizione del corpo durante la pedalata
Durante l'allenamento, tieni gli addominali impegnati e i fianchi centrati sul sedile per evitare inutili torsioni del tuo corpo. Una cattiva postura può influire sull'efficacia dell'allenamento e aumentare il rischio di lesioni. Le lesioni comuni da abuso di ciclismo possono includere tendiniti, stiramenti muscolari dei polpacci e dei quadricipiti e mal di schiena.
Mantenere una buona forma da ciclismo afferrando leggermente il manubrio con tutta la mano per evitare la tensione e mantenendo le braccia leggermente piegate con un angolo di circa 15 gradi, consiglia l'Università di Pittsburgh Medical Center. Quando pedali, assicurati di spingere e abbassare entrambi mentre i pedali eseguono un ciclo completo. Regola la resistenza in modo che sia una sfida per te, ma non così difficile da rischiare di ferirti.
Allenamento cyclette per principianti
Un riscaldamento e un raffreddamento adeguati prepareranno il corpo all'esercizio fisico e miglioreranno i tempi di recupero. Riscalda con circa 5-15 minuti di pedalata leggera. Ciò consente al tuo corpo di adattarsi all'essere in uno stato di movimento, riducendo la possibilità di lesioni.
Mancia
La maggior parte delle routine di allenamento pre-programmate e delle lezioni di allenamento con un trainer richiedono di eseguire un riscaldamento. Se stai utilizzando l'opzione Avvio rapido, dovrai guardare il timer e monitorare te stesso.
Molte cyclette avranno opzioni pre-programmate che renderanno facile l'allenamento della cyclette per principianti. Questa opzione elimina le congetture dalla tua routine e puoi scegliere la lunghezza e l'intensità che è meglio per te.
Le lezioni di ciclismo sono anche un buon modo per ottenere un allenamento guidato. Assicurati di ascoltare il tuo corpo e aumentare lentamente l'intensità. In alternativa, puoi progettare il tuo programma regolando manualmente la resistenza e la velocità della pedalata, come sottolinea l'American Council on Exercise.
Raffreddati allo stesso modo del riscaldamento con una leggera pedalata per consentire alla frequenza cardiaca di tornare alla normalità. Quando scendi dalla bici, assicurati di allungare i muscoli. Ciò include non solo le gambe ma anche il petto e le spalle.
avvertimento
Consultare il proprio medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi. Il ciclismo può essere un intenso esercizio cardio, quindi assicurati di rimanere idratato prima, durante e dopo l'allenamento.
