Grano e mais non sono così monodimensionali come si potrebbe pensare. Sono etichettati come carboidrati perché è principalmente quello che contengono, ma entrambe le piante hanno altri nutrienti importanti. Potresti non voler vivere solo di grano o mais, ma possono far parte di una dieta ben bilanciata.
Onde ambrate di grano
Prova a farlo per un intero viaggio al negozio di alimentari senza acquistare grano o prodotti a base di mais: ti accorgerai rapidamente che molti alimenti contengono grano o mais o i loro derivati come farina e sciroppo di mais.
Sono entrambi un alimento base nelle diete occidentali per un motivo: sono economici, facili da coltivare alla rinfusa e nutrienti. Se guidi attraverso l'America centrale, vedrai ondate di fattorie di grano e grano, che ti danno un'idea dell'importanza e della pervasività di queste piante.
Il mais viene utilizzato in molti prodotti, ma puoi mangiarlo senza alcuna elaborazione. Basta prendere una spiga di grano maturo e farla bollire o grigliare per ammorbidire i chicchi all'interno. Aggiungi un po 'di olio d'oliva, sale e pepe per renderlo un delizioso contorno.
Il grano, d'altra parte, non è pensato per essere mangiato da solo. Devi elaborarlo in qualche modo per trasformare i semi in qualcosa di commestibile. In genere viene macinato nella farina e utilizzato per produrre prodotti come il pane.
Fatti di nutrizione del mais
Mangiare una spiga di grano ti dà:
- 58 calorie
- 0, 5 grammi di grasso
- 14 grammi di carboidrati
- 2 grammi di proteine
- 2 grammi di fibra
- 3 grammi di zucchero
- 160 grammi di potassio
Tieni presente che una spiga di grano può venire in molte forme e dimensioni, il che cambia i fatti nutrizionali. Ad ogni modo, il mais è principalmente carboidrato con alcune fibre e proteine. Ci sono anche piccole quantità di vitamine A, C e alcune delle vitamine B. Minerali come ferro, magnesio e rame si trovano anche in piccole quantità.
Frumento e bacche di grano
Gli steli di grano crescono e producono semi chiamati bacche di grano. Questi piccoli semi vengono raccolti e poi trasformati in prodotti come la farina. I semi hanno tre parti distinte: crusca, endosperma e germe.
The Shell: Crusca di frumento
La crusca è il guscio più esterno. La differenza tra farina integrale e farina bianca lavorata è questa conchiglia. I prodotti integrali utilizzano il guscio e la farina bianca lo scarta.
Come strato protettivo del seme, la crusca deve essere dura. Ciò significa che contiene molta fibra. La fibra è una forma di carboidrato, ma non è molto utile in termini di energia per il tuo corpo.
In realtà è difficile da digerire, il che ti fa sentire pieno più velocemente. Hai meno probabilità di mangiare troppo se ti senti pieno, motivo per cui la fibra è importante se stai cercando di perdere o mantenere il peso. La fibra aiuta anche il tuo sistema digestivo.
Le donne dovrebbero mirare a 25 grammi di fibre al giorno e gli uomini a 38 grammi, secondo uno studio del 2015 pubblicato sul Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Probabilmente dovrai consumare di più, però, perché solo circa il 5% degli americani consuma la loro quantità giornaliera di fibre, secondo lo studio.
Farina Trasformata E Non Trasformata
Gli alimenti integrali contengono fibre perché incorporano ogni parte della bacca di grano. Tuttavia, molti prodotti a base di grano non usano l'intero seme. Il fiore bianco lavorato non contiene il guscio esterno ed è quindi privo di fibre.
Cento grammi di farina bianca trasformata contengono:
- 333 calorie
- 10 grammi di proteine
- 77 grammi di carboidrati
- 3 grammi di fibra
Mentre 100 grammi di farina integrale non trasformata contengono:
- 321 calorie
- 2 grammi di grassi
- 14 grammi di proteine
- 71 grammi di carboidrati
- 11 grammi di fibra
C'è più fibra nella farina integrale non trattata perché il guscio è incluso. C'è anche più proteine nella farina non trasformata. La farina bianca trasformata ha più calorie in peso rispetto alla farina non trasformata. Ha anche più carboidrati.
Farina di mais contro farina di frumento
C'è anche una forma di farina di mais conosciuta come mais. C'è una differenza nella farina di mais e di grano nella consistenza e nel sapore e il mais non può sostituire la farina nelle ricette. Tuttavia, puoi preparare piatti amidacei come pane di mais con mais. Se sei intollerante al glutine, puoi avere farina di mais, che almeno ti permette di mangiare prodotti da forno.
Cento grammi di farina di mais contengono:
- 379 calorie
- 10 grammi di proteine
- 5 grammi di grassi
- 75 grammi di carboidrati
- 7 grammi di fibra
La farina di mais si trova tra la farina non trasformata e quella trasformata in termini di valore nutrizionale. È più alto in calorie, che può essere dovuto alla maggiore quantità di grasso. Entrambe le forme di farina hanno una quantità trascurabile di vitamine e minerali.
Popcorn Valori nutrizionali
La nutrizione del mais è leggermente diversa, a seconda del tipo di mais che stai mangiando. Popcorn utilizza un tipo speciale di mais che si apre quando viene riscaldato perché c'è una traccia di acqua nel seme. Il popcorn è un tipo specifico di nocciolo - in realtà è una forma di grano integrale. Una porzione di popcorn può darti il 70 percento dell'apporto giornaliero raccomandato di cereali integrali, secondo Popcorn.org.
- 40 calorie
- 1, 5 grammi di grassi
- 6 grammi di carboidrati
- 1 grammo di proteine
- 2 grammi di fibra
Il popcorn ha un rapporto più alto tra fibra e carboidrati rispetto al mais sulla pannocchia. La fibra aggiunta ti aiuterà a sentirti pieno e ridurrà la quantità di cibo che vuoi mangiare.
Sciroppo di mais ad alto fruttosio
Lo sciroppo di mais ad alto fruttosio è un dolcificante a base di amido di mais. Quando l'amido di mais viene processato e scomposto ulteriormente, si trasforma in quasi il 100 percento di glucosio, secondo un articolo della Food and Drug Administration statunitense.
Lo sciroppo viene quindi aggiunto a cibi come soda, caramelle e persino alcuni succhi di frutta. Ha 16 calorie per cucchiaino, così come lo zucchero. Non ci sono altri nutrienti nello sciroppo di mais ad alto fruttosio, che lo rende malsano in grandi quantità. Il tuo corpo sta assumendo zucchero e calorie, ma senza nutrienti aggiunti, che possono portare ad un aumento di peso.
